通便｜食菜服益生菌仍便秘？ 研究揭4种运动通便最有效

便秘是现代人常见的问题，许多人即使吃了大量蔬菜、补充益生菌，排便时仍常有卡关的困扰，大肠直肠科医师表示，便秘是因为肠胃蠕动不佳所致，除了饮食外，还与运动不足等有关，根据一项研究，运动有助分泌胃动素等激素，可促进肠胃蠕动、促进排便，建议每周要有140分钟的心肺运动，种类包括餐后散步、游泳、重量训练等，其中尤以游泳效果最佳。

大肠直肠科外科医师黄郁纯在YouTube说明便秘的原因及解决方法，她表示，许多便秘患者抱怨，常有排便又排不出来的腹胀感，即使吃了大量的蔬菜、膳食纤维、益生菌也不见效，她建议此时可透过运动改善。

同场加映：3大便秘原因

她说明，运动会分泌胃动素、前列腺素、血管活性肠肽、胰多肽等激素，都会刺激肠道蠕动，以促进排便顺畅，减少食物残渣停留在肠道的时间。至于哪些运动最有助于改善便秘，2019年的期刊表示，一周140分钟的心肺运动可显著解决便秘，运动种类有4项，其中之一为散步，例如餐后快走或慢走30分钟。

其次为游泳，这是最能刺激肠胃蠕动的运动，因为游泳可帮助腹腔排气。第三为自由重量训练，透过训练人体肌肉，有助促进消化系统的运转，当腹肌能力良好，消化系统会更为强壮，以利后续的排便。最后一项为瑜珈，除了有助促进消化系统运转外，还可缓解压力。

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延伸阅读：便秘出现4种情况须求医
根据香港卫生署资料，便秘属常见的问题，多指为排便变得不频繁，每周排便次数少于3次，粪便太硬、太小或是很难排便都算便秘。卫生署又指，便秘时若出现以下4种情况须求医治理：

便秘分3大类型 可致口臭三高生瘜肉
营养师李婉萍曾发文指，便秘可分为3大类型，透过粪便颜色及形态更可解读身体警号。她按照不同类型的便秘，提出相应的饮食及生活建议：

便秘可分为3类型：
有便意却无法排便
大便型态是一颗颗的，放屁时很臭
大便黏性较强
延伸阅读：推介40款高纤通便蔬果
营养师高敏敏指出，多进食高纤食物和多做运动，可帮助清理消化道。不过每种蔬果的膳食纤维含量各有不同，她又列出20款高纤蔬菜及20款高纤食水果，有助通便清肠胃。

20款高纤蔬菜名单 
（注：膳食纤维含量以每100克可食用部分计算）

20款高纤蔬菜，膳食纤维含量以每100克可食用部分计算，排名如下：

高纤蔬菜：紫苏叶，8.8克 膳食纤维
高纤蔬菜：薄荷，7.5克 膳食纤维
高纤蔬菜：黑豆芽，4.9克 膳食纤维
高纤蔬菜：山苦瓜，4.1克 膳食纤维
高纤蔬菜：紫色西兰花，3.9克 膳食纤维
高纤蔬菜：冬菇，3.8克 膳食纤维
高纤蔬菜：黄秋葵，3.7克 膳食纤维
高纤蔬菜：山苏菜，.3克 膳食纤维
高纤蔬菜：番薯叶，3.3克 膳食纤维
高纤蔬菜：菠菜叶，3.2克 膳食纤维
高纤蔬菜：青豆，3.2克 膳食纤维
高纤蔬菜：西兰花，3.1克 膳食纤维
高纤蔬菜：红苋菜，3.1克 膳食纤维
高纤蔬菜：金针菜，2.9克 膳食纤维
高纤蔬菜：海带，2.8克 膳食纤维
高纤蔬菜：白苦瓜，2.8克 膳食纤维
高纤蔬菜：茄子，2.7克 膳食纤维
高纤蔬菜：大豆芽（芽菜），2.7克 膳食纤维
高纤蔬菜：芹菜，1.4克 膳食纤维
高纤蔬菜：椰菜，1.1克 膳食纤维

20款高纤水果名单
（注：膳食纤维含量以每100克可食用部分计算）

20款高纤水果，膳食纤维含量以每100克可食用部分计算，排名如下：

高纤水果：黑枣，10.8克 膳食纤维
高纤水果：蛋黄果，6.1克 膳食纤维
高纤水果：百香果，5.3克 膳食纤维
高纤水果：红心番石榴，3.9克 膳食纤维
高纤水果：榴莲，3.2克 膳食纤维
高纤水果：释迦，2.7克 膳食纤维
高纤水果：奇异果，2.7克 膳食纤维
高纤水果：白油桃，2.6克 膳食纤维
高纤水果：无花果，2.5克 膳食纤维
高纤水果：加州布冧，2.1克 膳食纤维
高纤水果：啤梨，2.1克 膳食纤维
高纤水果：橙，2克 膳食纤维
高纤水果：四季芒果，1.8克 膳食纤维
高纤水果：草莓，1.8克 膳食纤维
高纤水果：番茄仔（车厘茄），1.7克 膳食纤维
高纤水果：香蕉，1.6克 膳食纤维
高纤水果：甘蔗菠萝，1.4克 膳食纤维
高纤水果：苹果，1.3克 膳食纤维
高纤水果：甜柿， 1.2克 膳食纤维
高纤水果：哈密瓜，0.5克 膳食纤维

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