防脑退化｜研究揭必吃这类蔬菜 大脑年轻11岁 营养师教这样吃更护脑

不少人担心晚年会患上脑退化及认知障碍症等，不过有营养师引述研究指，有1种蔬菜不但有助预防脑退化，甚至有可能让大脑年轻11岁。

营养师老辜在其Facebook专页发文指，脑退化症与认知功能衰退已成为全球的重要健康问题，为探讨哪些食物具预防脑退化效果，他特别引述一项研究，旨在研究绿叶蔬菜中所含关键的主要营养成分和活性物质与认知功能退化关联性。该研究于2017年12月在《Neurology》期刊刊登。

防脑退化｜吃哪种蔬菜可保护大脑？

防脑退化｜研究有何发现？

该研究针对960名年龄58至99岁参与记忆与老化计画的受试者展开调查，要求受试者填写饮食频率问卷，并在平均4.7年期间接受至少2次认知功能评估。研究结果显示：

• 每日摄取1至2份深色绿叶蔬菜，例如菠菜、羽衣甘蓝、莴苣等的长者，其认知功能衰退速度明显较为缓慢。
• 与完全不食用深色绿叶蔬菜的长者相比，两者大脑年龄差距更可达11岁。

防脑退化｜深绿叶蔬菜含3大营养可护脑

研究进一步分析发现，叶黄素、叶酸及维他命K1这3种关键营养素的摄取量与认知功能健康呈现显著相关性。这些营养素普遍存在于日常常见的深绿色叶菜中，不仅帮助肠道顺畅，还能保护大脑。研究团队提出三种关键营养素能够发挥大脑保护作用的原因：

防脑退化｜1. 叶黄素

属于一种天然类胡萝卜素，其具备强效的抗氧化能力。这种营养成分能够有效减轻脑部的氧化压力，抑制神经系统发炎反应，从而保护神经细胞。此外，血液中叶黄素浓度维持在较高水平的人，其罹患脑退化症明显降低。

防脑退化｜2. 叶酸

主要功能包括协助维持神经传导物质合成、DNA修复与调节甲基化反应。这些营养素能有效抑制与阿兹海默症病理相关的异常蛋白质表现，特别是β-类淀粉蛋白与tau蛋白。值得注意的是，针对原本存在叶酸缺乏状况的特定族群，经适当补充后其认知功能衰退速度明显改善。

防脑退化｜3. 维他命K1

不仅在凝血功能中扮演关键角色，也参与重要的脑神经保护机制。因此，日常摄取较高量维他命K1的族群，在多项认知功能测验中均展现出更优异的表现水平。

摄取营养补充剂 功效可取代深绿叶蔬菜？

营养师老辜表示，虽然营养补充剂，在某些族群中确实能产生一定效果，但相关研究发现，针对单一营养补充剂，例如叶黄素、β-胡萝卜素尚缺乏一致性的研究结果。相较之下，天然食物来源的营养素可能产生协同效应，当多种营养成分共同摄取时，其效果远优于单一成分的补充。此外，均衡饮食背后所蕴含的坚实科学基础，不容小觑。

防脑退化｜3招吃蔬菜护大脑 避免1种烹饪方法

营养师老辜指出，深绿色蔬菜不仅能促进肠道蠕动，更具对认知功能具有保护作用。还富含多种珍贵的植化素，对心血管也有强大的保护力作用。他也提出3大健康吃蔬菜的建议：

• 根据每日饮食指南建议，成人每日应摄取3至5份蔬菜，其中深绿色蔬菜应占一半以上比例，每份约为煮熟后半碗份量。此外，建议可先从每日增加一份深绿色蔬菜开始，逐步提高至每日摄取量为一半。
• 在传统中式饮食中，深绿色蔬菜选择丰富多元，包括番薯叶、菠菜、小白菜、空心菜、芥蓝、菜心及小棠菜等皆属此类。
• 特别提醒烹调前务必将蔬菜充分清洗干净，同时应避免长时间高温拌炒，以最大限度保留蔬菜中叶酸与叶黄素活性。

脑退化症早/中/晚期有何症状？

据本港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。

1. 早期症状（第1-2年）

在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程，常见症状包括失去短期记忆；表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等；情绪或行为变幻无常；学习新事物及跟随复杂指令感困难；判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒。

2. 中期症状（第2-5年）

随着病情的进展，患者早期的困难会更加明显，症状包括混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况；行为性格转变，或会容易情绪不稳；需别人协助日常自理活动。

3. 晚期症状（第5年后）

患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾，症状包括记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记；身体活动及精神状况出现衰退；未能有效表达及沟通；不能处理日常生活、需要长期照顾；生理时钟混乱。

资料来源：营养师老辜、《Neurology》、医管局

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