預防糖尿病飲食| 食三文魚可減磅提神防糖尿 營養師教吃6類食物穩定血糖

食三文魚既可預防糖尿病,又可減磅提神?營養師李婉萍指出,研究證實,有4類食物有效穩定血糖,包括含Omega-3的魚類,例如三文魚。除了糖尿病患者,一般人食用也有減肥、提神之用。另外,亦有2款飲品有助控制血糖。為免影響血糖升跌,進食的順序也很重要。

減肥提神預防糖尿 6類食物有效穩定血糖
營養師李婉萍在其Facebook專頁發文指,有4類食物適合希望穩定血糖的人士,無論是糖尿病患者、預防糖尿病的人士、減肥人士和早上想有好的精神狀態的人都可以進食。

推介減磅提神防糖尿病食物
1. 穩定血糖食物:富含Omega-3的魚類
魚類是人體要攝取優質蛋白質的良好來源,蛋白質能讓消化速度變慢,延長飽肚感,也會讓餐後血糖不急速上升。

食用建議:

美國糖尿病協會曾建議,糖尿病患者每週可至少吃2次富含Omega-3脂肪酸的三文魚或沙甸魚。
若本來會吃紅肉的人士,一星期至少有兩餐把紅肉可換成魚類,一餐魚的份量為2個手掌大,種類則推介三文魚、鯖魚、秋刀魚。

2. 穩定血糖食物:鷹嘴豆、紅薏仁

鷹嘴豆、紅薏仁都屬於全穀雜糧類和澱粉類。鷹嘴豆、紅薏仁有水溶性膳食纖維和抗性澱粉,能幫助消化速度減緩,穩定餐後血糖值。

要控制血糖,就要減少攝取澱粉?營養師李婉萍指,只要選對澱粉食材就可以,可以吃高纖食物,或攝取原型蔬果中的澱粉。

食用建議:

若本來習慣吃飯、麵、麵包等精緻澱粉的話,可以換成南瓜、薏仁、鷹嘴豆。
份量為一碗,一餐約煮熟200至250克,以代替飯、麵、麵包等精緻澱粉。

3. 穩定血糖食物:南瓜及南瓜子
南瓜含有豐富膳食纖維。南瓜本身是含有豐富膳食纖維的全穀雜糧類。南瓜籽除了有纖維,還富含鎂和健康的脂肪酸,兩者都對控制血糖有益處。

食用建議:

南瓜籽一天一湯匙,可以當下午茶小食吃。

4. 穩定血糖食物:柑桔類水果

有人認為桔很甜,不適合糖尿病患者進食。雖然許多柑橙類水果都相對較甜,但單以甜度來判斷糖友是否適合吃,未免有失公允。

有研究顯示,柑橙類水果除了含有纖維外,還有多酚物質、黃酮類化合物「橙皮苷」、「柚皮素」,有助於控制血糖。

美國糖尿病協會將橙、桔、檸檬、柚子、柚等水果列為「糖尿病超級食品」,但當然不是能幫助控糖就可以無止境地吃。

食用建議:

柑橘類水果帶點酸,建議飯後吃。有些人攝取果酸後,胃會不舒服,那就不建議空腹吃。
糖尿病患者份量,一次一個拳頭大,一天兩份,不適合當小食吃。

5. 穩定血糖食物:牛蒡茶

牛蒡含大量水溶性膳食纖維,纖維會讓消化時間變長,透過延長消化時間可以控制血糖的波動,不會因太快吸收食物而導致血糖快升快降。

食用建議:

沖泡方式:將牛蒡帶皮切片、切絲,加入2000毫升水煮滾放涼。
腎病變、鉀離子高的人士不建議飲用。

6. 穩定血糖食物:無糖紅茶

餅乾茶本身雖然不能讓血糖下降,但是無糖又帶有餅乾牛油香味的茶款,可以一解喜歡喝含糖飲料的癮,同時又兼顧控制血糖。營養師李婉萍指出,要控制血糖,並非甚麼食物也要禁止。只要按照選擇食物的原則,留意食用份量就可以。

同場加映:糖尿病初期症狀

進食食物的次序也會影響血糖
一餐飯通常有白飯、主食肉類、至少2至3款蔬菜。營養師李婉萍指出,若要控制血糖,在一餐內,建議進食次序如下:

先吃蛋白質,再吃蔬菜,最後才進食肉。
即是先吃肉類、再吃菜,最後才吃飯。
可以一邊吃肉和菜,一邊吃飯嗎?營養師李婉萍指,可先按照以上次序:第一口先吃肉,再吃一口菜,然後吃一口飯;之後,就一邊吃肉和菜,一邊吃飯。

她解釋,把醣類放在最後,可以減慢身體吸收醣類,延緩胰島素的分泌,有助血糖控制。

李婉萍指出,若平日進食整體澱粉比例過高的食物,例如焗飯、炒飯、炒麵等,而蔬菜、蛋白質偏少的話,則會容易造成血糖波動。所以,她建議額外買些烚菜、豆製食物和蛋等。

內容獲「營養師李婉萍」授權轉載

延伸閱讀:糖尿病高危人士
醫管局列出糖尿病高危人士:

如何預防糖尿病?
醫管局指,肥胖是一個引致糖尿病的主要風險因素,因此預防肥胖有助減低患糖尿病的風險。當局建議以下方法預防:

11招預防及治理糖尿病
香港都會大學護理及健康學院朱賢文博士曾撰文表示,血液含高糖分是診斷糖尿病的基礎。除了胰臟和胰島素病變外,持續進食高糖分食物,亦會使血糖持續增高,即患上糖尿病。但這是可改善的,飲食的質和量都是能控制的。

他又提出預防及治理糖尿病的建議:

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