減肥|4大流行間歇禁食類型 哪種最有效?

以往與減肥經常連在一起的聯想字,相信離不開「節食」兩字,然而今時今日跟人談論減肥,取而代之的關鍵字一定非「禁食」莫屬。近期流行的禁食方法五花八門,而當中以間歇禁食,最易於實行,故亦最受歡迎。

以交替進行禁食及飲食的間歇禁食方法,近日便被美國兩所大學的研究人員,拿來作深入研究,進行了多達11項的相關分析評估,將4種最流行的間歇禁食類型,包括「隔日禁食」、「改良版隔日禁食」、「5:2飲食」、「限時進食」,跟與肥胖及相關的健康項目測試,進行了統計與分析。

當中,得出了明顯的實證支持,顯示12個月的改良版間歇性禁食,對於健康成人、超重、肥胖或非酒精性脂肪肝等人士的體重指數,均有適度的降低有關。另亦指出了,間歇性禁食可能在改善體重、心臟代謝率方面,發揮有利作用,尤其是對於超重或肥胖的成人。

 

哪四種禁食方式

  1. 隔日禁食:兩天為一周期,36小時內進行零卡路里攝取,隨後12小時隨意飲食,即每兩天的周期內,只有約半天可隨意進食,其餘時間只飲水。

  2. 改良版隔日禁食:每周進行35天,隨意進食的日子和禁食的日子交替進行,總熱量攝入範圍為每天0%40%或每天0600千卡。

  3. 5:2飲食:以一周7天為一周期,每周7天中有2天限制只吃一頓中等分量的食物。

  4. 限時進食:以一天為一周期,每天在特定的時段內進食,通常為410個小時內(以8小時最為常用),進食期間沒有熱量限制,其餘時間不可進食,只可飲水。

 

肥胖成人首選 改良版隔日禁食

在肥胖的參與測試組中,研究發現,進行52飲食3個月後,他們的體重平均顯著減少了1.67公斤,還發現改良版隔日禁食與數種心臟代謝危險因素的改善有關,當中包括低密度脂蛋白膽固醇(即壞膽固醇)、總膽固醇、三酸甘油酯和血壓水平的改善。

這些正面的研究結果,主要都涉及超重或肥胖的成年參與者,表明了間歇性禁食與體重指數、體重、脂肪質量、壞膽固醇、總膽固醇、三酸甘油酯、空腹血糖、血壓等都獲得了有利的結果,而這都是與減少了脂肪量有直接互為關係。

除了本身體重指數超標的人士獲益外,另亦有明確證據支持,進行12個月的改良版隔日禁食的健康成年人,他們跟肥胖或非酒精性脂肪肝病人的體重指數,同樣都有適度的降低。

是次研究,最後得出的總結及建議,研究人員認為改良版隔日禁食,可被推薦,作為超重或肥胖成年人的正向減肥選擇方法。

不過,每人的身體狀況、生活習慣與所需等,各有不同,因此研究只可作為參考,要實際進行減重,應該先諮詢醫護人員、營養師等專業意見,尤其是本身有病史的人士,方可安全及持久地有效維持正常體重。

T03

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