減肥｜男士大肚腩不一定吃得多？營養師推抗壓餐單 早餐吃「奇異果配1款粥」減腰圍/穩血糖

【減肥方法】中年男士要怎樣減肚腩？有營養師指，好多人以為少吃一點可有效減肥，但其實造成大肚腩的主要未必與大食量有關，到底男士中年發福的原因是甚麼？她又教各男士可自製一份「抗壓代謝餐單」，不但有助減肥減肚腩，更可穩定血糖與情緒。

減肥｜為甚麼中年男士易有大肚腩？

營養師薛曉晶近日在個人Facebook專頁分享，很多中年男子日常生活中根本沒有吃很多，肚子卻越來越大，原來「壓力型肥胖」就是當中的元兇，根據《Przegla̜d Gastroenterologiczny》2025年研究指出：

• 下丘腦、垂體、腎上腺軸失調會讓皮質醇長期升高，促進腹部脂肪堆積與代謝症候群發展；
• 這代表當壓力大、睡不好、沒有動時，身體會囤積脂肪，這也正是很多男士不知不覺中肚子變大的原因。

減肥｜如何自製「抗壓代謝餐單」減肚腩？

薛曉晶指，生活太忙、壓力太大是都市人難以避免的常態；與其叫身邊的男士少吃，不如好好選擇可以吃甚麼。她推薦以下「抗壓代謝餐單」，簡單執行卻效果顯著：

男士減肚腩「抗壓代謝餐單」：

減肥｜壓力大肥得快？小心4大高危後果

薛曉晶提醒，如果身邊的男士開始「不動就胖」、「肚子變大」和「精神不好」，不要只看飲食習慣，而是壓力正在「改寫」身體代謝，要根據整體生活型態再對症下藥。她引述2項研究進一步說明：

《Metabolites》2025年的研究分析了13萬名西班牙男性工人，發現造成代謝症候群與脂肪堆積的主要誘因如下：

• 缺乏運動
• 低地中海飲食依從性
• 過度飲酒

根據《Obesity Reviews》2019年研究顯示，高壓力的男性患代謝症候群的風險比一般人高出45%；因為長期慢性壓力影響內分泌系統，對身體造成以下影響：

1. 皮質醇過高
2. 胰島素阻抗
3. 三酸甘油脂升高
4. 高血壓

減肥｜如何紓緩壓力助減肥？

薛曉晶解釋，壓力會破壞身體，50+的中年男士要慢慢找回身體的節奏，以下日常生活中的習慣最好調整一下：

• 每日固定吃早餐
• 下午做10分鐘深呼吸冥想
• 每周快走20分鐘×3次
• 晚餐攝取1種高鎂蔬菜（如菠菜、毛豆）
• 睡前不玩手機30分鐘、做腳部按摩
• 每周與家人共餐1次
• 少喝含糖飲料，改喝黑芝麻豆奶、豆漿

減肥｜怎樣算肥胖/中央肥胖?

香港衞生署資料顯示，超重和肥胖的主要成因在於攝取的熱量大於消耗的熱量，以致多餘的熱量以脂肪形式儲存，令體重增加。超重（包括肥胖）是指體重指數（BMI）在相同性別及年齡群組中處於第91百份位數線以上。而18歲或以上人士，若BMI在23至24.9之間，即屬超重，若BMI在25或以上，即屬肥胖。

體重指標雖被廣泛用於衡量肥胖程度，但未能有效反映身體的脂肪分佈。中央肥胖(俗稱「大肚腩」)，即腹部積聚過量脂肪，是引致多種慢性疾病的風險因素。對於一般亞洲成年人而言，如果腰圍尺寸相等於或超出以下水平，將被界定為中央肥胖，並有患上新陳代謝和心血管疾病的相關風險。

• 男性：90cm/約36吋
• 女性：80cm/約32吋

減肥｜肥胖會引致甚麼健康問題？

目前已有廣泛研究探討肥胖對健康的影響，顯示死亡率會隨肥胖程度增加而上升。肥胖亦會增加患上一些慢性疾病的風險，包括：

• 高血壓
• 心臟病
• 高膽固醇
• 糖尿病
• 腦血管病
• 膽囊病
• 骨關節炎
• 睡眠窒息症
• 癌症（如乳癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）

專家履歷：薛曉晶

台灣營養師 、糖尿病衛教師 、腎臟病衛教師、體重管理營養師

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