降血糖｜医生推介5大超级食物 不挨饿更稳定血糖！这水果饱足6小时更防脑退化

【控制血糖/稳定血糖/饱肚食物】不吃粉面饭等淀粉类食物，就很易觉得肚子饿？有医生推介5种食物，即使不吃碳水化合物，也能够维持饱肚感。在早餐多吃1种水果，饱足感更长达6小时！

控制血糖｜5大超级食物 饱肚又稳定血糖

家医科医生李思贤在其Facebook专页撰文指，不少人也有“没有吃到淀粉，就没有吃饱”的感觉。但其实饱足感不一定来自碳水化合物，只要选择正确的食材，就能够快速产生或延长饱足感，摆脱空虚饥饿感也就能避免摄取过多卡路里。

李思贤医生推介5种超级食物，不只能为身体提供能量及延长饱足感，更有血糖、保护心血管健康等功效。

稳定血糖饱肚食物｜1. 牛油果

饱肚原因：

• 含有丰富的单元不饱和脂肪和膳食纤维，组合起来不只能延缓胃部排空速度，还能增加肠胃饱足荷尔蒙PYY的分泌，有效抑制食欲。

其他好处：

• 有助稳定血糖，减少高碳水化合物饮食引起的胰岛素波动，是控制体重的好帮手。
• 含丰富钾，有助维持肾脏健康、稳定血压
• 含丰富纤维，可以喂食肠内好菌和降低三酸甘油脂
• 含丰富维他命C、E、K及叶黄素与玉米黄素，可预防黄斑部病变和阿兹海默症（属于脑退化症/认知障碍症）。

相关研究：

• 在早餐加入一整个牛油果，饱足感长达6小时！

稳定血糖饱肚食物｜2. 西兰花

• 饱肚原因：低热量、高纤维，每100g含有高达72%水分，这些特性有效延缓胃部排空，维持长时间饱足感。西兰花是需要较多咀嚼的蔬菜，借此能增强饱足感，稳定血糖，避免过多的热量摄取。
• 建议：在正餐前食用效果更好，简单蒸煮可保留丰富营养。

稳定血糖饱肚食物｜3. MCT油（中链三酸甘油酯）

• 饱肚原因：MCT油以快速提升饱足感和稳定能量而闻名，能被身体迅速代谢，转化为即时的能量来源，并有效延缓饥饿感。
• 相关研究：在早餐中加入MCT油，不只可减少午餐热量摄取，还能持续影响接下来48小时的总热量摄取。
• 其他好处：提高能量消耗，促进脂肪氧化，对于生酮饮食或间歇性断食特别有益。
• 食用建议：注意用量，应从小剂量（1茶匙）开始尝试，逐步增加至耐受剂量，以避免肠胃不适。

稳定血糖饱肚食物｜4. 鸡蛋

• 饱肚原因：由优质蛋白质与适量脂肪组成，其热凝固性质让蛋白质在胃部形成稳定结构，减缓消化速度，让饱足感持续更久。鸡蛋的营养成分能刺激饱足激素分泌，有助控制全天的食欲。
• 建议：鸡蛋吃法多样化，无论烚蛋、炒蛋或蛋花汤，也为身体提供持久的能量。

稳定血糖饱肚食物｜5. 三文鱼与鲭鱼

• 饱肚原因：富含优质蛋白质，能刺激饱足激素GLP-1和CCK的分泌，让人长时间感觉饱足。含有Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），有助提高瘦素的敏感性，调节食欲，并稳定血糖水平。
• 其他好处：改善胰岛素敏感度，促进身体代谢健康，以及维持心血管健康。

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