【新移民情绪日志 008】克服冬季忧郁

【新移民情绪日志 008】唔知大家天气冻咗日照短咗之后瞓得点呢？ 因为冬天日照短左的关系，8点天光，5点就天黑啦。我身体竟然真系“日出而作，日入而息”，瞓到8点先觉得醒，天黑收工后就乜都唔想做，在家办公情况更差，真系可以连续几日唔出街，令我发觉最近几个星期的能量和心情都变差了。同样地我的朋友们、个案们都在抱怨冬天对他们的影响。

若果冬季忧郁持续而且明显影响日常生活，或会被诊断为“季节性情绪失调 Seasonal Affective Disorder (SAD)”，通常在秋末开始一直到冬天，而在初春开始我们的情绪及身体反应亦会有另一种的变化和影响，不过今次只集中讲冬季的影响。

研究显示加拿大有15%的人经历冬季忧郁，而2% - 6%被诊断为季节性情绪失调Seasonal Affective Disorder -SAD (Canadian Mental Health Association, 2020)。

常见的症状是：

* 每天大部分时间都感到低落；
* 缺乏活力；
* 过度睡眠或睡眠困难；
* 胃口转变；
* 对过去喜欢的活动失去兴趣；
* 难以集中注意力。

克服冬季忧郁的小贴士

增加日照时间 
* 即使天气寒冷，也尽量在白天多待在户外。
* 在家或办公室靠近窗户，或打开窗帘让阳光进来。

保持运动习惯，建立冬季的嗜好 
* 运动可以促进血清素和安多酚分泌。散步、瑜伽或健身房锻炼都是一些例子，我认识有些朋友更将溜冰、滑雪成为他们的新兴趣！

吃一些改善心情的食物 
* 富含Omega-3脂肪酸（如鱼类、核桃）、复合碳水化合物和蛋白质的食物有助于稳定能量和情绪。

保持社交连结 
* 即使是简单的聊天或团体活动，也能提升情绪。例如： 每两三个星期和朋友打边炉、食韩烧、或者屋企煮饭仔、焗曲奇。

尝试光疗法 
* 使用光照灯模拟自然阳光，光疗灯应发出10000 lux的白光，已过滤有害UV，一般每天使用20–30分钟（最好在早上）。光疗已有研究实证可以改善冬季忧郁的情况，但仍建议可以先和家庭医生探讨光疗灯的使用及选择。

近年兴起北欧生活哲学“Hygge”（温暖、舒适的生活态度），我亦在模仿北欧人在寒冷的冬天窝在温暖的毛毯里读一本好书或看一部好戏，点着散发清幽香气的蜡烛，呷着一口花茶或咖啡，或有时就这样和家人朋友边聊天边吃甜点，亦是冬天的一大乐事。但愿大家都找到享受冬季的好方法！还有预祝大家圣诞节快乐！

Reference:
Canadian Mental Health Association. (2020). Seasonal Affective Disorder (SAD): Is it really a thing? Retrieved December 20, 2024, from https://halton.cmha.ca/seasonal-affective-disorder-sad-really-thing/

文：Wai Cheng

作者：Wai Cheng，从香港游走到加拿大安省的注册社工，从事心理治疗。喜欢探索生命的不同可能，比起外在环境，更注重内在世界。希望能够推广情绪健康，更希望大家能够在加拿大活得开心健康。