先吃菜会短命？长者必戒5大“健康”饮食习惯 防脑退化症/肌少症

【长者饮食/短寿/长寿】想健康不应只吃蔬菜！有营养师指出，一些看似“健康”的饮食习惯对长者而言未必健康，甚至有机会让他们患上肌少症、脑退化症等病的风险，随时得不偿失。

5大“健康”饮食习惯反致短命？

据日媒《周刊女性PRIME》报道，营养师菊池真由子指出，不少65岁或以上长者为了身体健康，开始注重饮食养生，甚至开始培养不同的健康饮食习惯。不过，若长者过于偏重以下饮食习惯，反而有机会影响健康，甚至缩短寿命。

 

1. 饮食以菜为主 少吃肉类

坏处：

• 蛋白质摄取不足

影响：

• 随年龄渐长，长者的腿部、臀部等肌肉容易流失，肌力下降，增加卧病在床的风险。
• 体力、免疫力下降，容易出现贫血，令身体变虚弱，更易生病。
• 大脑功能衰退，导致思考能力、记忆力等下降。

吃肉好处：

• 含维他命B杂，可激活新陈代谢抗衰老。
• 预防血糖突然升高。
• 改善咀嚼能力，预防牙龈疾病，间接减少患脑退化症及心肌梗塞的风险。

食用建议：

• 先吃肉类、鱼类、豆类，摄取足够蛋白质后，再吃蔬菜摄取膳食纤维，最后吃饭等碳水化合物来均衡饮食；尽量把蛋白质的摄取分布在一日三餐。
• 肉、鱼以外的蛋白质食物例子：鸡蛋、纳豆、炸豆腐、牛奶等。

2. 为补充蔬菜量 只喝蔬果汁

• 坏处：营养比蔬菜本身还要少，而且市售蔬果汁的糖分相当惊人。
• 食用建议：多吃绿黄色的蔬果，含丰富的维他命A、C、E等抗氧化营养素，具有抑制衰老和防止免疫力下降的功效。蔬菜例子
• 如：南瓜、西兰花、红萝卜和番茄等。
• 建议食用份量：每天吃350克。

3. 忧果糖易致肥 戒吃水果

• 吃水果好处：水果含水溶性膳食纤维、果胶，能抑制血糖上升、减缓胆固醇吸收；含维他命C能提升免疫力；钾能帮助排出体内多余的钠；含多酚类，能抗老化。
• 建议食用份量：每天吃200克水果（约1个拳头大的水果），只要适量食用不用担心血糖上升的问题。
• 注意事项：果汁、果酱、水果罐头等产品不能取代水果摄取。

4. 每餐限制摄取碳水化合物

• 坏处：令长者食量慢慢变少，体力下降。
• 摄取碳水好处：避免身型变瘦弱，有助健康延寿。
• 建议份量：一日三餐，每餐吃1碗饭（约150克）。
• 食用禁忌：如无控制疾病等需求，限制碳水食物的习惯应在60岁后停止

5. 避免吃肥肉

坏处：

• 肥肉含有胆固醇，而胆固醇约占大脑25％，而神经结构有50％的成分是胆固醇。胆固醇太低增加患脑退化症，神经与肌肉病变的风险。

适量摄取胆固醇好处：

• 胆固醇是荷尔蒙、免疫细胞的材料，可保护身体免受疾病侵害，也可维持肌肤湿润，维持外貌年轻。

食用建议：

• 长者若没罹患相关慢性病，与其彻底排除胆固醇，不如适量摄取会更佳。
• 可选择大腿肉、里肌肉等脂肪较少的肉类食用。
• 摄取特级初榨橄榄油等好油，具有抑制发炎的效果，可积极使用。

T10