研究揭4大用餐习惯易致肥 这时间进食血糖升高18% 边吃饭边饮水亦中招？

【肥胖/减肥】平日戒口，做不同运动，减肥迟迟未见成效？有研究指出，有4大错误的用餐习惯，变相更容易肥胖，更难减肥。其中，除了边吃饭边饮水有机会导致肥胖，若经常在1个时间进食，更会令血糖升高至18%，令减肥更难见成效！

4大用餐习惯易肥胖难减肥 这时间进食血糖升18%

据中国内地健康平台《丁香医生》报道，不少人减肥时都会节食，但效果不佳，因而会半途而废。其实，肥胖的原因除了食量外，以下4个常见的用餐习惯，也可能让身体不知不觉变肥胖：

什么用餐习惯容易肥胖？

4大用餐习惯易致肥：

1.边吃饭边喝水

根据《Appetite》发表的一项研究显示，边吃饭边喝水的习惯会降低饱足感，导致在不知不觉中进食更多食物。研究团队对44名成年人进行为期4周的随机实验，吃一样的意粉并提供饮用水，记录在食物和水之间切换的频率和饮水量，发现喝水次数越多，食物的摄取量也越大。研究人员认为，若食物种类较单一，每多喝一次水，就容易进吃更多的食物。

2.吃饭时看吃播影片

根据《Psychophysiology》（心理生理学）一项研究显示，大脑在观看美食影片会对食物产生渴望，其中有41%的参与者，在看到美食图片时，进食比另一组多2倍的食物。

一项于《The American Journal of Clinical Nutrition》（美国临床营养学杂志）发表的研究指，针对儿童的随机对照试验也发现，无论体重状态如何，接触相关食品广告也会显著增加他们的饮食行为。

3.睡前大吃大喝

在《Cell Metabolism》（细胞代谢）发表的一项研究显示，同样的高热量食物，进食时间越晚，体重则会增加更多。

2020年一项于《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》（临床内分泌与代谢杂志）一项研究，将受试者分成两组进行随机对照实验，一组在晚上6时进食晚餐，另一组在晚上10时进食晚餐，发现晚上10时吃晚餐的人，血糖峰值比晚上6时吃晚餐的人高出18%。虽然是同样的食物，吃得越晚，身体脂肪消耗能力则更差。研究人员认为，这是因为夜间代谢过程较慢，更容易将热量转化为脂肪储存而不是消耗和氧化，所以进食时间越靠近睡觉时间，身体所摄取的脂肪，就可能出现囤积的情况。

所以，建议尽量在睡前4小时完成最后一餐，有助避免血糖升高和肥胖。

4.吃饭速度太快

有研究发现，吃饭速度太快的人，体重和BMI，会显著增加。根据《Journal of Epidemiology》（流行病学杂志）一项研究显示，快速进食会在感到饱足之前就吃下过多食物。

2020年于《Nutrients》（营养学）发表的研究指出，透过进行随机对照实验发现快速进食（10 分钟）比缓慢进食（ 20 分钟）的血糖峰值更高，且出现的波动更大。一项于《The BMJ》（英国医学期刊）一项研究指，若吃得太快，并且每餐都吃得太饱，男性超重风险为51.6%，而女性则为57.4%。

肥胖恐致9大慢性病 惹4大癌症

根据香港卫生署资料，肥胖会增加患上9种慢性疾病的风险，当中更包括4类癌症：

1. 高血压
2. 心脏病
3. 高胆固醇
4. 糖尿病
5. 脑血管病
6. 胆囊病
7. 骨关节炎
8. 睡眠窒息症
9. 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）

蛋白质及膳食纤维建议摄取量

摄取足够的蛋白质及膳食纤维其实有助减肥，据世界卫生组织（WHO）及联合国粮食及农业组织（FAO）建议，健康人士每天的蛋白质的摄取量应占总能量摄取量的百分之10至15。

至于膳食纤维，根据卫生署资料，成人及青少年每天建议摄取25克或以上的膳食纤维。儿童每天所需的膳食纤维量是他的年龄加5克。例如一位6岁的儿童每天膳食纤维建议摄取量为6＋5克，即等于11克。

膳食纤维的好处

卫生署资料又指，膳食纤维除了热量低，且能增加饱肚感，以防过量进食，有助控制体重外，还有很多好处：

• 加快肠道蠕动，吸水后能使大便变软，所以有助预防便秘、痔疮及憩室病的出现或恶化。
• 减慢肠道中糖分进入血液的速度，有助稳定血糖及控制糖尿病患者的病情。
• 水溶性纤维能与胆固醇相似的油脂物（例如：胆汁）结合并排出体外，有助降低血液中胆固醇水平，保持心脏健康。

T10