减肥不用戒淀粉？医生自创白饭减肥法 1年减12kg饱住瘦｜附每日餐单

不少人减肥都会戒吃白饭等淀粉食物。不过，日本有一位体重曾达80kg的医生，却靠着自创的“白饭减肥法”，成功在一年内成功减走12kg，体重不但没有反弹，连他原本患有的痛风及输尿管结石等亦顺带痊愈。他近日公开自己的一日餐单，示范自己如何吃着白饭“饱住瘦”。

医生自创白饭减肥法 1年减12kg饱住瘦

日本耳鼻喉科医生梅冈比俊，曾经不爱运动，而且经常大吃大喝、爱吃零食、深夜喝酒和吃方便面，因此身高173cm的他，体重一度超过80kg，更患有痛风与输尿管结石。对此，梅冈医生决心减肥，最初他先采取的减肥方法是低碳水饮食，戒走碳水化合物，多吃蛋白质。

凭著努力节食，梅冈医生在3个月内成功减走超过10kg。虽然磅数已有下跌，但梅冈医生状态憔悴，胸围缩水约10cm，肌肉大量流失，壮实体型变得瘦削，肩膀变窄，脸上皱纹也明显增加，更被人误会是患癌变瘦，易倦且情绪焦躁，工作效率亦下降。梅冈医生这时意识到透过低碳饮食减肥，有机会影响身心健康，然是恢复碳水摄取后，但体重亦立刻反弹。

梅冈医生因此大量阅读书籍及论文后，自创了“白饭减肥法”。他认为以日式“1汤、3菜、1饭”为基础的饮食法，能让身体无压力地慢慢瘦身。他更在一年间健康减重12kg（平均每月减1kg），痛风与输尿管结石完全康复，至今身体状态健康、体重零反弹，没有易倦或焦躁问题，身心充实，到底这套“白饭减肥法”可如何实行？

如何实行“白饭减肥法”？

“白饭减肥法”3大重点：

1. 三餐比例 3:3:4

大多人的三餐份量一般为“早餐少、晚餐多”，早中午三餐的份量比例约1:3:6或0:3:7（不吃早餐人士）。“早餐少、晚餐多”易致肥且损健康。

与日间相比，夜间摄取的营养更易转化为脂肪，因此建议增加早午餐比例，以“早餐：午餐：晚餐＝3:3:4” 为佳。

2. 每周调整进食量

若某日无法达标，可以每周为单位调整进食量。

晚食人士可采取“分食法”：傍晚先吃饭团等主食，回家后再吃蔬菜作为主配菜，形成“早3:午3:晚2+晚2”的分配，能避免胃胀、也有助控重。

若傍晚完全无法进食，建议回家后选择易消化食物，如粥品、杂炊、豆腐或水果等。

3. 日本料理“1汤3菜1饭”

日本“和食”在2013年被列入联合国教科文组织非物质文化遗产，认可理由包括独特烹饪技艺、文化意义与健康价值。梅冈医生减重12kg期间也是以和食为作“白饭减肥法”的餐单，白饭搭配“1汤3菜”：

•1饭 主食：150g 白饭

•1汤 味噌汤 / 清汤

•3菜

主菜：以蛋白质为主的鱼 / 肉料理

副菜2道：菠菜拌菜、羊栖菜、萝卜干、煮物、沙拉、醋渍物等蔬菜海藻类，补足主菜缺乏的营养

梅冈医生的餐单确保五大营养素（蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、矿物质）均衡摄取；若准备三道配菜困难，可改为含多种配料的味噌汤或炊饭。

白饭营养好处多 长期保持饱腹感易减肥

至今仍有许多人误解白饭致胖，梅冈医生指，白饭是无可替代的碳水化合物来源，安全且营养价值高；以碳水化合物为例，市售的大多面包含对身体有害的添加剂，但白饭完全零添加。白饭的好处如下：

白饭好处｜富含微量营养素

•精制白米含有维生素B1、B2、B6、菸碱酸、叶酸、泛酸、生物素，以及镁、钙、钠、钾、磷、硒、钼、锌、铜、锰、铁等矿物质，还有脂质、蛋白质与膳食纤维。

•糙米阶段完整包含人体无法自行合成的9种必需胺基酸：缬胺酸、白胺酸、异白胺酸、苏胺酸、苯丙胺酸、色胺酸、离胺酸、组胺酸、甲硫胺酸。

白饭好处｜优质蛋白质来源

“胺基酸评分”（0-100分）是评估食物必需胺基酸含量与种类的指标。分数越高，代表越能完整提供人体所需胺基酸，成为优质蛋白源。精制白米胺基酸评分达93分，可见白饭作为主食的优越性。

胺基酸评分（0-100分）

•精制白米 93分

•糙米 100分

•荞麦 84分

•薯仔 83分

•面包 51分

•乌龙面 51分

•意大利面 49分

•玉米片 22分

白饭好处｜提供持久饱足感 有助控制食欲

白饭脂肪含量极低（每100g仅0.9g），热量也适中。实施低碳饮食时，易感餐后空虚、恢复力差且情绪不稳。但白饭消化速度较其他碳水化合物慢，因此长时间保持饱腹感，更容易获得饮食满足感。

梅冈医生强调减肥是“欲速则不达”，每月减4-5公斤其实只是脱水，体重自然容易反弹。比起减肥速度，“减肥过程能否改善健康水平”才是关键，白饭正正营养均衡，且不会增肥。

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