【新移民情緒日誌 011】肌肉鬆一鬆 生活好輕鬆

【新移民情緒日誌 011】不知道大家一日勞碌過後,會不會覺得肩頸膊痛,周身緊呢?無論是因為體力上的勞動還是因為壓力緊張,我們都會唔覺唔覺咁收緊了肌肉,一天下來才發覺點解周身骨痛嘅。醒目仔通常留意到都會做啲嘢,唔會由佢唔舒服,有人會做運動、做瑜伽,放鬆一下筋骨。但有些人或會因時間或各方面的限制,無法每天都能夠郁一郁做下運動,因此我想同大家分享一個只需8-15分鐘,安在家中亦能夠放鬆一下的練習。
這個練習叫漸進式肌肉鬆弛法(Progressive Muscle Relaxation),可以找一個安靜不被打擾的空間坐下,脊椎自然垂直,雙腳掂到地面,腳踏實地。然後專注呼吸。可以慢慢深呼吸幾次,透過鼻孔吸氣,然後慢慢透過嘴巴呼氣。之後我們可以有系統地緊繃及放鬆每組肌肉。通常由身體的一端開始(例如:頭部),一直向下到腳部,逐一專注於每組肌肉的收緊同放鬆。典型的肌肉組群包括:頭部(如:額頭、眉頭、眼睛周圍、嘴巴、面頰)、肩膀、腹部、腰部、雙手、臀部、大腿、小腿、腳趾腳掌。當我們緊繃每組肌肉時,要量力而為,不用拉傷自己。通常可以緊繃肌肉大約5-10秒,然後放鬆10-20秒,好好感受一下緊繃與放鬆之間的對比。當你完成所有肌肉群的練習後,花一點時間感受整個身體的放鬆感。
研究顯示漸進式肌肉鬆弛法能夠減輕壓力和焦慮,可以改善睡眠,提升自我覺察的能力,亦有效地應用在不同的社群。當大家覺得緊張焦慮有壓力時,不妨試試。
Reference:
Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1973). Progressive Relaxation Training: A Manual for the Helping Professions. Champaign, IL: Research Press.
Pawlow, L. A., & Jones, G. E. (2002). The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol and salivary alpha-amylase. Journal of Psychosomatic Research, 52(6), 485-491.
Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? Journal of Anxiety Disorders, 21(3), 243-264.
文:Wai Cheng

作者:Wai Cheng,從香港遊走到加拿大安省的註冊社工,從事心理治療。喜歡探索生命的不同可能,比起外在環境,更注重內在世界。希望能夠推廣情緒健康,
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