6款超級種子營養大比拼 這種Omega-3含量比三文魚高！吃哪種防腦退化？

不少瓜子、種子的營養價值不輸給堅果！有營養師推介6款「超級種子」，均含有豐富Omega-3脂肪酸，其中1種的Omega-3含量甚至比三文魚更高。此外，它們也各自富含不同營養，發揮預防腦退化、降血壓、降膽固醇等功效。

比拼6款超級種子營養 這種Omega-3含量比三文魚高！

根據外媒《Real Simple》報道，美國營養師Rebecca Scritchfield及Lauren Slayton推介以下6款「超級種子」，並指出它們是非常好的堅果替代品，均含有Omega-3脂肪酸，有益大腦和心臟健康，改善皮膚質素，各自也含有獨特的營養，包括蛋白質、纖維、各種維他命和礦物質。而且，這些種子十分易於保存，大部分只需放進密封容器中冷藏，就可以保持新鮮長達1年。

6款超級種子有何功效？

6大超級種子

1. 奇亞籽

卡路里：每湯匙乾奇亞籽為70kcal

1湯匙奇亞籽較1片全麥麵包更高纖，有助促進消化，提升飽足感；而1安士的鈣含量等於半杯牛奶。奇亞籽含有的纖維、蛋白質和Omega-3脂肪酸，或有助降低心臟病風險，也有研究指，奇亞籽粉可能有助高血壓患者降低血壓。

將奇亞籽浸泡在牛奶或豆漿中，即可製作簡單的奇亞籽布甸，配搭肉桂、穀麥脆片和水果增加口感和甜味。

2. 葵花籽

卡路里：1/4杯葵花籽為204kcal

1份葵花籽幾乎能夠滿足一日所需的維他命E，有助保持腦細胞健康並抑制膽固醇。在2014年的一項研究顯示，每天攝取維他命E的阿茲海默症患者，認知功能衰退速度較不攝取的患者更慢。另外，葵花籽也富含礦物質硒。

葵花籽適合配搭不同香料，例如混合少許鹽、孜然、辣椒粉和肉桂後，在平底鍋上乾烤5分鐘，就是很好的牛油果醬、墨西哥捲餅或沙律的配料。

3. 亞麻籽

卡路里：2湯匙磨碎的亞麻籽為75kcal

亞麻籽富含纖維和α-亞麻油酸（ALA），後者是Omega-3的一種，1安士的Omega-3含量是4安士三文魚的2倍以上。2011年的一項研究顯示，糖尿病前期人士每天食用亞麻籽12周，胰島素敏感度有所提高。另一項研究則指，將亞麻籽加到乳酪等黏稠的食物，比起撒在固體食物上，可能更有降低越膽固醇。除了配搭乳酪，也十分適合攪拌在燕麥片中一起吃。

4. 火麻仁

卡路里：2湯匙火麻仁為90kcal

火麻仁是罕見含有抗發炎物質GLA的食物，因此被認為有益皮膚和關節健康。它也是含有所有9種人體無法製造的必需胺基酸的植物性蛋白質。2013年的一項研究發現，火麻仁蛋白質有助改善實驗鼠的高血壓問題。

火麻仁的味道像是濃烈版本的松子，因此非常適合用於製作以松子為主的青醬，只需要將松子替換成火麻仁，加入大蒜、磨碎的巴馬臣芝士、特級初榨橄欖油、新鮮羅勒和火箭菜，以食物處理機中打成醬汁即可。

5. 南瓜籽

卡路里：1/4杯南瓜籽為180kcal

南瓜籽是少數很好的鋅來源，1安士就含有每日建議鋅攝取量的約20%，有助維持免疫細胞正常運作，可以媲美牛肉和豬肉。另外，1份南瓜籽也含有近10g蛋白質，含量比半杯黑豆還要多，是素食者很好的蛋白質之選。

不建議烘烤南瓜籽，因為會降低它的營養價值，建議可在多士上塗抹牛油果醬，再撒上海鹽和南瓜籽食用。

6. 芝麻

卡路里：2湯匙芝麻為103kcal

芝麻富含植物固醇，它會緊緊黏附在膽固醇上。有研究發現，每日吃芝麻對降低壞膽固醇和總膽固醇有幫助。另外，1/4杯芝麻的鐵含量，較1杯生菠菜的高5倍以上。芝麻與三文魚非常搭，可以試試將三文魚以醬油蜂蜜醬醃好再沾滿芝麻，然後以平底鍋煎至芝麻形成酥脆外殼。

資料來源：《Real Simple》

T10