牛油果非唯一选择！盘点7大健康脂肪食物 护心/防癌/防糖尿病 附最佳食用份量

想摄取优质脂肪，以为只有牛油果可以选择？有专家盘点7大健康脂肪食物清单，不仅能显著降低坏胆固醇，更有效护心、防癌兼预防糖尿病。到底这些健康脂肪食物最佳食用份量是多少？

盘点7大健康脂肪食物 护心/防癌/防糖尿病

据《Verywell Health》报道，牛油果富含健康的不饱和脂肪，常被誉为高脂肪健康食品的首选。不过，想摄取优质脂肪以促进心脏健康，其实牛油果并非唯一选择，还有以下7种蕴含极高营养价值的优质脂肪食物，建议将其纳入日常饮食：

1.核桃

核桃富含具抗炎作用的多元不饱和脂肪酸，每份含脂肪15.93克。研究显示，进食富含多元不饱和脂肪（如α-亚麻酸）的食物，能显著改善整体健康，并降低患上心脏病的风险。此外，核桃亦富含多酚等抗氧化剂，有助预防导致慢性疾病的细胞损伤。

2.奇亚籽

奇亚籽富含具抗炎特性的多元不饱和脂肪，每进食约28克奇亚籽，即可摄取约6.72克优质脂肪。奇亚籽还含有丰富的膳食纤维和镁等重要营养素，有助维持健康的血糖及胆固醇水平。

3.特级初榨橄榄油

一份特级初榨橄榄油含有约10.56克单元不饱和脂肪及抗氧化酚类化合物。专家建议每天食用约2汤匙特级初榨橄榄油，可在数星期内改善心脏健康。研究亦指出，富含特级初榨橄榄油的饮食，有助预防糖尿病及某些癌症等慢性疾病。

4.杏仁酱

杏仁酱是优质脂肪的绝佳来源，富含单元不饱和脂肪酸（MUFA）。食用2汤匙杏仁酱即可提供约10.36克单元不饱和脂肪酸。此外，杏仁酱还含有钙、镁以及维他命E，维他命E能作为抗氧化剂增强免疫系统功能。

5.乳酪 

特别是由草饲牛全脂牛奶制成的乳酪，蕴含丰富脂肪酸。大约一盒（约170克）全脂乳酪就能提供约5克优质脂肪。研究显示，富含Omega-3脂肪酸和共轭亚麻酸（CLA）的乳酪，能透过减轻发炎、促进细胞修复及降低血脂水平，来保护心脏健康。

6.沙甸鱼

沙甸鱼蕴含极丰富的抗炎Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），有助降低血脂并改善血管功能。每约28克含有约3.23克Omega-3脂肪酸。研究指经常进食这类海鲜，甚至能减少对Omega-3补充剂的依赖。此外，还富含蛋白质、维他命D、铁、钙、硒和维他命B12。

7.鸡蛋

鸡蛋尤其是蛋黄，富含对心脏有益的不饱和脂肪。虽然大众普遍担心鸡蛋含有胆固醇，但研究证实，鸡蛋中的胆固醇并不会像不健康的“饱和脂肪和反式脂肪”，直接推高人体的坏胆固醇水平。 每日进食一只大号烚蛋，不仅能摄取约5.3克优质脂肪，还能补充叶黄素及玉米黄素等抗氧化剂，保护细胞免受损伤。

日常饮食增加健康脂肪7大秘诀

报道指出，在日常饮食中以不饱和脂肪取代饱和脂肪，有助降低低密度脂蛋白（俗称坏胆固醇）及三酸甘油脂水平。专家推荐以下7大实用替换秘诀：

1.每周至少进食两份约99至113g的健康脂肪鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙甸鱼、鲱鱼或吞拿鱼。

2.将一小把无盐坚果作为日常零食，如核桃、杏仁、南瓜籽。

3.制作三文治时，以牛油果泥取代沙律酱等不健康调味料，口感同样顺滑。

4.烹饪时选用特级初榨橄榄油，取代牛油或其他劣质食油。

5.在沙律中撒上奇亚籽或葵花籽，增加香脆口感。

6.早餐烘多士时，尝试以杏仁酱取代花生酱，摄取更多健康脂肪。

7.优质脂肪如坚果热量普遍较高，进食时必须控制份量，切忌过量。

资料来源：《Verywell Health》

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