糖尿病可逆转？专家推荐“35921饮食法”减肥控血糖 4个月可减17kg

【糖尿病饮食/降血糖/减肥】高血糖容易导致糖尿病，如何透个饮食稳血糖是预防糖尿病的关键。有营养专家提出了一套“35921饮食法”，不但有助逆转糖尿病，他更曾透过这饮食法成功减肥，在4个月内大减17公斤。

糖尿病可逆转？推荐“35921饮食法”减肥控血糖

营养医学专家洪泰雄在个人Facebook专页分享，每餐先吃蛋白质食物，已可有效降血糖，有助逆转糖尿病，原因如下：

糖尿病饮食｜为何先吃蛋白质有助降血糖？

1. 减慢饭后血糖上升

蛋白质和脂肪比碳水化合物消化得慢，当先吃蛋白质时，能减缓胃排空速度，降低葡萄糖快速进入血液的机会。

餐后血糖上升变慢，胰岛素的分泌负担减轻，减轻胰岛β细胞压力。

2. 降低GI值的影响

碳水化合物与蛋白质或脂肪一起食用时，整餐的升糖指数（GI值）会降低，血糖更稳定。蛋白质和蔬菜先进胃时，像“缓冲垫”一样，延缓碳水消化吸收。

3. 增加饱腹感

每餐先吃蛋白质，有助刺激饱足荷尔蒙，增加饱腹感，减少过多碳水化合物的摄取量。

4. 改善胰岛素敏感性

高蛋白质饮食（适量）可能改善胰岛素敏感性，帮助血糖控制。

糖尿病饮食｜如何实行“35921饮食法”？

洪泰雄指，“先吃蛋白质”配合“35921饮食法”是稳血糖、降胰岛素、逆转糖尿病的黄金组合。因为“先吃蛋白质”可以阻挡血糖快速升高，“35921饮食法”则可降低胰岛素阻抗，继而减少肝脏与内脏脂肪、保护胰岛β细胞功能。

35921饮食法是什么？

洪泰雄曾因为肥胖导致高血压、睡眠呼吸中止症等健康问题，他钻研营养学后、独创“35921饮食法”，在短短4个月减走17kg，且无复胖，成功改善健康。35921代表：

• 3：代表一日3餐，定时定量，不吃零食。
• 5：餐与餐之间至少相隔5小时，胰岛素有时间降到基础值。
• 9：晚上9点后不进食，避免夜间血糖飙升与脂肪囤积。
• 2：每日至少喝2L水，帮助代谢和增加饱足感。
• 1：每餐1份拳头大小水果，补充纤维与抗氧化物。

糖尿病饮食｜用餐紧记1顺序控血糖

洪泰雄补充，用餐时可采取以下顺序，有效控制血糖水平：

1. 先吃蛋白质

可先吃蛋白质，如肉类、鱼类、蛋、豆腐、豆类等。

2. 再吃蔬菜

第2步可吃蔬菜，如绿叶蔬菜、花椰菜、茄子等富含纤维的食物。

3. 最后吃碳水

最后才吃碳水化合物，如糙米、地瓜、藜麦等低升糖指数的全谷类。

餐盘比例要控制好

洪泰雄提醒，除了先吃蛋白质的实施方法外，蛋白质、蔬菜及碳水化合物的比例要控制好、以免份量出现偏颇：

• 蛋白质：约占餐盘的25-30%
• 蔬菜：约占餐盘的50%
• 碳水化合物：约占餐盘的20-25%

资料来源：洪泰雄、医管局

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