補鐵食物｜1種食物鐵質比牛肉高16倍 補腦防心悸必吃16大補鐵食物

補鐵不一定吃牛肉！有營養師指，有16種動物性食物及植物性食物鐵質豐富，其中1種比牛肉、豬潤高鐵，鐵質含量比牛肉高出16倍！攝取足夠鐵質可預防貧血、心悸等問題，但若與2種食物同時進食，則會大大減低吸收率。

鐵質5大功效
營養師蘇祺媛在其Instagram發文指，鐵質是是人體必要的營養素，有5大功效經常被忽視。

功效1：維持腦部正常發育及智力發展
功效2：輸出氧氣及二氧化碳
功效3：幫助細胞進行代謝產生能量
功效4：防止感染，增強細胞免疫力
功效5：促進酵素與身體結合
16大補鐵食物 1食物鐵質比牛肉高16倍
蘇祺媛又列出16大補鐵食物，分為動物性食物及植物性食物，其中植物性的紫菜所含鐵質比牛肉高16倍。

8款動物性鐵質食物：

8款動物性食物及其鐵質含量（每100克計）：

鴨肉，3.0毫克
牛肉，3.4毫克
豬腎，7.2毫克
豬潤，10.2毫克
鵝腿肉，14.0毫克
鴨血，15.6毫克
豬血，28.0毫克
鵝肝，44.6毫克

8款植物性鐵質食物：

8款植物性食物及其鐵質含量（每100克）：

提子乾，1.5毫克
菠菜，2.9毫克
黑豆，6.7毫克
紅豆，7.6毫克
黑芝麻，10.3毫克
紅莧菜，11.8毫克
紫菜，56.2毫克
紅毛苔，62毫克

蘇祺媛提醒，除了鐵質含量外，吸收率也很重要。雖然紫菜的鐵含量比肉類多，但動物性來源的鐵吸收率較高，因其含有促進鐵吸收的血鐵質，以及肉類蛋白因子(MRF)，反之植物性來源的鐵吸收率則較低，而且容易受到飲食中其他成份影響，如草酸、植酸、纖維、單寧及其他礦物質等，所以不易被人體消化吸收。

補鐵3大正確步驟
蘇祺媛又提出正確補鐵3大步驟：

第1步：考慮鐵質吸收率，選擇動物性植物作為主要來源。
第2步：適當配合富含維生素C的食物一同進食，如奇異果，可有效幫助吸收鐵質，尤其是植物性鐵質。
第3步：避免飲用咖啡及茶，因為當中含有單寧酸，會抑制鐵質吸收率。

內容獲「營養師蘇祺媛」授權轉載

延伸閱讀：缺乏鐵質可導致心悸貧血
根據香港衞生署資料，鐵質有甚麼功用是製造血紅素的主要元素。血紅素存於紅血球內，負責運送氧氣至身體各個部位。鐵質亦在人體能量供應過程中扮演重要角色。如果缺乏鐵質，可能導致以下問題：

貧血
臉色蒼白
頭暈
心悸
疲倦乏力
工作能力和運動耐力大為降低
免疫力下降
難以集中精神
如果兒童缺乏鐵質，會影響其認知及學習能力；懷孕中的婦女如果鐵質不足，就無法製造足夠的紅血球供應自身及生長中的胎兒所需，導致胎兒缺鐵，影響其腦部發展。

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營養師廖敏涵指出，有6類天然食物含有葉酸（維他命B9）成分，可作補充：

延伸閱讀：蛋白質食物可助身體復原
根據本港衞生署資料，蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。有某些特定氨基酸（稱為必需氨基酸），人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要。必需氨基酸只可從食物裡攝取。蛋白質可幫助身體組織的生長和復原，又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。

衞生署指，缺乏蛋白質可導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱，甚至死亡。蛋白質有兩大來源：動物蛋白質、植物蛋白質，其特性及食物例子如下：

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營養師高敏敏表示，想大腦更靈活，可以進食魚類以攝取足夠的DHA和EPA。不過，各種魚類營養含量也不同，她列出15種魚類的DHA和EPA含量作比較。

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