水果不等于高纤 24款水果纤维排行榜 牛油果比火龙果更通便？

【水果/纤维/高纤】吃了水果，也不代表有助解决便秘问题？注册营养师钟尔雯指，水果不一定高纤，她列出24款水果的膳食纤维含量，让大家参考。其中，牛油果比火龙果更通便？

24款水果膳食纤维大比拼

注册营养师钟尔雯在其instagram发文，以每一份水果作比较，列出24款常见水果的膳食纤维量。到底哪种水果最高纤？

24款水果纤维排行榜（由低至高，以1份水果计算）

1. 西瓜（半杯）0.3g
2. 龙眼（15粒）0.5g
3. 提子（14粒）0.6g
4. 菠萝（半杯）1.1g
5. 荔枝（9粒）1.2g
6. 木瓜（半杯）1.3g
7. 草莓（14粒）1.4g
8. 西柚（半个）1.4g
9. 柑（1个）1.6g
10. 蓝莓（21粒）1.8g
11. 香蕉（半条）1.8g
12. 芒果（半个）1.9g
13. 桃（1个）2.1g
14. 车厘子（14粒）2.1g
15. 奇异果（1个）2.3g
16. 苹果（1个）2.3g
17. 无花果（2个）2.4g
18. 火龙果（半个）3.0g
19. 橙（1个）3.1g
20. 榴莲（半杯果肉）4.6g
21. 热情果（2个）4.9g
22. 红桑子（20粒）5.2g
23. 啤梨（1个）5.3g
24. 牛油果（半个）6.8g
    *一杯=240毫升

膳食纤维有何作用？每天要吃多少？

注册营养师钟尔雯表示，膳食纤维对人体健康非常重要，主要作用如下：

• 促进肠胃蠕动、改善排便、预防便秘
• 增加饱肚感、减少摄取高脂高糖食品，有助控制体重
• 稳定血糖、改善血脂水平、减低患心血管疾病风险
• 维持肠道健康，提升免疫力

每天要吃多少纤维才足够？根据香港卫生署建议，成人及青少年每天建议摄取25克或以上的膳食纤维。

如何吃水果可吸收最多纤维？

注册营养师钟尔雯教3个贴士，有助在吃水果时摄取更多纤维：

1. 水果连皮吃

有研究显示，去皮吃水果会令膳食纤维流失。例子如下：

• 香梨去皮后，纤维流失高达46%。
• 以苹果为例，连皮的苹果约有2克膳食纤维，去皮后只剩下不足1克纤维。

钟尔雯建议，水果连表皮食用。若怕有农药或者蜡质，可先用清水洗净，然后用高温水灼或浸泡。

2. 选择高纤水果

• 纤维量高的水果，例如：啤梨、热情果、橙等，平日可以多吃。

3. 多样化摄取

• 偏爱单一水果未必能摄取足够营养，建议搭配不同种类的水果，以全面吸收营养。

注册营养师钟尔雯提醒大家，进食高纤水果的同时，也要饮水充足。何谓饮水充足？

• 饮水量简单计法：体重（公斤） x 30毫升＝每日所需水量
• 例如：60公斤的人士，每日需要喝1800毫升水，才可以帮助膳食纤维发挥作用，促进肠道健康。

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