比地中海饮食更护脑？营养师教三餐这样吃 大脑年轻7岁防脑退化

要保护大脑防脑退化，有营养师公开一套一日三餐的护脑餐单，当中的食物不但有助预防脑退化，甚至有有望使大脑年龄年轻7岁。

防脑退化黄金饮食 三餐这样吃大脑年轻7岁

营养师薛晓晶在Facebook专页撰文表示，越来越多研究显示，大脑健康与日常饮食密切相关，甚至阿兹海默症也被称为“第3型糖尿病”，关键在于脑部对胰岛素的敏感度下降：

根据《Nature Reviews Neurology》在2018年的研究指出，阿兹海默症与第2型糖尿病有同样的致病机制“胰岛素阻抗”，当大脑无法有效利用葡萄糖，就会影响记忆与认知。

《Journal of Alzheimer's Disease》在2023年的论文指出，采取地中海饮食与DASH饮食结合的“MIND饮食（麦得饮食）”，可显著降低认知障碍症病发风险，甚至延缓脑部退化速度。

什么是麦得饮食？

麦得饮食是由美国学者Morris团队提出，结合了地中海饮食与DASH饮食精萃，是专门设计用以延缓大脑老化与预防认知障碍症。麦得饮食提出10种“大脑友善”食物：全谷类、豆类、家禽、鱼类、深绿色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄榄油、坚果和红酒，强调每日摄取深色蔬菜与全谷类，每周规律吃莓果、豆类与鱼，并限制红肉、牛油与甜食。有研究证明，每周吃2次莓果及3次豆类，能让大脑年龄年轻7岁以上。

一日三餐如何吃可护脑？

一日三餐防脑退化：

早餐：坚果蓝莓乳酪碗（原味乳酪＋蓝莓＋合桃＋燕麦）

蓝莓富含抗氧化物花青素，坚果提供健康脂肪，配合乳酪的益生菌，在早上就给大脑满满能量，更能促进肠脑连结。

午餐：橄榄油炒菠菜＋烤鲭鱼或三文鱼＋薏仁红藜饭

Omega-3鱼油、绿叶蔬菜加高纤全谷的组合，既有助抗发炎又能稳定血糖，同时保护脑血管。

晚餐：番茄芹菜汤＋烤南瓜或紫米饭＋蒸嫩豆腐

摄取足够镁及多酚，帮助大脑抗氧化及抗发炎，保护记忆力，而且这些食物比较轻盈易消化，减轻肠胃的负担。

薛晓晶补充指，根据《Nutrients》2023年系统性回顾，莓果类（如蓝莓）中的花青素能有效清除自由基、保护神经元；《European Journal of Clinical Nutrition》研究指出，橄榄油与深色蔬菜的摄取与认知能力呈正相关。“如果你担心老了记忆会退化，其实从年轻就该开始吃对。”

另外，水分摄取也与保护认知能力有关。她建议，成人每日应补充每kg体重乘以30ml的水分，即一个60kg的人每日建议摄取约1800ml水，有助神经传导与促进代谢能力。

脑退化早/中/晚期征兆大不同

根据香港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。

1. 早期症状（第1-2年）

在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程。

·失去短期记忆

·表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等

·情绪或行为变幻无常

·学习新事物及跟随复杂指令感困难

·判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒

2. 中期症状（第2-5年）

随着病情的进展，患者早期的困难会更加明显。

·混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况

·行为性格转变，或会容易情绪不稳

需别人协助日常自理活动

3. 晚期症状（第5年后）

患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾。

·记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记

·身体活动及精神状况出现衰退

·未能有效表达及沟通

·不能处理日常生活、需要长期照顾

生理时钟混乱

资料来源：营养师妈妈晓晶的生活笔记

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