增肌减脂|运动后不敢进食怕变肥?营养师教最佳进食时机
运动后不敢进食,怕很易变肥?台湾营养师吴佳颖指出,运动后什么都不吃一定会瘦,但会连肌肉也流失。她教运动前后最佳进食时机及贴士,既可增肌,又不增热量,肌肉也不易受损。
运动前宜吃含糖食物
营养师吴佳颖在其facebook专页指出,运动后进食不一定会前功尽废。她解释,运动时的能量是来自肌肉的“肝糖”。运动前30分钟,肝糖消耗速度最快;运动75分钟后,则会消耗殆尽。换言之,肌肉的“肝糖”含量会决定运动的表现。
吴佳颖建议,运动前宜补充含糖的食物或饮品,以免运动时肝糖耗尽,并减少肌肉分解与损伤的机会。应补充多少?她认为,应补充运动时所消耗的热量1/2。譬如消耗了100至200卡路里,则可补充约25至50克糖。
运动后补充营养
1. 补充含糖、蛋白质食物
若吃这两种食物,肌肉合成量效果会最好。至于含糖食物,则有助补回运动时肌肉消耗的肝糖,减少肌肉耗损与疲劳。她解释,运动会导致肌肉血管损伤,若缺乏糖类,胰岛素分泌不足的话,则无法加强血管增生作用,修补肌肉中受损的血管。
2. 补充营养时间及比例
- 进食时间:运动后30分钟至1小时内。
- 糖及蛋白质比例:3至4:1,可提升肌肉蛋白质合成效果。
- 热量:运动时所消耗的热量1/2,通常是200至400卡路里,视乎运动热量的消耗而定。
那到底运动后进食会否变肥?她指出,这要取决于一整天所摄取的热量。若控制到一整天的总热量,总热量不变的话,把一整天要吃的食物份量,分一部份到运动前后进食,就不怕运动后进食会变肥了。
内容获“营养师 拉拉-吴佳颖”授权转载
撰文:Nicole
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