少吃1类食物易高血压 营养师教多吃3种食物不服药降血压 早餐吃香蕉都有效？

如何不服药天然降血压？有营养师指，高血压患者如按时服药，但病情仍未改善，有可能与日常饮食中缺少1种营养素有关。因此营养师建议可多吃3种食物，包括在早餐时吃香蕉，均有助使血压更稳定。

少吃1类食物易高血压 营养师教多吃3种食物不服药降血压

营养师薛晓晶在Facebook专页发文指，高血压患者即使每天吃药，血压却总是忽高忽低、控制不好？当中关键可能在于日常饮食钾质摄取不足，导致身体缺钾。钾的作用是帮助血管放松，并促进排出体内多余的钠质，却是现代人最容易缺乏的矿物质之一。特别是经常外食和爱吃加工食品者，往往摄取过多的钠，导致体内矿物质失平衡，钠高钾低，使血压无法维持平稳。

低钠饮食和高钾饮食的降血压作用已被充分证实，对于高血压人士尤其重要。她引述2024年一篇发表在期刊《Clin Hypertens》的研究指，在食物成分中，钠和钾与血压的关联最为密切。高钾摄取量是“得舒饮食”（预防高血压的饮食方法，DASH）的其中一大原则，对于预防心血管危机有正面影响。而《Nutrients》在2020年研究也指出，钠钾比越高，罹患高血压的风险就越高。

因此薛晓晶强调，要改善血压不能只靠药，最简单的方法就是增加天然高钾食物之摄取，多吃蔬果并注意少盐，使钾钠回复健康比例。日常三餐只要这样简单调整，即可补充降血压营养素：

• 早餐加1只香蕉
• 午餐加1碗菠菜
• 晚餐将白饭换成番薯

哪些食物含高钾质？

根据世界卫生组织的建议，健康的成年人每日应摄取少于2克钠（或少于5克盐）及至少3.5克钾。卫生署曾调查发现，港人普遍有钠过量而钾质摄取不足的情况。营养师李婉萍曾整理了以下一些常见的高钾蔬菜和水果，日常饮食可以多加补充：

降血压食物｜15种高钾蔬菜

高钾蔬菜（每100g计算）	钾含量
绿竹笋	303mg
芹菜	314mg
九层塔	347mg
西兰花	349mg
牛蒡	358mg
山苏	350mg
小棠菜	377mg
金菇	385mg
番薯叶	401mg
生菜	423mg
红苋菜	441mg
白苋菜	507mg
菠菜	510mg
通菜	641mg
葱	650mg

什么是DASH饮食法？

DASH饮食法是经“美国国家心脏、肺和血液研究所”研究证明有益心脏健康的饮食方式，更在2025年被《美国新闻与世界报道》评为“最佳心脏健康饮食”和“最佳高血压饮食”。此方法不要求特殊食物，而是提供每天营养目标：

• 吃蔬菜、水果和全谷物
• 包括脱脂或低脂乳制品、鱼类、家禽、豆类、坚果和植物油
• 限制富含饱和脂肪的食物，如肥肉、全脂乳制品，以及椰子油、棕榈仁油、棕榈油等热带油
• 限制含糖饮品和糖果

在选择食物时应注意：

• 饱和脂肪和反式脂肪含量低
• 富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质
• 钠含量较低

什么是高血压/高血压前期？

根据香港2020-22年度人口健康调查显示，本港15至84岁非住院人口之中，有29.5%患有高血压；15至84岁人口平均每日进食的盐分达8.4g，是世衞建议的每日食盐总摄入量的168%。根据香港卫生署资料，如果血压上升并持续处于高水平，可能会引致中风、冠心病、心脏衰竭、慢性肾病严重的健康问题，甚至导致早逝。

• 成年人收缩压持续处于140mmHg或以上，或舒张压持续处于90mmHg，便是患上高血压。
• 若收缩压处于120至139mmHg之间，或舒张压处于80至89mmHg之间，则属于前期高血压，应多加注意。

高血压的成因是什么？

• 约90%的高血压人士患病原因不明。这类高血压称为“原发性高血压”，成因可能与遗传有关。“原发性高血压”通常在中年后出现。
• 另外的10%高血压人士可能因为其他疾病导致高血压，如肾病或内分泌失调。这类高血压称为“继发性高血压”。

高血压的并发症是什么？

患上高血压而不加以治疗或控制，可导致严重后果、甚或致命，包括：

• 冠心病和心脏病发作
• 心脏衰竭
• 中风
• 视网膜血管病变
• 肾衰竭

专家履历：薛晓晶

台湾营养师 、糖尿病卫教师、肾脏病卫教师、体重管理营养师

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