控糖不吃白飯吃甚麼？營養師推介10大低升糖食物 降血糖/降血脂/減肥

控制血糖不吃白飯可以吃甚麼？除了糙米，還有甚麼選擇？有營養師推介10種低升糖食物，可以避免血糖波動，並有助減肥和降血脂等功效！

穩定血糖可吃甚麼？低升糖食物更健康？

營養師張語希在其facebook專頁上指出，減肥時若常常覺得肚餓，怎樣吃也吃不飽的話，可以選擇低升糖食物，有助控制體重和血糖。

低升糖食物的好處 

• 穩定血糖：低升糖食物令血糖穩定上升，有助避免血糖波動。
• 控制體重：釋放能量的速度慢，可以長時間保持飽足感，減少肚餓的情況，避免過度飲食。
• 維持心臟健康：研究顯示，低升糖飲食有助降血脂，進一步保護心臟。

甚麼是升糖指數（GI值）？

• 「升糖指數」又稱為「GI值），是衡量食物影響血糖的數據。
• 高升糖指數（高GI）的食物：會讓血糖迅速飆升，之後再快速下降，因此，吃完好快就容易餓。
• 低升糖指數（低GI）的食物：會讓血糖緩慢吸收與釋放，因此血糖穩定度好，就不容易吃過量。

10大低升糖食物 降血糖/降血脂/減肥

張語希列舉10種常見的低升糖食物，有助穩定血糖，增加飽足感，是「三高」、減肥人士的好幫手

吃甚麼低升糖食物可穩定血糖？

1.燕麥

• 升糖指數（GI值）：55
• 營養與功效：含有可溶性纖維，有助於降低膽固醇。

2.糙米

• 升糖指數（GI值）：50
• 營養與功效：高纖維且含維他命B雜，可以延長飽足感。

3.蘋果

• 升糖指數（GI值）：39
• 營養與功效：所以高纖低升糖水果，有助穩定血糖。

4.紅蘿蔔

• 升糖指數（GI值）：35
• 營養與功效：富含β-胡蘿蔔素，有助保護視力。

5.綠豆

• 升糖指數（GI值）：31
• 營養：富含膳食纖維和抗氧化劑。

6.黑豆

• 升糖指數（GI值）：30
• 營養：含植物性蛋白質和纖維。

7.紅豆

• 升糖指數（GI值）：29
• 營養與功效：含高膳食纖維，有助增加飽足感。

8.番茄

• 升糖指數（GI值）：15
• 營養與功效：含茄紅素，有抗氧化作用。

9.菠菜

• 升糖指數（GI值）：15
• 營養：含豐富葉酸、維他命A和C。

10.杏仁

• 升糖指數（GI值）：0
• 營養：是健康脂肪和維他命E的來源。

張語希提醒，即使是低升糖食物也要適量攝取，搭配均衡營養才能達到最佳健康效果。

何謂血糖過高？易患糖尿病？

根據香港醫管局資料，如果空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可被判斷為患上糖尿病。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起心血管、視網膜、神經、腎臟等多個身體系統及器官破壞。

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。

糖尿病患者初期會出現以下症狀：

• 經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降
• 容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合
• 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

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