防慢性病防癌要吃三文鱼？研究揭12种食物抗发炎超强 这种零食上榜

【抗发炎食物/慢性发炎/慢性疾病】身体持续慢性发炎，可能会引发癌症等慢性疾病！有营养师引述研究指出，12种食物抗发炎能力超强，其中包括1种零食！

抗发炎食物｜这12种效果超强 1种零食防慢性病

中国内地营养师谷传玲在社交平台撰文指，除了感染病菌会引发的“急性发炎”，身体还出现“慢性发炎”问题。慢性发炎会加速衰老、刺激心血管疾病、自体免疫疾病、神经系统疾病和癌症等疾病的发展。

吃什么可以有效抗发炎？她根据2021年一份刊发于国际期刊《Biomedicines》的研究，整理出12种抗发炎效果最强的食物，供大家参考。

必吃12种抗发炎食物

1. 挪威鲭鱼

• 抗发炎成分：EPA、DHA，每100克的含量高达1000毫克以上
• 功效：抵抗血栓形成、舒张血管、抗发炎
• 食用建议：吃100克挪威鲭鱼所摄取的EPA和DHA，就足以发挥抗发炎效果。

2. 三文鱼

• 抗发炎成分：EPA、DHA
• 功效：可抑制前列腺素和白三烯类等多种促发炎成分，有助抵抗血栓形成、能舒张血管。EPA和DHA代谢产生的分解素（Rvs）、保护素（PDs）等物质，有效抗发炎、消退发炎。
• 食用建议：吃150克三文鱼所摄取的EPA和DHA，就足以抗发炎。

3.栗子

• 抗发炎成分：“没食子酸”
• 功效：可透过多种方式发挥抗发炎特性，例如抑制促发炎介质，降低“坏胆固醇”的氧化，减少血管发炎和血小板聚集。
• 食用建议：栗子富含淀粉，可代替部分主食，但12粒栗子就相当于1碗130克的饭，不能吃过量，否则易致肥。

4.黑朱古力

• 抗发炎成分：阿魏酸、槲皮素、儿茶素
• 相关研究：临床研究发现，每天吃30至50克黑朱古力，可以降低促发炎标记物TNF-α、IL-6和hs-CRP的水平，还能提升抗发炎标记IL-10的水平。
• 食用建议：选择可可固形物含量达70%以上的黑朱古力。由于热量较高，每天吃5克至10克已足够。

5.全麦面包

• 抗发炎成分：阿魏酸
• 食用建议：选择100%全麦粉制成、无糖低脂的全麦面包（“低脂”即每100克食物中脂肪含量少于5克）。其次，也可选择全麦粉含量多于或等于50%的，不过也要无糖低脂。

6. 红萝卜

• 抗发炎成分：β-胡萝卜素
• 食用建议：可以生吃或熟吃。生吃就要嚼碎一些，让β-胡萝卜素更好地释放出来。若是熟吃，不一定要炒，只要膳食里有脂肪，就能促进β-胡萝卜素的吸收。

7.山核桃（碧根果）

• 抗发炎成分：儿茶素
• 食用建议：这种坚果热量太高，所以一天吃3至4颗已足够。

8.菠菜

• 抗发炎成分：β-胡萝卜素
• 食用建议：为减少草酸影响钙的吸收，煮食前要用沸水焯1分钟。

9.布冧

• 抗发炎成分：儿茶素
• 食用建议：选择皮为紫红色的，建议连皮一起吃。

10.番茄

• 抗发炎成分：茄红素
• 食用建议：选择熟透的番茄，茄红素含量较高。建议熟吃，因为茄红素吸收率会较高。若喜欢生吃番茄，建议还可吃些100%纯番茄酱，以增加茄红素的摄取量。经过加热浓缩后，也含丰富茄红素，加热食用也增加吸收率。

11.豆浆

• 抗发炎成分：染料木黄酮，是大豆异黄酮中的一种。
• 建议：想摄取更多大豆异黄酮，可用干豆、或浸泡黄豆后制成豆浆饮用。

12. 特级初榨橄榄油

• 抗发炎成分：“橄榄油刺激醛”
• 食用建议：可以蒸、煮、炒。特级初榨橄榄油可用来煎或炒，因含有的脂肪酸主要是油酸，比富含亚麻油酸的大豆油、粟米油会更稳定，但部分活性成分会因为高温流失。

营甚师谷传玲表示，除了多吃富含抗发炎成分的食物，也可采用某种饮食模式，例如地中海饮食，已被证实有抗发炎作用。

抗发炎｜什么是慢性发炎？5大因素易诱发

根据香港中文大学肝脏护理中心资料，发炎又叫“炎症反应”，可以分为急性和慢性，成因、特征如下：

急性发炎

不少人也经历过“急性发炎”，例如当皮肤擦伤、身体复原时的红肿热痛，通常维持数天至数星期，在诱发原因如受伤或感染等受到控制后逐渐消退。

这类炎症是人体免疫系统的一部分，是对受伤、感染和组织损伤的自然反应。目的在于吸引免疫细胞（例如白血球）到伤口或感染部位，以尽快清除病原体并修复受损组织。

慢性发炎

“慢性发炎”是指身体经年累月处于发炎状态，肯定有害人体。目前已确认与慢性炎症有关联的疾病包括癌症、心脏病、类风湿关节炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的认知能力下降。

慢性发炎常见成因

1. 未能成功治疗的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演变为慢性肝炎）
2. 自体免疫性疾病，免疫系统错误长期攻击自身细胞
3. 身体长期暴露于化学刺激物或空气污染物
4. 严重肥胖、吸烟、酒精饮品
5. 持续来自生理、心理或环境的压力

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