护脑饮食｜吃鱼怕重金属中毒伤大脑？医生揭3种鱼可安心吃 每周吃这份量改善认知功能

【护脑饮食】鱼类虽营养丰富，但部分鱼类却暗藏重金属中毒的食安风险。要预防摄取重金属，有医生提出3大吃鱼健康建议，又鼓励长者日常可多吃鱼，有助护脑改善认知功能。

吃鱼怕重金属中毒伤大脑？医生揭3种鱼可安心吃

家医科医生李思贤在其Facebook专页引述一项研究指出，鱼类的确对老年人的认知功能有帮助，即便是在一定程度的重金属暴露下，这种好处仍然存在，该研究于2024年在《The American Journal of Clinical Nutrition》（美国临床营养学杂志）刊登。

每月至少吃鱼多少次 可提升记忆功能？

研究人员透过使用美国全国健康与营养调查（NHANES, 2011–2014）的数据，纳入3123位60岁以上的成年人，分析他们的鱼类摄取频率、饮食中的Omega-3 PUFAs含量，以及血液中铅、镉、硒和甲基汞的浓度，有以下发现：

在回忆测验（衡量短期记忆）中，每月吃2次鱼的受试者平均得分18.79分，而不吃鱼者仅得到17.32分。即使每月仅摄取少量鱼类，也可能对提升记忆功能产生正面影响。研究指出，膳食Omega-3脂肪酸的影响力不及整体鱼类摄取量，尽管膳食Omega-3脂肪酸对执行功能和处理速度有所帮助，其效果仍逊于直接摄取鱼类。即是鱼对大脑的好处，可不仅来自膳食Omega-3脂肪酸，还有其他营养素例如硒、维他命D或某些生物活性化合物。

研究也发现，血液中的镉浓度较高与较差的DSST分数显著相关，显示镉可能损害大脑执行功能。血液铅浓度越高，短期记忆（CERAD 测验）表现也较差，但仍与既往关于铅毒性的研究结果一致。此外，血液硒浓度较高的受试者，在CERAD测验和DSST测验中的分数较好，显示硒可能对大脑有保护作用。研究显示，甲基汞浓度与认知功能之间没有关联，这可能代表一般饮食摄取量的甲基汞不足以影响大脑功能，或硒的保护作用成功抵销负面效果。

这项研究显示摄取鱼类对认知功能有益处，但它并非没有局限性。其中一个潜在问题是回忆偏差（Recall Bias）。该研究使用的是饮食调查数据，参与者需回忆过去30天内的鱼类摄取频率及种类，这有可能发生误差。此外，饮食调查通常只记录主要的食物来源，参与者可能忽略了其他富含Omega-3 PUFAs的食物，例如亚麻籽油或核桃，而影响结果的准确性。不过，研究发现每月鱼类的摄取鱼频率与血清中的ω-3脂肪酸浓度之间有明显关联，这表示受试者大致符合生物指标的结果。

硒可能对大脑健康有保护作用，但是不是吃越多越好？研究指出，硒摄取过量可能导致硒中毒，影响神经系统，甚至引发恶心、掉发或神经损伤等问题。建议成人每天摄取量为400微克（μg）为安全上限，超过这剂量可能产生不良影响。而日常饮食中，例如海鲜、坚果、谷物已能提供足够的硒，所以额外补充时需要特别注意。

3大吃鱼健康贴士 每周吃2至3次护脑减风险

根据以上研究发现，李医生指，适量摄取鱼类仍对认知功能有所帮助，但要如何可以吃得健康又能避免摄取重金属？李医生有3大吃鱼健康建议：

•可以选择低含量重金属，且富Omega-3 脂肪酸的鱼类，例如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。

•避免进食鲨鱼、旗鱼这类重金属含量较高的大型掠食鱼类。

•每周进食2至3次鱼类，能确保获得足够的营养和降低摄取重金属的风险。

李医生表示，这项研究显示吃鱼仍然是利大于弊，特别是在老年人维持认知功能方面，即便有重金属的影响，这种关联仍然存在。不过不代表可以无限制摄取，选择正确的鱼种、控制食用频率，是保持健康的关键。

20种鱼类海产水银含量较低 每周可吃1至3次

美国食药局曾列出20种水银含量较低的鱼类及其他海产，建议每周可吃1至3次，减低引致心血管疾病的风险。

什么鱼类海产水银含量较低？美国食药局表示，鳀鱼、大西洋鲭鱼、鲶鱼、花甲、蟹、小龙虾、比目鱼、蠔、鲽鱼、三文鱼、沙甸鱼、扇贝、鲱鱼、虾、鳎鱼、鱿鱼、鳟鱼、鲭鱼，每周可吃2至3次。至于智利海鲈鱼（白鳕鱼）和鲷鱼，则建议每周吃1次。

食物中有何常见重金属？

根据香港食安中心资料，由于铅、砷、镉和汞（水银）毒性较强，故须特别留意这4种重金属在食物中的情况，尤其是长期（慢性）摄入问题，因为它们可积累在人体内，损害器官，尤其是胎儿和幼童等易受影响群组。虽然这些金属可引致急性中毒，但这种情况多数由非饮食途径引起。这4种金属各自会与其他元素组成不同的化合物，而这些化合物的特性和进食后对人体造成的毒性影响各有差异。

食安中心指出，这4类重金属摄入来源如下：

1.铅

可透过多种媒介，包括空气、泥土、水和食物进入人体。有研究显示，吸烟、汽车使用含铅汽油、铅制食水管和含铅的食物罐焊料都是人们摄入铅的主要来源。在空气中悬浮的铅粒子可下降积聚，残留在蔬菜表面或经吸收渗进蔬菜和谷物。此外，铅亦可积聚在贝类等食用水产体内和陆上动物的内脏。

2.汞

除了饮食外，汞可透过含汞化物的补牙物料、工作环境和草药摄入。人们从饮食中摄入的汞大多属于无机汞。不过，剑鱼等一些体型较大的捕猎鱼类可在体内大量积累甲基汞这种毒性较强的有机汞。

3.砷

主要透过进食水产摄入， 尤其是在海底觅食的贝类和动物。此外，有小量的砷亦会透过可能含砷的农用化学物而进入食用植物，例如肥料 。

4.镉

一般主要透过饮食摄入镉，但受已污染的泥土或水所污染的食用农作物，镉的含量可较高。此外，进食动物的肾脏、甲壳类动物和软件动物较常积累这种金属，牠们都是摄入镉的其他食物来源。

专家履历：李思贤

台湾家医科医生，专长糖尿病与常见慢性疾病、低糖减重、针灸、点滴

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