補鈣｜食三文魚都可以補鈣？ 營養師推介6類高鈣食物防骨質疏鬆

大家聽過鈣質很重要，據2014年食物安全中心公佈香港首個總膳食研究顯示，逾97%香港成年人從膳食攝入鈣質的份量低於世衞所訂的鈣推薦攝入量。鈣究竟是甚麼？建議攝入多少？

大部份鈣質存於骨骼及牙齒，少量存於血液。人體需鈣幫助心臟、肌肉及神經正常運作；同時有助維持骨骼健康。一般成年人、懷孕婦女及哺乳媽媽每天要約1000毫克的鈣質，而50歲或以上需1000至1300毫克鈣質。如長期攝取不足，會令骨骼鈣質不斷流失，導致小朋友的骨骼發育不良及引致骨質疏鬆等問題。

6類高鈣食物
大家可以選擇從食物中攝取鈣質，含較豐富鈣質的食物包括：

奶類及其製品
傳統板豆腐
深綠色菜如：菜心、芥蘭 、羽衣甘藍
種籽果仁：芝麻、奇亞籽
連殼食用的魚及海產，如：蝦米、罐裝三文魚、沙甸魚
添加鈣產品如：高鈣豆奶及其他植物奶
如無法從飲食中攝取足夠的鈣，或要服鈣補充劑。大家如有疑問，可諮詢醫生或註冊營養師。

補鈣3大貼士
最後，提提大家：過量攝取鈣質可能有損健康，成年人每天從食物加上補充劑攝取的鈣質的上限為2000毫克。飲食要均衡：進食過量咖啡因、肉類及鹽分（鈉） 會經尿液排出體外。身體需維他命D才能吸收鈣，建議多接觸陽光以增加維生素D的生產。 另外，多運動亦有利維持骨質健康。

撰文：香港註冊營養師 陸蕙華

同場加映：小魚乾鈣質比牛奶多20倍
台灣牙科醫生劉馥萱及骨科醫生陳鈺泓在Facebook專頁發文，表示要補充鈣質，從天然食材中攝取比進食鈣片更好，而天然食材中，除了飲牛奶、吃芝士外，小魚乾亦是補鈣神物，只要進食少量便能補充大量鈣質，含量更是牛奶的20倍。

小魚乾4大功效：

劉馥萱醫生亦提醒，小魚乾的鈉含量和膽固醇較高，要避免一次吃太多，建議只在日常中點綴食用。

同場加映：17種高鈣食物
台灣營養師程涵宇亦曾在其Facebook專頁分享了17種的高鈣食物。點擊圖片即睇高鈣食物的鈣含量：

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