40岁后8成人受腰痛困扰 6个问题自测腰痛类型 专家教纾缓动作止痛

有研究发现，人到40岁，有80%受到腰痛问题困扰。很多人认为腰痛是老化导致的，无法治愈。有专家指出，腰痛病因错综复杂，若错判腰痛类型而选择了错误的治疗方法，无法真正解决问题。因此专家提出6个问题助自测腰痛类型，并分享对应的纾缓动作。

40岁后8成人受腰痛困扰 拆解腰痛类型成因

根据日媒《介护ポストセブン》报导，柔道整复师酒井慎太郎指，老化引起的腰痛和不适感大致可分为两类：椎间盘突出（向前弯腰时疼痛）和腰椎管狭窄症（向后弯腰时疼痛）。

他引述和歌山医科大学的一项调查指，40岁以上的人，约有80%患有腰椎管狭窄症。椎管是位于腰椎后方的组织，神经和血管在其中穿梭。由于老化等原因，周围组织变形时，椎管会变窄，压迫内部的神经和血管，可能会出现臀部和腿部麻痺、腰痛等症状。腰椎管狭窄症容易发生于骨盆前倾或久坐人士身上。

而椎间盘突出则是由于不良姿势（例如弯腰驼背）导致腰椎周围肌肉紧张，继而腰椎腹侧塌陷，椎间盘内的胶状组织“髓核”从中突出，压迫神经，进而引起下背痛。女性尤其容易患上这种疾病。

而这两种问题有可能同时出现。酒井慎太郎透露，因腰椎管狭窄症来求诊的患者中，有90%同时患有腰椎间盘突出症。很多时候，姿势不良导致腰椎间盘突出，逐渐恶化，最终形成腰椎管狭窄症。

6个问题自测腰痛类型

酒井慎太郎提出6个问题，协助大家自测腰痛成因是椎间盘突出或是腰椎管狭窄症：

1. 坐在椅子上超过 30 分钟或休息时

• 无疼痛→ A

• 疼痛（或麻痺） → B

2. 直立坐在地板上时

• 疼痛（或麻痺） → A

• 无疼痛 → B

3. 咳嗽或打喷嚏时

• 无痛 → A

• 疼痛 → B

4. 活动时

• 活动时疼痛加剧 → A

• 开始活动时疼痛，但活动后疼痛减轻 → B

5. 疼痛出现的时间

• 傍晚、下雨天或台风天 → A

• 早晨 → B

6. 疼痛类型/主要疼痛部位

• 腿部或臀部而非腰部出现沉重钝痛 → A

• 主要在腰部感到剧烈疼痛 → B

结果如下：

• 如果仅符合“A”的描述，可能是腰椎管狭窄症引起的腰部问题。

• 如果仅符合“B”的描述，可能是椎间盘突出所造成的腰部问题。

• 如果同时有“A”和“B”，可能是混合型腰痛。

3种腰痛类型对应的伸展运动

酒井慎太郎针对腰椎管狭窄症、椎间盘突出，以及混合型，3种腰痛分享相应的伸展动作，纾缓痛楚：

腰痛原因｜1. 腰椎管狭窄症

以下2种伸展运动主要集中在腰椎后侧。增加椎管周围的空间可以缓解神经压力，缓解疼痛和麻痺；还能伸展沿着脊椎垂直延伸的竖脊肌，起到缓解紧张的效果，可每天进行1-3次。

• 猫式伸展：端正坐姿，深吸一口气，身体前倾，双臂向前伸展。吐气，从腰部开始卷起脊柱，保持1-3分钟。

• 愤怒猫式伸展：双手双膝撑地，与肩同宽，深吸一口气。呼气时，以腰部为中心，弓起脊柱，重点关注肚脐。保持此姿势1-3分钟。

腰痛原因｜2. 椎间盘突出

以下2项伸展运动可以将容易向前弯曲的腰椎和向前倾斜的重心向后移动，分散腰椎前侧的负荷，缓解疼痛。它还能增强腰椎的灵活性，纠正骶骨的位置。每天可进行1到3次。

• 海狗式伸展1：从正坐姿势开始，抬起臀部，躯干前倾，双臂伸展。双手掌撑地，深呼吸。

• 海狗式伸展2：吐气，伸直手臂，从腰部开始拱起脊椎。保持这个姿势1-3分钟。

腰痛原因｜3. 椎间盘突出与腰椎管狭窄症的混合型

即使不确定自己属于哪种类型，也可以尝试此练习。它可以增加腰椎的活动范围，使每块骨头回到正确的位置，还能放松臀部肌肉。每天使用感觉舒适的力度进行1-2次。

• 侧卧，疼痛侧朝上。将上方腿的膝盖弯曲成90度角，用另一只手按住膝盖，扭转躯干，并将一只手臂向外伸展。保持这个姿势30秒。

酒井慎太郎指，找出腰痛的真正原因并接受适当的治疗至关重要。如果改变生活方式无效，建议考虑药物治疗或手术治疗。

资料来源：《介护ポストセブン》

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