先吃菜會短命？長者必戒5大「健康」飲食習慣 防腦退化症/肌少症

【長者飲食/短壽/長壽】想健康不應只吃蔬菜！有營養師指出，一些看似「健康」的飲食習慣對長者而言未必健康，甚至有機會讓他們患上肌少症、腦退化症等病的風險，隨時得不償失。

5大「健康」飲食習慣反致短命？

據日媒《週刊女性PRIME》報道，營養師菊池真由子指出，不少65歲或以上長者為了身體健康，開始注重飲食養生，甚至開始培養不同的健康飲食習慣。不過，若長者過於偏重以下飲食習慣，反而有機會影響健康，甚至縮短壽命。

 

1. 飲食以菜為主 少吃肉類

壞處：

• 蛋白質攝取不足

影響：

• 隨年齡漸長，長者的腿部、臀部等肌肉容易流失，肌力下降，增加臥病在床的風險。
• 體力、免疫力下降，容易出現貧血，令身體變虛弱，更易生病。
• 大腦功能衰退，導致思考能力、記憶力等下降。

吃肉好處：

• 含維他命B雜，可激活新陳代謝抗衰老。
• 預防血糖突然升高。
• 改善咀嚼能力，預防牙齦疾病，間接減少患腦退化症及心肌梗塞的風險。

食用建議：

• 先吃肉類、魚類、豆類，攝取足夠蛋白質後，再吃蔬菜攝取膳食纖維，最後吃飯等碳水化合物來均衡飲食；盡量把蛋白質的攝取分布在一日三餐。
• 肉、魚以外的蛋白質食物例子：雞蛋、納豆、炸豆腐、牛奶等。

2. 為補充蔬菜量 只喝蔬果汁

• 壞處：營養比蔬菜本身還要少，而且市售蔬果汁的糖分相當驚人。
• 食用建議：多吃綠黃色的蔬果，含豐富的維他命A、C、E等抗氧化營養素，具有抑制衰老和防止免疫力下降的功效。蔬菜例子
• 如：南瓜、西蘭花、紅蘿蔔和番茄等。
• 建議食用份量：每天吃350克。

3. 憂果糖易致肥 戒吃水果

• 吃水果好處：水果含水溶性膳食纖維、果膠，能抑制血糖上升、減緩膽固醇吸收；含維他命C能提升免疫力；鉀能幫助排出體內多餘的鈉；含多酚類，能抗老化。
• 建議食用份量：每天吃200克水果（約1個拳頭大的水果），只要適量食用不用擔心血糖上升的問題。
• 注意事項：果汁、果醬、水果罐頭等產品不能取代水果攝取。

4. 每餐限制攝取碳水化合物

• 壞處：令長者食量慢慢變少，體力下降。
• 攝取碳水好處：避免身型變瘦弱，有助健康延壽。
• 建議份量：一日三餐，每餐吃1碗飯（約150克）。
• 食用禁忌：如無控制疾病等需求，限制碳水食物的習慣應在60歲後停止

5. 避免吃肥肉

壞處：

• 肥肉含有膽固醇，而膽固醇約佔大腦25％，而神經結構有50％的成分是膽固醇。膽固醇太低增加患腦退化症，神經與肌肉病變的風險。

適量攝取膽固醇好處：

• 膽固醇是荷爾蒙、免疫細胞的材料，可保護身體免受疾病侵害，也可維持肌膚濕潤，維持外貌年輕。

食用建議：

• 長者若沒罹患相關慢性病，與其徹底排除膽固醇，不如適量攝取會更佳。
• 可選擇大腿肉、里肌肉等脂肪較少的肉類食用。
• 攝取特級初榨橄欖油等好油，具有抑制發炎的效果，可積極使用。

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