减肥便秘推介24款高纤蔬果 1种蔬菜通便力比火龙果强4倍

有蔬菜比红火龙果更有效通便？营养师李婉萍表示，享用美食后感到饱滞胃胀、消化不良，但又不从蔬果中补充膳食纤维，有机会令身体累积毒素，并出现增磅危机！她建议补充膳食纤维，推介24款高纤蔬菜和水果，有助排毒通便减肥，甚至可防止骨质疏松、抗忧郁。

减肥便秘推介24款高纤蔬果
营养师李婉萍在其facebook专页发文解释指，膳食纤维可以透过蔬菜及水果中摄取，属于碳水化合物种类。蔬菜及水果的热量比淀粉类低，是肠道好菌的重要食物来源，有助促进肠道蠕动，增加粪便体积，有助于身体排毒。

9款高纤蔬菜排行榜
她列出9款纤维量高又常见的蔬菜，适合减肥及便秘人士食用：

高纤蔬菜排行榜（每100g食物计）

高纤蔬菜第一名：牛蒡

纤维量：5.1g
高纤蔬菜第二名：冬菇

纤维量：3.8g
高纤蔬菜第三名：秋葵

纤维量：3.7g
高纤蔬菜第四名：苦瓜

纤维量：3.6g
高纤蔬菜第五名：番薯叶

纤维量：3.3g
高纤蔬菜第六名：菠菜

纤维量：3.2g
高纤蔬菜第七名：西兰花

纤维量：3.1g
高纤蔬菜第八名：红苋菜

纤维量：3.1g
高纤蔬菜第九名：三色椒

纤维量：3.0g

【同场加映】3大便秘原因

5种高纤蔬菜护眼抗抑郁
营养师李婉萍推介5种高纤深绿色蔬菜，每100克就含有超过3克的膳食纤维。高纤深绿色蔬菜包括：番薯叶、山苏、菠菜、西兰花及红苋菜等。除了膳食纤维，亦含丰富维他命、矿物质，有益健康。

5种高纤深绿色蔬菜营养成分及好处如下：

1. 番薯叶

含有镁
有助减少孕妇抑郁症
减低骨质疏松风险
有助胎儿成长
2. 山苏

水分多
有助于新陈代谢
3. 菠菜

含有铁质、叶酸和胡萝卜素
有助保护视力
4. 西兰花

含维他命C
有助抗氧化和抗发炎
5. 红苋菜

含有铁质
适合怀孕期间作补充

15款高纤水果排行榜
营养师李婉萍续指，除了从蔬菜中摄取膳食纤维，水果也是必不可少的来源。因为水果含有独特的植化素和营养素，她建议蔬菜和水果亦要均衡摄取。

高纤水果排行榜（每100克食物计算）
高纤水果第一名：百香果 （10颗）

纤维量：5.3g
高纤水果第二名：番石榴 （半颗）

纤维量：3.3g
高纤水果第三名：释迦 （1/3颗 ）

纤维量：2.7g
高纤水果第四名：奇异果 （1颗）

纤维量：2.7g
高纤水果第五名：橙 （1颗）

纤维量：2g
高纤水果第六名：草莓 （6颗半）

纤维量：1.8g
高纤水果第七名：番茄仔 （7颗半）

纤维量：1.7g
高纤水果第八名：香蕉 （1条）

纤维量：1.6g
高纤水果第九名：蜜枣 （1颗半）

纤维量：1.6g
高纤水果第十名：柑仔 （2/3颗 ）

纤维量：1.5g
高纤水果第十一名：红火龙果（1/4颗 ）

纤维量：1.3g
高纤水果第十二名：苹果 （2/3颗）

纤维量：1.3g
高纤水果第十三名：柿 （1/2颗 ）

纤维量：1.2g
高纤水果第十四名：莲雾 （1颗 ）

纤维量：0.8g
高纤水果第十五名：提子 （16颗半）

纤维量：0.2g

高纤水果有助护心血管
营养师李婉萍指，以常吃的份数来比较，一颗红火龙果的纤维量相等于10颗百香果，而1/3颗释迦就已经有2.7克的纤维量。吃1整个释迦，有助调节血压；番石榴则含有丰富维他命C，即使是半个，纤维量也很丰富。

至于1粒草莓、6至7粒番茄仔，亦有助摄取不少纤维量。柑、橙当造，即使是半个亦含丰富膳食纤维，更含有黄酮类化合物，有助保护心血管。

内容获“李婉萍营养师 ”授权转载

延伸阅读：便秘3大类型 通便饮食生活建议
便秘有3大类型各有不同特征。营养师李婉萍按照不同类型的便秘，提供相应的饮食及生活建议：

延伸阅读：通便及预防便秘4大方法
便秘吃蔬菜水果就可有效通便？营养师李婉萍指出，若不想腹便淤积，她建议4个方法维持肠道健康，预防便秘：

延伸阅读：便秘出现4情况须求医
根据本港卫生署资料，便秘属常见的问题，多指为排便变得不频繁，每周排便次数少于3次，而粪便的状态太硬、太小或是很难排便。便秘时若出现以下4种情况须求医治理：

卫生署教预防便秘5大方法
卫生署教预防便秘5大方法，包括饮食及作息方面：

T03

---------------------------------------------

>>>立即浏览【移民百答】栏目：新移民抵埗攻略，老华侨也未必知道的事，移民、工作、居住、食玩买、交通、报税、银行、福利、生育、教育。

>>>即读【新移民专栏】：新移民第一身经验，与你分享当下年轻移民生活日常大小事，即读“新移民专栏”。