港人这习惯可延寿/防癌/降三高 更集10大好处 心血管病风险降77%

香港人素来步伐急速，不过有不少研究指，有快步走习惯的人士原来有助长寿、防癌、降三高等10大功效，生物年龄甚至可比同龄人年轻约16岁。然而，到底每分钟要走多少步才算快步走？每天要走多少步才对身体最健康？

想延寿/抗衰老 研究证做1件事可年轻16岁

根据中国内媒《人民日报健康时报》报道，美国《梅奥诊所学报》2019年曾发表一项研究显示，不论体重指数多与少，走路速度快的人普遍拥有更长的寿命。该研究指出，走路快的人士，可比走路慢的人多活15至20年，而且与走路速度最快的三分之一人相比，走路最慢的三分之一的人士，死于心脏病的风险高出40%，而此现象与性别、年龄及体力活动等因素无关。

此外，另一项在2022年《通讯生物学》发表的研究指出，估计有快走习惯的人士到中年时，生物年龄可比同龄人年轻约16岁。研究解释，步行速度与白血球端粒长度呈正相关，而端粒作为衰老的关键生物标志，其长度越长代表衰老速度越慢。综合两项研究结果表明，保持较快步走速度不仅有助延长寿命，还能减缓衰老速度。

快步走集10大好处 患心血管病风险降77%

报道引述不同研究发现，快步走可以为身体带来以下10种好处，例如可以防癌、防糖尿病和降低患心血管疾病等风险。

快步走有何好处？

 快步走10大好处：

1. 降血压

据2021年《临床高血压杂志》上发表的一项研究发现，坚持快步走3个月后，大部分人的血压可降低2至3毫米汞柱。针对高血压患者，每日步行4000至8000步能有效帮助控制血压，达到理想的降压效果。

2. 降血脂

根据《中国运动医学杂志》的研究指出，与高强度有氧运动相比，进行中低强度的有氧运动，降低血脂水平的效果较为明显。若以改善血脂为主要目标，建议选择中等或低强度的步行方式会更为适宜且有效。

3. 促进消化

快步走能通过身体运动带动内脏器官轻微颤动，而呼吸时膈肌也会上下移动，有效对肠胃产生按摩，刺激胃肠蠕动，从而促进消化与吸收。

4. 降低癌症风险

根据2023年《英国运动医学杂志》发表的研究显示，每日只需进行11分钟（每周75分钟）的中等强度运动，例如快步走，能降低心血管疾病和部分癌症的发生风险，其中对某些特定癌症预防效果尤为明显。

5. 降糖尿病风险

根据2023年《英国运动医学杂志》上发表的研究指出，步行速越快罹患糖尿病的风险就会降低。此外，与休闲散步（<3千米/小时）相比，以较快速度步行（>6.5千米/小时）可使患糖尿病风险降低39%。

6.降心血管疾病风险

在2023年《美国心脏协会》发表的一项研究发现，多走路能降低心血管疾病风险，例如冠心病、中风和心脏衰竭。研究有指出，与每日步行不足2000步的成年人相比，每天走超过4500步的成年人患心血管疾病的风险降低77%。

7. 减少背痛发作

2024年在《刺针》上发表的的最新研究证实，步行能有效预防下背痛的复发，尤其是对于初次发作背痛患者效果更为显著。研究团队表示，步行这种运动方式不仅提升患者的生活质量更能降低约50%的医疗需求与就诊时间。

8. 保持健康体重

经常进行快步走有效帮助维持健康体重或减少多余脂肪，从而降低与肥胖引发的各种健康风险。

9. 降低认知衰退风险

黑龙江鸡西鸡矿医院骨科主任医师谢新辉在人民日报健康号刊文中曾指出，有研究发现，每周进行3次和每次40分钟的规律步行，能有效促进老年人海马体增大，而海马体与记忆和学习能力有关，可能会减少与年龄相关的认知衰退。

10. 降低跌倒风险

经常快步走有助于保持与提高下肢的力量和柔韧性，对维持自主活动能力至关重要。与不走路的人相比，经常走路的老年人腿部力量、平衡和柔软度更好。若将步行与其他平衡训练和力量运动相结合，更能降低老年人跌倒的风险。

行得多快才算健康？

快步走能带来许多健康益处，那么应该要走多快？报道指，快步走的速度应依照个人体能状况选择适当的步行速度，在身体条件允许的情况下，可提高步速，而步速通常分为以下3种 ：

•慢步走（每分钟70至90步）

•中速走（每分钟90至120步）

•快步走（每分钟120至140步）

日常多走路会损伤膝头？

报道中引述中南大学湘雅医院研究团队于2025年2月在《风湿病年鉴》上发表的一项研究，探讨每天步行步数与膝关节骨关节炎之间的关联，发现最有利于预防膝关节疾病的步行量如下：

每日走大约8000步最为理想，而这种强度和数量的步行，不仅有效增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能减轻关节负担。相反，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。

资料来源：《人民日报健康时报》

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