補充EPA可防5大癌症降膽固醇 10款魚含量大比拼 第1名不是三文魚！

吃魚除了保護大腦和視力，其實還可以預防癌症和降膽固醇！有營養師表示，魚類不但富含DHA，還含豐富EPA，可為健康帶來7大好處。她也列出10種魚類的EPA與多種營養含量，排榜首的魚類竟非三文魚！

補充EPA集7大好處 防5大癌症降膽固醇

營養師呂孟凡在其Facebook專頁發文指，雖然Omega-3脂肪酸為大眾所熟知，但多數人僅熟悉DHA這一成分。事實上，同屬Omega-3脂肪酸的EPA同樣具有重要營養價值。EPA分子中有20個碳和5個雙鍵，主要存在於油脂較多的魚類中。人體可以從植物來源的Omega-3中的亞麻油酸少量合成EPA，但效率有限，因此建議從食物中直接攝取。

她引述2023年美國一項針對EPA多方面功效的研究，列出其7大好處，例如可以防癌、降三高和防糖尿病等：

1.抗發炎作用

EPA能轉化為二十烷酸的化合物，具有抗發炎作用，對心血管疾病、代謝症候群及關節炎等慢性病症具有保護作用。有研究發現高劑量EPA與DHA能減輕氧化壓力、阻斷或抑制血小板反應性，並降低C反應蛋白和腫瘤壞死因子等炎症指標。此外，EPA還可能具備抗菌特性，有助於輔助治療特定感染症狀。

2.抗氧化作用

EPA展現優異的抗氧化特性，能有效抵禦氧化壓力對細胞的損傷。人體代謝過程中產生的活性氧（ROS）若濃度過高，將引發嚴重氧化壓力，進而導致心臟病、癌症及糖尿病等慢性病變。此外，EPA可轉化為具抗氧化功效的二十烷酸衍生物，顯著降低氧化壓力對細胞的破壞。

值得注意的是，DHA及其他多元不飽和脂肪酸（PUFA）同樣具備抗氧化能力，當其融入細胞膜後即被激活。其中DHA不僅是構成粒線體膜的重要磷脂成分，更能提升錳依賴性超氧化物歧化酶（Mn-SOD）的活性，同時有效調節粒線體內氧化壓力與細胞色素C氧化酶的活性。

3.防動脈粥狀硬化斑塊

EPA能透過多重機制有效降低動脈粥狀硬化風險，其作用途徑包括減少發炎、改善膽固醇及抑制血栓形成。由於慢性發炎是動脈斑塊形成的危險因素，EPA強大的抗發炎特性使其成為有助於降低心臟病風險。

此外，EPA還能提升好膽固醇並降低壞固醇，進而預防心臟病。有研究顯示，血漿中EPA與DHA濃度較低的患者會出現動脈斑塊明顯惡化的現象；反之，血漿中EPA與DHA濃度較高的患者則能有效阻止病情進展。這與促發炎和抗發炎脂質介質之間的失衡密切相關。

4.防血栓

一般EPA能透過多重機制有效預防血栓形成，其關鍵作用在於轉化為具有抗炎特性的活性物質，有助於降低血栓形成。此外，由於血小板是在血液凝固中發揮作用的血球，而EPA則能顯著調節血小板的黏性。

5.防糖尿病

EPA對糖尿病患者多重潛在益處，包括能減少發炎、控制血糖、血壓和膽固醇。不過目前仍需更多研究才能完全理解EPA提供這些好處的機制。

6.防肥胖

EPA 可以透過其抗發炎特性與改善身體組成來幫助減肥，不過特別提醒，減肥的真正關鍵仍在於建立持續的熱量赤字，EPA只是輔助角色，千萬不要誤解為單靠補充EPA就能達到減肥效果。

7.防癌

多項研究發現，攝取EPA有助於降低乳癌、大腸癌和前列腺癌的風險。其抗癌機制主要透過EPA和DHA能阻斷訊息傳遞，有助降低肝炎病毒患者罹患胰臟癌和肝細胞癌等惡性癌症的風險。根據推測，發炎會影響惡性腫瘤的發病機制，而EPA 能在生物體內代謝成具有抗發炎特性的物質。

10款魚EPA含量大比拼 第1名不是三文魚

到底有甚麼魚含大量EPA？營養師呂孟凡列出10種魚類營養和EPA含量作比較，而每一份魚指的是能攝取到7g蛋白質的份量：

10種魚類營養含量排名：

第1位：生鯖魚

每份49g

熱量（kcal/份）：203

粗蛋白（g）：14.4

脂肪（g/份）：19.2

EPA（mg/份）：1390

第2位：三文魚腩

每份43g

熱量（kcal/份）：149

粗蛋白（g）：16.4

脂肪（g/份）：13.3

EPA（mg/份）：883

第3位：南極鱈魚切片

每份58g

熱量（kcal/份）：163

粗蛋白（g）：12.1

脂肪（g/份）：14.8

EPA（mg/份）：729

第4位：秋刀魚

每份37g

熱量（kcal/份）：103

粗蛋白（g）：18.8

脂肪（g/份）：8.1

EPA（mg/份）：524

第5位：多春魚（長體油胡瓜魚/柳葉魚）

每份47g

熱量（kcal/份）：48

粗蛋白（g）：15.0

脂肪（g/份）：2.1

EPA（mg/份）：516

第6位：星斑真鯧（花鯧）

每份45g

熱量（kcal/份）：96

粗蛋白（g）：15.6

脂肪（g/份）：7.3

EPA（mg/份）：463

第7位：蝶魚切片（大比目魚/扁鱈）

每份53g

熱量（kcal/份）：107

粗蛋白（g）：13.2

脂肪（g/份）：8.5

EPA（mg/份）：435

第8位：海鱺魚片（懵仔魚）

每份36g

熱量（kcal/份）：96

粗蛋白（g）：19.3

脂肪（g/份）：7.3

EPA（mg/份）：421

第9位：三文魚尾切片

每份34g

熱量（kcal/份）：69

粗蛋白（g）：20.7

脂肪（g/份）：4.3

EPA（mg/份）：349

第10位：三文魚刺身

每份36g

熱量（kcal/份）：79

粗蛋白（g）：19.6

脂肪（g/份）：5.5

EPA（mg/份）：348

每日補充多少EPA？

營養師呂孟凡指出，美國心臟協會建議每周攝取6安士（熟重，大約90克）富含油脂的魚類。有研究顯示，每日攝取含有840毫克EPA與DHA膠囊，與安慰劑組相比，並未呈現顯著改善特定健康指標的效果。因此，最理想的攝取方式仍是透過天然魚類作為均衡飲食的一部分，這對於降低心血管疾病風險仍是關鍵。

資料來源：營養師 呂孟凡

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