早餐吃4食物可增强脑力/抗氧化/降血压 黑朱古力都上榜？医生揭1种坚果不能常吃

【健康早餐】平常会吃什么作早餐？有医生指，早餐多吃4种食物不但可增强脑力，更有抗氧化和降血压功效。他又提醒，1种坚果不能常吃，吃多了容易身体发炎。

早餐吃4食物可增强脑力/抗氧化/降血压

减重医生萧捷健在Facebook专页发文指，自己曾被脑雾问题困扰，后来每天早餐都吃以下这4种食物，情况大大改善：

4大早餐食物增脑力 忌吃哪种坚果？

萧捷健医生建议，早餐可吃核桃、夏威夷果仁、黑朱古力和蛋白质这4种食物能增强脑力。他引述2023年荷兰一项研究指，研究发现平均65岁的长辈，每天吃60公克的混合坚果（含15克核桃），16周后大脑血流量增加，语词记忆力测验提升16%，整体认知功能也变好了。

萧捷健指，核桃和夏威夷果仁是Omega-3不饱和脂肪酸含量最多的坚果。但同样是坚果的杏仁却几乎不含Omega-3，成分都是Omega-6，吃多了会容易嘴破、发炎。他建议喜欢杏仁奶的朋友以核桃奶代替。

至于黑朱古力，萧捷健医生指，有意大利的研究指出，平均73岁的长辈，每天摄取可可黄烷醇（黑朱古力的营养成分）后，不只工作记忆和反应速度提升，认知功能的整体分数也变高了，而且胰岛素阻抗下降，血压也降低，氧化压力指标也减少了。

最后，为了摄取蛋白质，他早餐会喝以植物作基底的蛋白饮（有20g蛋白质），再加上一颗蛋就差不多有27g蛋白质。他提醒表示，日常如果有吃面包的习惯，记得留到最后才吃，不要太刺激胰岛素，把糖慢慢存到肌肉里。

吃早餐有何好处？如何选择早餐食物？

对于早餐的好处，香港卫生防护中心曾表示，进食早餐可增加饱肚的感觉，从而减低身体于下一餐因过量进食而摄取过多热量。早餐时吃含丰富纤维的食物，亦可减少餐后血糖上升及胰岛素分泌，从而减低肥胖及患上多种慢性疾病的风险。

卫生防护中心指，对于儿童及青少年来说，吃早餐更与较佳的认知和学习表现 ，以及减低超重及肥胖的风险有关连。不吃早餐反而可能增加食欲，削弱胰岛素敏感度及脂肪代谢。研究显示，不吃早餐的人士相比吃早餐的人士有较大的腰围、较高水平的空腹或 餐后胰岛素，以及总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇浓度 。

由此可见，早餐是健康饮食的重要一环。卫生防护中心指，营养均衡的早餐应包含多种高营养和高纤维的健康食物，并且不会提供过多脂肪、糖和热量。

对早上无暇在家中煮早餐的人士来说，卫生防护中心建议他们可预先计划在厨房储存一些易于烹调或即食的早餐食品，如全麦片、即食低糖燕麦、新鲜水果、脱脂或低脂牛奶或低糖豆浆。在前一晚预先准备好烚蛋(并妥善储存)或用真空煲烹粥，同样可令翌日早晨变得更轻松。

要解决“清早没有胃口”的问题，卫生防护中心建议可以先喝一杯脱脂或低脂牛奶或低糖豆浆，待稍后肚饿时才进食少量小食(如全麦面包或瘦肉三文治)。为控制体重及整体健康着想，在购买或于餐厅或其他场所吃早餐时，需谨慎选择食品。紧记应选择高纤，但低脂、低糖和低盐的健康早餐食品。卫生防护中心亦推荐以下健康食物作为每日早餐的食材：

• 全麦包、提子包、用鸡胸（去皮） 、番茄、青瓜或低脂干酪做的三文治
• 低糖高纤燕麦片
• 白粥或白粥配鱼片或瘦肉
• 蒸肠粉或蒸萝卜糕（少酱汁或酱汁另上）
• 蔬菜肉丝汤面或米粉
• 肉碎通粉
• 烚蛋
• 低糖豆浆、脱脂或低脂奶

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