久坐恐增40%死亡风险 医生教每日做30秒轻松动作 护脑延寿逆转短命危机

不少人每天都在辨公室久坐工作，导致缺乏运动，曾有研究指久坐不动的死亡风险恐增40%。要避免久坐风险，有医生教做2套动作，不但有助护脑和延寿，甚至可逆转久坐的短命风险。当中1个动作只需每日做30秒就有效，午饭后做更有助消食，避免饭气攻心。

据日媒《President Online》报道，76岁的日本抗老医生镰田实指，对现代人来说，坐着是再平常不过的日常动作。无论是交通工具、办公室座位或是家中的沙发，每天竟有大部分时间都在椅子上。然而，近年许多研究证实，这种久坐不动的状态，正是严重威胁健康与寿命的高风险因子。有澳洲研究团队进行的大规模研究发现，每日久坐超过11小时的人，其死亡风险比坐不到4小时的人竟高出约40%。

为何久坐危害身体？镰田实医生表示，长时间维持坐姿会导致下肢肌肉缺乏活动，被称为“第二心脏”的小腿肌肉泵血功能会随之减弱，进而影响全身血液循环。这不仅会引发水肿、注意力不集中、腰痛等不适，长期更可能增加糖尿病、心血管疾病、脑退化症、抑郁症等疾病的罹患风险。对办公室工作者而言，是无声的健康威胁。此外，随着远距办公模式普及，连通勤、办公室走动等日常活动量都大幅减少，身体正持续面临久坐对健康带来的威胁。

针对久坐一族，镰田实医生教授2个动作，不但简单易做，更有护脑、延寿等功效：

做什么动作可护脑延寿？

2大动作可护脑延寿

1.抖腿运动（ジグリング）

抖腿运动做法：

1. 浅坐在椅子上，背部稍微挺直。
2. 保持膝盖角度为90度，同时将脚跟抬高约2cm。
3. 左右脚交替或双脚同时小幅上下晃动。

镰田实医生表示，这种运动关键在于保持放松、有节奏地摆动，就能刺激小腿肌肉的泵血功能，显著改善血液循环并回流至心脏，还能提升全身温，更帮助消除腿部浮肿问题。有研究证实，这种动作能为髋关节骨骼提供适度刺激，促进软骨组织再生，甚至被纳入“退化性髋关节炎”的运动治疗中。此外，这个动作即使在使用电脑时也能进行，所以无论是工作期间还是看电视时，都能坐着完成的健康方法。

2.踢踏扭体操（足踏みツイスト）

踢踏扭体操做法：

1. 双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外，深吸一口气做好预备动作。
2. 接着边吐气边在心中默数“1、2、3、4”，依序将右脚、左脚、右脚、左脚有节奏地抬高，落下时脚跟要用力踏地。
3. 数到“5”时再次抬起右脚，同时扭动身体让右膝与左手肘靠近，而手肘与膝盖碰到与否皆可。
4. 身体回正后换边，吐气时依序抬高左脚、右脚、左脚、右脚。
5. 接着抬起左脚时同步扭腰使左膝碰触右手肘。
6. 整套动作重复循环两次约耗时30秒。

镰田实医生表示，透过进行这运动能有效刺激小腿与大腿肌肉群，激活腿部的泵血功能以促进全身血液循环，更是对抗久坐危害的理想选择。此动作更融合了强化“肌肉、大脑、血管、肠道、骨骼”五大身体机能健康效益。

他指出，进行踏步扭转时，关键在于当感到已到极限时再多坚持一口气，用力将腿抬高。这样能锻炼腰肌力量，养成稳健抬腿的习惯，无论年龄增长都不易跌倒，在配合数节奏进行动作还能提升心肺功能，让身体更容易暖起来且不易疲劳。特别在踏步中加入扭腰动作有双重功效，除了能适度刺激肠道以促进蠕动，还可以训练大脑认知，当一边数拍子一边扭腰时，初时可能会手脚不协调产生胡乱，这正是活化大脑的关键。若在午餐后作为轻度运动，既能促进肠道消化，又能激活大脑，还有效预防午后嗜睡现象。

资料来源：《President Online》

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