7大理由必吃这种“超级坚果” 每周吃2次糖尿病风险降24% 这样吃抗氧化功效加倍

坚果可以为健康带来不同好处，吃什么坚果有助预防糖尿病？有医生指出，有1种“超级坚果”可为身体带来7大好处，甚至每周吃2次可降24%糖尿病风险。这种坚果最佳食法是什么？

研究揭常吃1种坚果 可防大肠癌/抗发炎

根据中国内媒《生命时报》引述一项最新研究指，食用核桃能提升尿石素A水平，该物质不仅可降低全身性发炎反应，更能对大肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而有效抑制结大肠癌的发生机率。相关研究在2025年4月于《癌症预防研究》（Cancer Prevention Research）发表。

研究团队透过招募47名50至65岁的健康成年人进行试验，要求参与者在第一周完全避免摄取含所有含鞣花单宁的食物，将体内尿石素水平降至零。随后连续三周内，每天食用56克去皮核桃。结果有以下发现：

•摄取核桃能有效促进尿石素A生成。

•在血清发炎标记分析发现，较高的尿石素A与多种发炎指标降低有关，此效应在肥胖人群中较为明显。

•尿石素A水平提升还能抑制大肠癌中的荷尔蒙增加。

7大理由必吃核桃 每周吃2次糖尿病风险降24%

吃核桃除了能抗发炎，解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，核桃堪称天然营养宝库，含有许多有益于人体健康的营养素，并带来以下7种营养功效。

核桃有何营养与功效？

核桃7大功效：

1.保护心血管和大脑

含不饱和脂肪酸，能有效调节血脂、维持血管弹性，对心血管健康带来益处。其含有的磷脂，更被誉为“天然脑黄金”，对脑组织非常有益。

2.预防便秘

富含的膳食纤维，能有效刺激肠道蠕动，预防便秘，并增加饱足感。

3.有利发育

有研究显示，核桃中的蛋白因含有18种胺基酸，其中有8种必需胺基酸种类齐全，与人体胺基酸模式高度吻合，有效促进生长发育。

4.提高抵抗力

富含的维他命E，有强大抗氧化功效、延缓衰老过程，并增强免疫力。其中所含的锌，更是脑下垂体的重要组成成分，有助于改善高血压和心血管疾病。

5.延缓衰老

富含多酚类物质。此外，有研究发现，核桃是褪黑素的优质来源，有延缓老化的作用。

6.改善注意力

根据英国皇家化学学会期刊《食品与功能》期刊研究指出，早餐摄取核桃能增强葡萄糖利用率、改善脂肪酸代谢来增强大脑认知功能，改善专注力和任务转换能力。

7.预防糖尿病

据哈佛大学的研究指出，每周吃两次核桃，能降低24%患第二型糖尿病的风险，其中女性的数据较为明显。

怎様吃核桃更健康？这样吃抗氧化功效加倍

左小霞医生指出，尽管常吃核桃可以带来不同健康好处，仍需透过均衡饮食的前提下，科学和适量地摄取，而她教以下4大方法吃核桃更健康：

1.控制摄取量，以免热量超标

核桃油脂含量高，若过量摄取，易导致热量超标。根据中国饮食指南建议，坚果类每周食用量应控制在50至70克，每天10克左右，约为1至2个核桃。建议可将核桃拌入菜和乳酪食用，亦可在加餐时空腹食用，但应避免睡前食用。此外，核桃仁外层的褐色皮含有丰富抗氧化成分，食用时务必保留这层外皮。

2.别搭配茶和咖啡

吃核桃时应避免饮用浓茶或浓咖啡，因茶叶中的鞣酸与咖啡中的咖啡因，会与核桃中的铁质等产生化学反应，影响营养吸收。

3.原味核桃营养更好

核桃应优先选择原味的，避免摄取加盐和糖的核桃。还不要吃经过油炸或高温烘焙的核桃，因超过120℃以上的加热和长时间的制作，会产生发炎的物质则为越多。

4.鲜核桃有独特优势

北京协和医院临床营养科主任医师表示，鲜核桃水分含量高，热量和脂肪含量低，仅约干核桃的一半，口感清爽不油腻且更易控制热量摄取。虽然鲜核桃碳水化合物为干核桃的三分之一，但甜味的可溶性糖比例较高，吃起来甜味更足。此外，鲜核桃含有的维他命C和菸碱酸高于干核桃。

资料来源：《生命时报》

T10