糖尿病｜攝取植物性蛋白質 控食肉量防糖尿新研究

除了低糖飲食，以往大家都會着重少吃碳水化合物來防糖尿，美國糖尿協會最新文獻則指，原來食肉也可增患二型糖尿病風險，建議高風險人士改為主力攝取植物性蛋白質，且聽營養師提供的全盤調控方案。

同樣令血糖升高

很多人認為患上糖尿病的主因是進食過多澱粉質和糖分，而肉類不含糖分，因此以為食肉並不會影響血糖。可是，原來不好好控制食肉的分量和選擇低脂的肉類，也會增加患上糖尿病的風險，無肉不歡的「食肉獸」要小心了！

米施洛營養護康中心註冊營養師朱傑羚（見圖）說：「肥胖是患上二型糖尿病的其中一個高風險因素，按數據顯示，八成以上二型糖尿病患者都有超重問題，而中央肥胖人士患上二型糖尿病的風險，比正常人士甚至高出二十倍，研究亦發現，減肥有助控制血糖。肥胖人士若能減去10%脂肪，患上糖尿病的風險便能減低。血糖踩界人士若減去5%至7%的體重，即可減低六成患上二型糖尿病的機會。動物性蛋白質，包括紅肉、加工肉類、家禽和雞蛋，雖然含有豐富蛋白質，但脂肪和飽和脂肪的含量也不少，而食肉過多更會容易引致肥胖，所以要維持理想體重及預防糖尿病，便要好好控制食肉分量和盡量選擇低脂的肉類。」

此外，朱傑羚提醒大家，其實肉類同樣會令血糖水平升高，只是不會即時反映。「這是由於澱粉質類的食物消化、吸收需時約零至兩小時；蛋白質類食物需要兩至四小時，而脂肪則需四至六小時，所以多肉量的餐後血糖水平，一般會在四至六小時後才升高。」

改善胰島素抗阻

「另一方面，美國糖尿協會的最新文獻指出，進食較多動物性蛋白質會增加患上二型糖尿病的風險。反之，以植物性蛋白質代替動物性蛋白質，可以降低患上二型糖尿病的風險。多進食植物性蛋白質，包括全穀類、豆類等食物，可抑制脂肪生成和改善胰島素的抗性。如果以植物性蛋白質取代5%同等熱量的動物性蛋白質，二型糖尿病風險可減低21%。」朱傑羚強調。

蛋白質攝取標準

世界衞生組織建議，成人每日蛋白質的建議攝取量為每公斤體重0.83克。以一個體重五十公斤的成人為例，每日就需要41.5克的蛋白質，即約六至七両肉類（及其代替品）。一両肉類的蛋白質相等於三分一磚硬豆腐、半碗熟豆或三十克堅果。世界癌症研究基金會就建議每星期應食用少於五百克煮熟的紅肉如牛肉、豬肉，加工肉類亦應盡量少吃。朱傑羚說：「取而代之，可以多選擇低升糖指數及含豐富植物性蛋白質的食物，包括全麥食品如原粒燕麥片（每一百克約有十二克蛋白質）；豆類食品如黃豆、眉豆、綠豆、紅腰豆、扁豆等；堅果和種子類如杏仁、核桃、亞麻籽等。不過，要注意堅果和種子類含高熱量、高脂肪，宜限量進食，建議每日最多進食約三十克堅果。」

體重管理不可缺

朱傑羚坦言，要預防患上二型糖尿病，體重管理無疑重要。除了恆常多做適量運動和減少進食高熱量、高脂肪的食物，不妨改為多以低脂肪的植物性蛋白質代替動物性蛋白質，例如嘗試調節每餐肉食比例，多將全麥食品、豆類和堅果等加入膳食中，並且盡量選用不同種類的植物性蛋白質，以達到均衡飲食。

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