减肥都可以食白饭？ 9款淀粉食物减肥防便秘 营养师揭最佳摄取量

减肥不用戒吃白饭淀粉，也不用挨饿！营养师程涵宇指出，肥都可以吃白饭，只要留意份量，就不怕致肥、血糖上升。除了白饭，还有12款淀粉食物可以选择，她教换算食用份量。其中9款不仅有助减肥，增饱肚感，更可防便秘。

减肥可以食白饭？吃非精制淀粉更好？
台湾营养师程涵宇在其Facebook专页指，淀粉其实是“全榖杂粮类”，含有丰富的碳水化合物．虽然进食过多会令血糖上升，但由于是人体主要的热量来源，故不能完全戒掉。淀粉分为精制淀粉、非精制淀粉，若要减肥减糖，每天不宜吃超过1碗白饭，但吃非精制的“全榖杂粮类”（淀粉）则更好。

精制淀粉 VS 非精制淀粉
根据制作方法，糙米、胚芽米属于非精制淀粉，白米则属精制淀粉：

糙米：稻谷碾去稻壳制成，精制程度最低及保存最完整的营养。
胚芽米：糙米经碾磨后，去掉米糠层而成。
白米：胚芽米去除全部麸皮、胚芽后，仅剩的胚乳就是白米。
非精制淀粉营养丰富，包括：维他命B群、维他命E、矿物质和膳食纤维，有助促进新陈代谢。精制的白米只含大量淀粉，其他营养素含量非常少。

减肥降血糖优先吃 推介9款非精制淀粉食物
营养师程涵宇指，非精致淀粉如根茎类淀粉，不但含有丰富的膳食纤维，更有助促进肠道蠕动，缓解便秘。至于杂粮及高蛋白质淀粉豆类，则含有丰富膳食纤维、维他命B群、蛋白质，为身体提供双重饱足感。

她列出9款非精制淀粉的根茎类、杂粮及高蛋白质淀粉豆类食物，建议优先选择：

非精制淀粉建议优先进食，例子如下：

根茎类非精致淀粉，例如：薯仔、番薯、芋头。
杂粮及高蛋白质非精致淀粉豆类，例如：粟米、栗子、红豆、绿豆、豌豆、皇帝豆。

减肥降血糖 少吃6款高糖高卡精制淀粉
营养师程涵宇指出，平日我们最容易摄取到的是精致淀粉，但精致淀粉只有热量，没有其他营养成分。至于加工精致淀粉食物，更额外添加糖，应适量食用避免热量过高。

她列出有6款精制淀粉及加工精致淀粉食物，建议减少摄取。

营养师程涵宇指出，应减少进食高糖高卡精制食物，例子如下：

精制淀粉：白饭、面、白方包
加工精制淀粉：面包、油炸鬼、 苏打饼

1碗白饭=1个番薯？ 12款淀粉热量换算方法
营养师程涵宇提醒，正确摄取淀粉质有2大原则：了解份量的代换，不要吃过量，以及优先选择非精制淀粉。她指出，1碗重160克的白饭，相当于4份全榖杂粮类，即是60克碳水化合物及8克蛋白质的热量，总共280kcal。

她列出以下12款淀粉食物若换算为1碗白饭的热量，份量如下：

营养师程涵宇表示，1碗白饭等于4份全榖杂粮类，即280kcal。1碗白饭 （160克）的热量亦可换算为以下12款淀粉食物，份量如下：

1碗白饭 （160克）的热量等于：

1碗杂粮饭 （160克）
1颗番薯（220克）
1个烧饼 （80克）
1.2片多士 （12克）
2碗面 （240克）（煮熟）
2碗粥 （500克）
2条粟米 （340克）（不含芯）
3块 萝卜糕（200克）
12汤匙燕麦片（80克）
12条年糕（120克）
12块 水饺皮（120克）
12块 苏打饼干（80克）

营养师揭淀粉最佳摄取量
营养师程涵宇提醒，一般人每天摄取淀粉的份量，会因每日建议量摄取的卡路里而异，亦建议摄取淀粉的份量当中非精制淀粉应最少占1/3以上。

淀粉最佳摄取量：

每日要摄取1200kcal人士：建议吃1.5碗淀粉
每日要摄取1500kcal人士：建议吃2.5碗淀粉
每日要摄取1800kcal人士：建议吃3碗淀粉
减糖饮食人士：建议1碗（优先选择非精制淀粉）

营养师程涵宇简介

｜专长｜0-99岁营养、买菜、烧菜
｜经历｜台北市营养师公会居家照护营养师、ELLE 驻站作家、康健杂志驻站作家、新光医院 / 营养师、台北市卫生局 / 减重营养师、沐光临床营养机构 / 院长、企业营养顾问 / 企业讲师、家庭营养师

内容获“程涵宇营养师”授权转载

延伸阅读：不同年龄每日所需的热量】
根据本港食安中心的资料，每人每日所需摄取的热量会因年龄、性别、体重及活动量等因素而异，以下是男女和不同年龄的数值：

18-29岁每日所需热量（卡路里）：男性，2400；女性，1900。
30-59岁每日所需热量（卡路里）：男性，2350；女性，1850。
60岁或以上每日所需热量（卡路里）：男性：1950；女性，1700。

延伸阅读：抗性淀粉5大好处 有助减肥防癌
家医科医生李思贤在其facebook专页发文表示，抗性淀粉是指对“小肠的消化”有抗性，可以用较完整形式通过消化道，到达大肠并且喂养大肠中的肠内菌。除了喂养肠内菌以外，抗性淀粉还有以下好处，对减肥及糖尿病人士有帮助：

5种食物含抗性淀粉 助稳定血糖延长饱肚感

T03

---------------------------------------------

>>>立即浏览【移民百答】栏目：新移民抵埗攻略，老华侨也未必知道的事，移民、工作、居住、食玩买、交通、报税、银行、福利、生育、教育。

>>>即读【新移民专栏】：新移民第一身经验，与你分享当下年轻移民生活日常大小事，即读“新移民专栏”。