健康PRO｜女士更年期後易骨質疏鬆 只喝牛奶補鈣未必夠？營養師教多吃4類食物更健骨

香港50歲以上人士罹患骨質疏鬆症的比例高達37%，更年期後女性中約有一半患有該疾病，顯示骨質疏鬆在本港普遍存在。澳洲註冊營養師袁凱琪（Kiki）接受《星島頭條》訪問指，預防骨質疏鬆除攝取充足鈣質外，其他關鍵營養素對骨骼健康亦不可或缺。

更年期後易骨質疏鬆 只喝牛奶補鈣未必夠？

袁凱琪表示，隨著年齡增長，骨質自然流失的速度加快，尤其女性在停經後，由於雌激素水平顯著下降，骨質流失速度會進一步加劇。袁凱琪提醒，年長者應特別關注骨質健康，積極採取預防措施。

不良生活習慣如吸煙及過量飲酒，均會增加骨質疏鬆的風險；缺乏規律的負重運動亦導致骨骼刺激不足，加速骨質流失。此外，家族性骨折病史及服用某些癌症治療藥物的患者，骨質疏鬆風險亦顯著提升。

部分慢性疾病如甲狀腺功能亢進、腎臟疾病及類風濕性關節炎等，亦與骨質疏鬆密切相關。若日常飲食缺乏鈣質、蛋白質、維他命D及維他命K等營養素，或長期缺乏日曬，亦易罹患骨質疏鬆。

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如何飲用奶類有效補鈣？

袁凱琪強調，鈣質是維持骨密度與骨骼結構的核心元素。不過，據香港營養師協會今年曾進行本港長者營養篩查，結果顯示有94.1%受訪長者奶類攝取不足。另據2021社區流動營養診所試驗計劃顯示，本港有91.9%兒童奶類攝取不足。

袁凱琪指出，各年齡層的每日奶類攝取份量應如下：

• 幼童、兒童、青少年（2-17歲）：每天2份奶類，助達高峰骨量；2歲或以上，建議選擇低脂奶及其製品。
• 成年人：每天1-2份奶類，維持骨質密度。
• 長者：每天1-2份奶類，預防骨質疏鬆和骨折。

至於1份奶類的份量，袁凱琪表示約相等於1杯高鈣低脂奶或高鈣植物奶，或2片高鈣低脂芝士 ，或1盒（150克）低脂乳酪。她建議每日可在吃早餐時搭配奶類飲用，增加蛋白質及鈣質攝取，對兒童情緒和集中力有幫助。另外，亦可在晚上睡前半小時飲用，幫助夜間骨骼修復，而且牛奶含色氨酸，也有助提升睡眠質素。

補充4大營養更護骨

除了鈣質外，袁凱琪表示以下4類營養對維持骨骼健康亦相當重要，當中包括：

1. 維他命D

• 功效：促進腸道對鈣質的吸收。
• 食物來源：三文魚及鯖魚。

2. 維他命K

• 功效：對骨鈣蛋白（osteocalcin）的合成至關重要，能促進鈣質有效沉積於骨骼，減少骨質流失。
• 食物來源：菠菜、羽衣甘藍及納豆。

3. 蛋白質

• 功效：有助維持骨骼結構及肌肉力量，降低跌倒意外風險。
• 食物來源：低脂肉類、雞蛋、魚類、豆腐及豆類製品。

4. 鎂質

• 功效：促進骨骼內鈣與磷的平衡。
• 食物來源：南瓜籽、杏仁及全穀類。

對乳糖不耐症或牛奶過敏者，袁凱琪建議選擇高鈣植物奶作為替代品。她又提醒，避免過量服用營養補充劑，應根據個人需求調整，以免引發腎結石等健康問題，提倡均衡飲食為骨骼健康之本。

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