通便｜食菜服益生菌仍便秘？ 研究揭4種運動通便最有效

便秘是現代人常見的問題，許多人即使吃了大量蔬菜、補充益生菌，排便時仍常有卡關的困擾，大腸直腸科醫師表示，便秘是因為腸胃蠕動不佳所致，除了飲食外，還與運動不足等有關，根據一項研究，運動有助分泌胃動素等激素，可促進腸胃蠕動、促進排便，建議每周要有140分鐘的心肺運動，種類包括餐後散步、游泳、重量訓練等，其中尤以游泳效果最佳。

大腸直腸科外科醫師黃郁純在YouTube說明便秘的原因及解決方法，她表示，許多便秘患者抱怨，常有排便又排不出來的腹脹感，即使吃了大量的蔬菜、膳食纖維、益生菌也不見效，她建議此時可透過運動改善。

同場加映：3大便秘原因

她說明，運動會分泌胃動素、前列腺素、血管活性腸肽、胰多肽等激素，都會刺激腸道蠕動，以促進排便順暢，減少食物殘渣停留在腸道的時間。至於哪些運動最有助於改善便秘，2019年的期刊表示，一周140分鐘的心肺運動可顯著解決便秘，運動種類有4項，其中之一為散步，例如餐後快走或慢走30分鐘。

其次為游泳，這是最能刺激腸胃蠕動的運動，因為游泳可幫助腹腔排氣。第三為自由重量訓練，透過訓練人體肌肉，有助促進消化系統的運轉，當腹肌能力良好，消化系統會更為強壯，以利後續的排便。最後一項為瑜珈，除了有助促進消化系統運轉外，還可緩解壓力。

本文獲「中時新聞網」授權轉載

延伸閱讀：便秘出現4種情況須求醫
根據香港衞生署資料，便秘屬常見的問題，多指為排便變得不頻繁，每週排便次數少於3次，糞便太硬、太小或是很難排便都算便秘。衞生署又指，便秘時若出現以下4種情況須求醫治理：

便秘分3大類型 可致口臭三高生瘜肉
營養師李婉萍曾發文指，便秘可分為3大類型，透過糞便顏色及形態更可解讀身體警號。她按照不同類型的便秘，提出相應的飲食及生活建議：

便秘可分為3類型：
有便意卻無法排便
大便型態是一顆顆的，放屁時很臭
大便黏性較強
延伸閱讀：推介40款高纖通便蔬果
營養師高敏敏指出，多進食高纖食物和多做運動，可幫助清理消化道。不過每種蔬果的膳食纖維含量各有不同，她又列出20款高纖蔬菜及20款高纖食水果，有助通便清腸胃。

20款高纖蔬菜名單 
（註：膳食纖維含量以每100克可食用部分計算）

20款高纖蔬菜，膳食纖維含量以每100克可食用部分計算，排名如下：

高纖蔬菜：紫蘇葉，8.8克 膳食纖維
高纖蔬菜：薄荷，7.5克 膳食纖維
高纖蔬菜：黑豆芽，4.9克 膳食纖維
高纖蔬菜：山苦瓜，4.1克 膳食纖維
高纖蔬菜：紫色西蘭花，3.9克 膳食纖維
高纖蔬菜：冬菇，3.8克 膳食纖維
高纖蔬菜：黃秋葵，3.7克 膳食纖維
高纖蔬菜：山蘇菜，.3克 膳食纖維
高纖蔬菜：番薯葉，3.3克 膳食纖維
高纖蔬菜：菠菜葉，3.2克 膳食纖維
高纖蔬菜：青豆，3.2克 膳食纖維
高纖蔬菜：西蘭花，3.1克 膳食纖維
高纖蔬菜：紅莧菜，3.1克 膳食纖維
高纖蔬菜：金針菜，2.9克 膳食纖維
高纖蔬菜：海帶，2.8克 膳食纖維
高纖蔬菜：白苦瓜，2.8克 膳食纖維
高纖蔬菜：茄子，2.7克 膳食纖維
高纖蔬菜：大豆芽（芽菜），2.7克 膳食纖維
高纖蔬菜：芹菜，1.4克 膳食纖維
高纖蔬菜：椰菜，1.1克 膳食纖維

20款高纖水果名單
（註：膳食纖維含量以每100克可食用部分計算）

20款高纖水果，膳食纖維含量以每100克可食用部分計算，排名如下：

高纖水果：黑棗，10.8克 膳食纖維
高纖水果：蛋黃果，6.1克 膳食纖維
高纖水果：百香果，5.3克 膳食纖維
高纖水果：紅心番石榴，3.9克 膳食纖維
高纖水果：榴槤，3.2克 膳食纖維
高纖水果：釋迦，2.7克 膳食纖維
高纖水果：奇異果，2.7克 膳食纖維
高纖水果：白油桃，2.6克 膳食纖維
高纖水果：無花果，2.5克 膳食纖維
高纖水果：加州布冧，2.1克 膳食纖維
高纖水果：啤梨，2.1克 膳食纖維
高纖水果：橙，2克 膳食纖維
高纖水果：四季芒果，1.8克 膳食纖維
高纖水果：士多啤梨，1.8克 膳食纖維
高纖水果：番茄仔（車厘茄），1.7克 膳食纖維
高纖水果：香蕉，1.6克 膳食纖維
高纖水果：甘蔗菠蘿，1.4克 膳食纖維
高纖水果：蘋果，1.3克 膳食纖維
高纖水果：甜柿， 1.2克 膳食纖維
高纖水果：哈密瓜，0.5克 膳食纖維

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