补钙｜食三文鱼都可以补钙？ 营养师推介6类高钙食物防骨质疏松

大家听过钙质很重要，据2014年食物安全中心公布香港首个总膳食研究显示，逾97%香港成年人从膳食摄入钙质的份量低于世衞所订的钙推荐摄入量。钙究竟是什么？建议摄入多少？

大部份钙质存于骨骼及牙齿，少量存于血液。人体需钙帮助心脏、肌肉及神经正常运作；同时有助维持骨骼健康。一般成年人、怀孕妇女及哺乳妈妈每天要约1000毫克的钙质，而50岁或以上需1000至1300毫克钙质。如长期摄取不足，会令骨骼钙质不断流失，导致小朋友的骨骼发育不良及引致骨质疏松等问题。

6类高钙食物
大家可以选择从食物中摄取钙质，含较丰富钙质的食物包括：

奶类及其制品
传统板豆腐
深绿色菜如：菜心、芥兰 、羽衣甘蓝
种籽果仁：芝麻、奇亚籽
连壳食用的鱼及海产，如：虾米、罐装三文鱼、沙甸鱼
添加钙产品如：高钙豆奶及其他植物奶
如无法从饮食中摄取足够的钙，或要服钙补充剂。大家如有疑问，可咨询医生或注册营养师。

补钙3大贴士
最后，提提大家：过量摄取钙质可能有损健康，成年人每天从食物加上补充剂摄取的钙质的上限为2000毫克。饮食要均衡：进食过量咖啡因、肉类及盐分（钠） 会经尿液排出体外。身体需维他命D才能吸收钙，建议多接触阳光以增加维生素D的生产。 另外，多运动亦有利维持骨质健康。

撰文：香港注册营养师 陆蕙华

同场加映：小鱼干钙质比牛奶多20倍
台湾牙科医生刘馥萱及骨科医生陈钰泓在Facebook专页发文，表示要补充钙质，从天然食材中摄取比进食钙片更好，而天然食材中，除了饮牛奶、吃干酪外，小鱼干亦是补钙神物，只要进食少量便能补充大量钙质，含量更是牛奶的20倍。

小鱼干4大功效：

刘馥萱医生亦提醒，小鱼干的钠含量和胆固醇较高，要避免一次吃太多，建议只在日常中点缀食用。

同场加映：17种高钙食物
台湾营养师程涵宇亦曾在其Facebook专页分享了17种的高钙食物。点击图片即睇高钙食物的钙含量：

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