健康PRO｜女士更年期后易骨质疏松 只喝牛奶补钙未必够？营养师教多吃4类食物更健骨

香港50岁以上人士罹患骨质疏松症的比例高达37%，更年期后女性中约有一半患有该疾病，显示骨质疏松在本港普遍存在。澳洲注册营养师袁凯琪（Kiki）接受《星岛头条》访问指，预防骨质疏松除摄取充足钙质外，其他关键营养素对骨骼健康亦不可或缺。

更年期后易骨质疏松 只喝牛奶补钙未必够？

袁凯琪表示，随着年龄增长，骨质自然流失的速度加快，尤其女性在停经后，由于雌激素水平显著下降，骨质流失速度会进一步加剧。袁凯琪提醒，年长者应特别关注骨质健康，积极采取预防措施。

不良生活习惯如吸烟及过量饮酒，均会增加骨质疏松的风险；缺乏规律的负重运动亦导致骨骼刺激不足，加速骨质流失。此外，家族性骨折病史及服用某些癌症治疗药物的患者，骨质疏松风险亦显著提升。

部分慢性疾病如甲状腺功能亢进、肾脏疾病及类风湿性关节炎等，亦与骨质疏松密切相关。若日常饮食缺乏钙质、蛋白质、维他命D及维他命K等营养素，或长期缺乏日晒，亦易罹患骨质疏松。

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如何饮用奶类有效补钙？

袁凯琪强调，钙质是维持骨密度与骨骼结构的核心元素。不过，据香港营养师协会今年曾进行本港长者营养筛查，结果显示有94.1%受访长者奶类摄取不足。另据2021社区流动营养诊所试验计划显示，本港有91.9%儿童奶类摄取不足。

袁凯琪指出，各年龄层的每日奶类摄取份量应如下：

• 幼童、儿童、青少年（2-17岁）：每天2份奶类，助达高峰骨量；2岁或以上，建议选择低脂奶及其制品。
• 成年人：每天1-2份奶类，维持骨质密度。
• 长者：每天1-2份奶类，预防骨质疏松和骨折。

至于1份奶类的份量，袁凯琪表示约相等于1杯高钙低脂奶或高钙植物奶，或2片高钙低脂干酪 ，或1盒（150克）低脂乳酪。她建议每日可在吃早餐时搭配奶类饮用，增加蛋白质及钙质摄取，对儿童情绪和集中力有帮助。另外，亦可在晚上睡前半小时饮用，帮助夜间骨骼修复，而且牛奶含色氨酸，也有助提升睡眠质素。

补充4大营养更护骨

除了钙质外，袁凯琪表示以下4类营养对维持骨骼健康亦相当重要，当中包括：

1. 维他命D

• 功效：促进肠道对钙质的吸收。
• 食物来源：三文鱼及鲭鱼。

2. 维他命K

• 功效：对骨钙蛋白（osteocalcin）的合成至关重要，能促进钙质有效沉积于骨骼，减少骨质流失。
• 食物来源：菠菜、羽衣甘蓝及纳豆。

3. 蛋白质

• 功效：有助维持骨骼结构及肌肉力量，降低跌倒意外风险。
• 食物来源：低脂肉类、鸡蛋、鱼类、豆腐及豆类制品。

4. 镁质

• 功效：促进骨骼内钙与磷的平衡。
• 食物来源：南瓜籽、杏仁及全谷类。

对乳糖不耐症或牛奶过敏者，袁凯琪建议选择高钙植物奶作为替代品。她又提醒，避免过量服用营养补充剂，应根据个人需求调整，以免引发肾结石等健康问题，提倡均衡饮食为骨骼健康之本。

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