不吃保健品也能護眼！營養師推薦6類高葉黃素食物 蔬菜搭配1類食物吸收率翻倍

長時間看手機電腦，眼睛容易乾澀疲勞，除了吃保健品，還可以吃甚麼護眼？有營養師推介6大天然高葉黃素食物，其中吃蔬菜時候搭配1類食物吸收率即可翻倍。

推薦6類高葉黃素食物 這種蔬菜含量極高

營養師楊斯涵在其Facebook專頁發文指，現代人生活離不開手機與電腦，長時間緊盯螢幕，也讓葉黃素成為近年詢問度最高的營養素之一。不少人以為補充葉黃素必須靠吞保健品膠囊，其實日常飲食中就隱藏著許多天然的護眼好物。她為大家盤點了6大類蘊含豐富葉黃素的天然食物：

6類高葉黃素護眼食物：（每100克可食用部分的約略含量）

1.蔬菜類

• 羽衣甘藍（約18.0mg）：含量極高，是當之無愧的葉黃素之王。
• 菠菜（約12.0mg）：容易買到，是CP值極高的護眼好幫手。
• 番薯葉（約7.0mg）：常見的平民食材，不但高纖，葉黃素含量亦非常豐富。
• 芥蘭（約6.0mg）與西蘭花（約1.4mg）：也是餐桌上不可或缺的護眼蔬菜。

2.全穀雜糧類

• 南瓜（約1.5mg）：蘊含豐富植化素及葉黃素，是優質的低GI主食替換選項。
• 粟米（約0.7mg）與玉米筍（約0.4mg）：帶有天然甜味，非常適合加入小朋友的日常配菜中。

3.豆魚蛋肉類

• 毛豆（約1.4mg）：不僅是優質的植物性蛋白質，其葉黃素含量在豆類中亦表現亮眼。
• 蛋黃（約1.1mg）：雖然總含量不及深綠色蔬菜，但蛋黃中的葉黃素生物利用率非常高，即人體極易吸收。因此，建議吃雞蛋時千萬別把蛋黃丟掉，全蛋約0.3mg。

4.油脂與堅果種子類

• 開心果（約1.2mg）：堅果類中的葉黃素冠軍。
• 南瓜籽（約0.07mg）與葵花籽（約0.05mg）：雖然含量較少，但適量攝取能提供健康油脂，有助身體吸收葉黃素。

5.水果類

• 牛油果（約0.3mg）：本身富含健康油脂，是葉黃素的最佳拍檔。
• 奇異果（約0.1mg）、橙（約0.08mg）、提子（約0.07mg）：提供微量的葉黃素與多元的植化素。

6.乳品類

• 鮮奶（約0.01mg）、原味乳酪（約0.02mg）與芝士（約0.03mg）的葉黃素含量其實微乎其微。乳品類絕對是補鈣的好幫手，但若果目的是為了護眼，就毋須特別從乳製品中尋找葉黃素。

2個進食葉黃素食物貼士 蔬菜搭配1類食物吸收率翻倍

楊斯涵亦提出2個貼士，這樣吃葉黃素吸收率翻倍：

• 搭配好油，吸收加倍：葉黃素屬於脂溶性維他命，如果只吃水煮青菜，身體其實很難吸收。建議在烹調深綠色蔬菜時，應加入少量的健康油脂，如橄欖油清炒，或是與富含油脂的食物，如牛油果、堅果、蛋黃一起食用，吸收效果更佳。
• 原型食物為主：食物中的葉黃素含量，會因為品種、成熟度與烹調方式而略有差異。因此，多樣化地攝取各色各樣的原型食物，才是維持眼睛健康的真正王道。

資料來源：營養師楊斯涵

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