12款鱼Omega-3含量排行榜 通血管/活化大脑吃哪种？第1名抗衰老功效高三文鱼3倍

鱼类是公认的健康食物，更是地中海饮食法推荐每周必吃的食材。有专家解构鱼类独有的“抗衰老功效”，并比较12款鱼Omega-3含量，到底集合保护血管、活化大脑、防脱发等功效的“最强抗衰老鱼”是哪一种？EPA和DHA等Omega-3的作用又有什么不同？

根据日媒《妇人公论》报道，日本记者兼保健作家笹井恵里子指出，日常饮食与外表年龄息息相关；专门从事抗衰老治疗的和田秀树博士也强调：“脂肪在预防老化方面与肌肉同样重要”。例如，脂溶性维他命A、D 和E的吸收和储存都需要脂肪，脂肪对于细胞更新和新陈代谢亦是至关重要。

不过，肉类脂肪容易在血液中凝结，大量食用高脂肉会增加动脉硬化的风险。相反，鱼的脂肪有稀释血液的作用，有助中和肉类脂肪。这是鱼类独有的“抗衰老功效”。因此笹井恵里子建议，如果今天吃了高脂的肉类例如牛扒，第二日不是要吃清淡一点，反而要吃富含脂肪的鱼。

鱼类富含Omega-3脂肪酸。平成横滨医院综合健诊中心院长东丸贵信医生列出Omega-3的众多功能：

• 改善大脑功能
• 促进“坏胆固醇”LDL代谢
• 活化因为高血压和老化而变硬的心脏和血管
• 抑制慢性炎症
• 预防心脏衰竭和血管老化
• 缓解由新型冠状病毒等传染病引起的突发性发炎。

比拼12款鱼Omega-3含量

笹井恵里子列出12款富含Omega-3的鱼类，并根据它们的含量进行排名。哪一种是“最强抗衰老鱼类”：

高Omega-3含量鱼类（以每100g可食用部位计算）

• 第12位：三文鱼 2.03g
• 第11位：沙甸鱼 2.1g
• 第10位：真鲭 2.12g
• 第9位：鲱鱼 2.13g
• 第8位：日本鳀 2.24g
• 第7位：鳗鱼 2.42g
• 第6位：虹鳟（海面养殖） 2.56g
• 第5位：白带鱼 3.15g
• 第4位：𫚕鱼 3.35g
• 第3位：秋刀鱼（连皮） 5.59g
• 第2位：蓝鳍吞拿鱼／黑鲔（脂肪部位） 5.81g
• 第1位：挪威鲭鱼 6.56g

EPA/DHA功效大不同 通血管/活化大脑吃哪种？

笹井恵里子表示，Omega-3有很多种类，但EPA和DHA在抗衰老方面特别有效。不过，两者针对的范畴有所不同：

• DHA：主要针对大脑和眼睛抗衰老，也有效预防脱发和白发，维持毛囊功能和预防发炎
• EPA：主要针对血管和血液，预防血栓，也有美肌功效

高DHA含量鱼类 Best 5

• 第1名：蓝鳍吞拿鱼／黑鲔（脂肪部位）3200mg
• 第2名：挪威鲭鱼 2600mg
• 第3名：秋刀鱼（连皮） 2200mg
• 第4名：𫚕鱼 1700mg
• 第5名：白带鱼 1400mg

高EPA含量鱼类 Best 5

• 第1名：挪威鲭鱼 1800mg
• 第2名：秋刀鱼（连皮） 1500mg
• 第3名：蓝鳍吞拿鱼／黑鲔（脂肪部位）1400mg
• 第4名：日本鳀 1100mg
• 第5名：白带鱼 970mg

以上排名仅计算生吃时的营养价值。其中，挪威鲭鱼在3个榜上都名列前茅，因此被封为“最强抗衰老鱼类”，蓝鳍吞拿鱼、秋刀鱼和𫚕鱼也是很不错的选择。不过笹井恵里子提醒，新鲜鲭鱼可能有寄生虫（海兽胃线虫）的疑虑，改吃罐头比较安心，但Omega-3含量会但约一半。

每日应该摄取多少 Omega-3？

根据美国国立卫生研究院的建议，女性成年人每日应摄取约1.1克α-亚麻酸，而男性成年人应摄取约1.6克的α-亚麻酸。这种植物性Omega-3，常见于亚麻籽、奇亚籽和核桃等食物中。

至于DHA和EPA，对于患有冠心病的患者，美国心脏协会建议每日摄取约1克的EPA加DHA，最好来自油性鱼类。此外，《美国心脏协会期刊》发表的数据显示，每日摄取3克EPA和DHA可能有助于维持健康的血压水平。另外，同一期刊其他数据表明，每日摄取超过2克的DHA和EPA可以降低三酸甘油脂和坏胆固醇。

资料来源：《妇人公论》、美国国立卫生研究院

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