防脑退化症必吃！推介12种食物增强记忆 黑朱古力也有效 附4款午餐食谱

【认知障碍症/脑退化症】脑退化症越来越普遍，严重者更无法自理。吃黑朱古力有助预防？有营养师推介12种食物，有助维持脑部健健康，增强记忆力，预防脑退化症。她也推介4款午餐食谱，补脑、穏定血糖！

延缓大脑退化 多酚食物集5大好处

营养师薛晓晶在其facebook专页发文表示，含丰富多酚的食物，可为大脑带来以下5大益处。

1. 增强记忆力及认知能力：多酚有助提高脑血流量与氧气供应，促进神经可塑性，在记忆改善方面的表现尤其突出。相关研究结果于2019在《Foods》发表。
2. 延缓大脑退化：含有丰富多酚的水果，例如蓝莓，有助减少与年龄相关的脑功能衰退。相关研究结果已于2020年在《Annals of the New York Academy of Sciences》发表。
3. 保护神经功能：2008年一项在《Journal of Agricultural and Food Chemistry》发表的研究指出，浆果含有丰富多酚，有助保护神经可塑性与运动功能。
4. 抗氧化与抗发炎：透过抗氧化与抗炎作用，多酚可保护中枢神经系统，以减低患上神经退行性疾病的风险。相关研究结果已于2020年在《Current Nutrition & Food Science》发表。
5. 改善神经信号、行为表现：多酚摄取量的多少，与减低认知能力衰退风险明显相关结果于2021年在《Brain Plasticity》发表。

12种食物预防脑退化症

营养师薛晓晶列举12种含有丰富多酚的食物，有助延缓大脑退化，改善记忆力。水果类，例子：蓝莓、草莓、黑莓、车厘子、提子。蔬菜类，例子：菠菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、洋葱。其他食物，例如：绿茶、黑朱古力（可可含量70%以上）、橄榄油。

4款午餐食谱补脑稳定血糖

薛晓晶推介4款富含蔬果多酚的午餐，除了可以提升专注力和补脑，更有稳定血糖等功效，大家不妨参考。

 

1.抗氧化多酚沙律

• 材料：罗马生菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、草莓、蓝莓、坚果（如核桃、腰果）
• 调味：橄榄油、柠檬汁、少量蜂蜜
• 好处：可补充多酚，并摄取健康脂肪，促进脑部血液循环。

2.三色椒鸡胸藜麦碗

• 材料：藜麦、烤鸡胸肉、三色椒、洋葱
• 调味：橄榄油、香草调味料
• 好处：有助均衡摄取多酚与蛋白质，稳定血糖水平，并提升专注力。

3.蓝莓乳酪碗

• 材料：无糖希腊乳酪、蓝莓、黑莓、少量坚果
• 好处：天然的多酚与益生菌是完美组合，有助维持肠脑轴健康。

4.乌龙烤三文鱼

• 材料：乌龙茶、三文鱼（用乌龙茶加少量水、以米酒醃制）、橄榄油、椰菜花、红萝卜
• 好处：提供多酚与Omega-3脂肪酸，保护大脑神经功能。

薛晓晶提醒，进食含有丰富多酚食物的午餐时，要留意以下3件事。首先，蔬果选择要多样化：每餐至少搭配两种颜色的蔬果，确保多酚摄取丰富且全面。第二，饮食要避免过多加工。过多烹调会降低多酚含量，建议选择生食或简单烹饪方式。第三是，饮食时配搭健康脂肪，例如橄榄油和坚果，均有助吸收脂溶性抗氧化剂，提升多酚的功效。

脑退化症早/中/晚期有何症状？

据香港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。

1. 早期症状（第1-2年）

在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程。征兆如下：

• 失去短期记忆
• 表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等
• 情绪或行为变幻无常
• 学习新事物及跟随复杂指令感困难
• 判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒

2. 中期症状（第2-5年）

随着病情的进展，患者早期的困难会更加明显。变化如下：

• 混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况
• 行为性格转变，或会容易情绪不稳
• 需别人协助日常自理活动

3. 晚期症状（第5年后）

患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾。症状如下：

• 记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记
• 身体活动及精神状况出现衰退
• 未能有效表达及沟通
• 不能处理日常生活、需要长期照顾
• 生理时钟混乱

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