降血壓必吃1種紅色蔬菜 研究揭高血壓風險降36% 用這種煮法功效增2至3倍！

【降血壓食物】世衞統計，全球每3名成人便有1人患高血壓。有營養師推介1種紅色蔬菜，是有效降血壓和防癌的超級食物，研究證明可把高血壓風險降36%。而要獲得最佳保健效果，料理方法非常關鍵，當中如使用1種煮法可令功效增加達2至3倍。

營養師薛曉晶在Facebook專頁撰文，推介1種紅色超級蔬果是幫助穩定血壓、抗發炎、減緩老化的重要食療幫手，更是泌尿科醫生們最推薦的前列腺天然保健食材。

薛曉晶表示，炎炎夏日，正是吃番茄的好時機，一碗番茄沙律或一杯冰番茄汁，不只能解渴消暑，更能為全身健康加上一道盾牌。吃番茄不只能補充維他命，其降血壓和前列腺癌功效，已經獲不同研究驗證：

1. 防高血壓/降血壓

根據《European Journal of Preventive Cardiology》在2024年的研究，在7056名高心血管風險長者當中，每日攝取110g以上番茄者，其罹患高血壓的風險比每周不到一次者低了36%。不只如此，血壓特別是舒張壓的數值也明顯下降，尤其對高血壓一級患者幫助顯著。

另一項《Clinical Nutrition ESPEN》在2022年的文獻回顧，攝取番茄製品能顯著降低促發炎細胞激素TNF-α濃度，對現代人常見的慢性發炎問題，如肥胖、心血管病、胰島素阻抗等具有潛在益處。

2. 促進前列腺健康

《Int J Mol Sci》在2023年的研究指，全番茄攝取比單一植化素更能全面降低前列腺疾病風險。研究團隊開發了一款富含順式茄紅素與橄欖多酚的番茄補充劑，在臨床試驗中可顯著改善良性前列腺肥大患者的泌尿症狀與生活品質，甚至在實驗模型中，能幹擾前列腺癌的訊號傳導與病變進展。研究也指出，當茄紅素與番茄原生環境中的其他植化素共同存在時，其抗氧化效果顯著強於單一補充劑。

另外，《Prostate Cancer Prostatic Dis》於2018年的一項研究則分析超過26萬名參加者資料，發現攝取熟番茄與番茄醬明顯與降低前列腺癌風險有關，而生番茄則無顯著保護效果。

番茄含有哪些最強營養成分？

薛曉晶表示，番茄具有全方位抗氧效果，從心臟、腸道、皮膚、前列腺及免疫力都能照顧得到。而其強大保健功效，其實來自以茄紅素為主的豐富營養成分：

1. 茄紅素：能強效抗氧化，清除自由基並保護血管內皮，因而有助預防心血管疾病、前列腺癌及皮膚光老化。
2. 鉀：幫助排鈉，以調節血壓及預防水腫，對於高鹽飲食能起到重要的調節作用。
3. 維他命C：有助增強免疫力，更能促進鐵吸收，搭配鐵質食材（如豆類、紅肉）。能提升造血能力。
4. 其他營養成分：膳食纖維、多酚類、天然酵素等。

番茄用這種煮法 功效增2至3倍

雖然番茄是沙律常見的配料，但薛曉晶指，番茄生吃並非最有營養。茄紅素屬脂溶性，加熱吃配橄欖油等好油脂，就能大幅提升茄紅素的吸收率2-3倍，特別是為了前列腺保健。

推薦炒、燉、煮等料理方式，例如番茄燉牛肉、番茄炒蛋、番茄醬拌義大利麵、番茄湯等，既簡單又能提升吸收率，保健效果遠比單吃生番茄來得更強。喝一杯原味無糖或低鈉番茄汁也不錯。

每天建議吃多少番茄最有益？

而因應不同保健需要，每天建議攝取番茄的份量也有所不同：

1. 降血壓

每日攝取110g，約是一個大番茄，即有益健康。

早午晚三餐加下午茶的搭配建議：

• 早餐：全麥方包＋番茄片＋牛油果＋烚蛋
• 午餐：番茄牛肉燉飯＋灼菠菜＋水果
• 下午茶：無糖番茄汁＋一小把堅果
• 晚餐：番茄肉醬奄列＋香米蒟蒻飯＋紅蘿蔔炒香菇。

以上搭配蔬菜與蛋白質，用橄欖油簡單烹調，健康又無負擔。

2. 預防前列腺癌

每日攝取劑量為10至30mg的茄紅素，可能與降低攝護腺癌風險有關。這通常可透過番茄醬、番茄汁或補充劑獲得。另外在一些臨床研究中，每天使用15mg至30mg的劑量連續數周至數月，觀察到前列腺特異抗原（PSA）下降的潛在效果。

番茄及番茄製品的茄紅素含量：

• 每100g新鮮成熟紅番茄約含3mg茄紅素，要5-7個大番茄（約1kg）才達到30mg茄紅素。
• 經加熱或加工的熟番茄，含量與吸收率更高，例如茄膏每100g約含30mg，茄汁每100g約含10-20mg。

惟並非所有研究都顯示茄紅素具有明顯的預防效果，可能對某些人群更有效，例如有前列腺癌家族史的人。

3類人不宜多吃番茄 恐過敏/傷腸胃

薛曉晶補充，一般人每日吃1-2個中型番茄，一般都可安心食用。但如有以下健康問題者，應注意攝取：

• 胃酸倒流／腸易激綜合症／容易胃酸過多者：番茄偏酸，空腹大量食用可能刺激胃酸分泌
• 腎功能不全者：番茄含鉀高，需注意攝取量
• 對茄紅素過敏者／皮膚發紅者：極少見但需注意反應

專家履歷：薛曉晶

台灣營養師 、糖尿病衛教師 、腎臟病衛教師、體重管理營養師

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