新手想開始跑步卻遲遲開始不了　應該如何踏出第一步？

【星島綜合報道】跑步——將一隻腳放在另一隻腳前，以略快於步行的速度前進——看似十分簡單。那麼，為何開始跑步卻讓人感到如此望而卻步呢？

自從70年代慢跑熱潮以來，圍繞這項運動的宣傳變得越來越複雜。你真的需要最新的科技跑鞋、智能手錶，甚或全新的跑步裝備嗎？如果你認真對待跑步，其中一些或許很重要，但對初學者而言，你真正需要的只是：一雙合適的跑鞋、持之以恆的紀律，以及足夠的耐性。

記者兼著作《Secrets of Giants》作者Alyssa Ages告訴你，如何開始跑步、逐步建立興趣的重點。她同時是強人賽選手、耐力運動員，亦曾任私人教練及團體健身導師。

以下是你應該注意的事項，請繫好鞋帶，走到戶外，愛上跑步。

跑前：裝備與服裝

你可以穿現有的運動服，但運動鞋就最好不要穿超過一年半的鞋。物理治療師Lauren Roberts指出，大約一年半之後，鞋子的泡沫密度就會降低，失去緩衝能力，你的身體每走一步都需要承受更大的衝擊。

她建議先跑約三個月，再考慮購買新鞋。隨著身體逐漸適應跑步動作，你所需要的鞋款亦可能改變。

若條件許可，可找專業人士進行步態分析，或到專門跑步店如Running Room尋求基本評估。

說到服裝，超馬跑手兼教練Filsan Abdiaman-Shtyn建議，最好選擇速乾排汗物料。如果你胸部豐滿，則應選擇具良好支撐的運動內衣。

如果你想計時跑步，一隻手錶就可以用於計時，但不必昂貴，甚至普通手錶或手機已足夠。

第一步是開始跑，第二步是學會停

開始前可進行約10分鐘熱身，任何能讓身體微微出汗的活動均可。

專家普遍建議，新手採用「跑走交替」方式。跑步導師Quinton Jacobs指出：「步行絕對沒有問題。」

你可按時間設定交替節奏，例如跑20秒、走40秒；亦可按路線設定交替節奏，例如——跑到一個交通燈，再步行至下一個。

隨著你的進步，你可逐步延長跑步的距離，例如，由一個路口增至兩個、再至三個。

 漸進增加運動量 

一星期後，你跑步的時間或距離，只需要增加約10%。

假如，你首個星期能跑10分鐘，第二個星期你可以增至11分鐘；若你首個星期能跑到10公里，則一星期後可增至11公里。

跑速方面，你可以透過反覆嘗試來找到自己舒適的跑步速度。如果你在第一個紅綠燈處就氣喘吁籲，那麼下一個紅綠燈就稍微慢一點。 「控製配速，其實就是找到你的臨界點——自己的極限，然後稍微放慢速度，」跑步導師Jacobs說。

建立規律 保持一致性，訓練愈頻密 效率愈高

如果你想提高耐力，從而跑得更遠，那麼你需要比預期更頻繁地跑步。

物理治療師Roberts建議，可以由每周跑步兩次開始，逐步增加至三至四次。她指出，我們的身體會適應所承受的壓力，所以你讓身體更能接觸到跑步的刺激，它就能更好地提高跑步效率。

「人們常常在跑步一兩次後受傷時感到驚訝，因為他們覺得自己的運動量不大。但實際上，他們的運動量確實不夠。問題其實是做得不夠。」

而如果能與朋友一起跑，或加入跑步團體，可以幫助你堅持下去。

選擇跑步社群

選擇合適的跑步團體十分重要。跑步社區「Project Love Run」創始人Abdiaman-Shtyn建議，先做資料搜集，甚至先到現場觀察，了解路線安排及分組情況，確保該些行程適合初學者。

她強調：「不要只看宣傳，一定要親身了解。重要的是，不要只聽信別人對這個團體的描述和評價，而要親自去了解它」。

跑步教練Courtney Babcock亦表示，初加入跑步團體時，感到不安很正常，但只需記住「每個人都曾是新手」。

避免受傷

在跑步生涯中，你很可能會感到一些酸痛和不適。了解是暫時性酸痛，還是持續性疼痛，這之間的區別對於預防運動傷害至關重要。

Roberts指出：「通常來說，如果早上起來痛楚加重、且持續超過30分鐘，應引起重視。」這意味著你當天應該取消跑步計畫。

另一警號則是嚴重傷患會愈跑愈痛。

「第二個警示訊號，就是跑步後沒有好轉的任何傷情，」她補充道。輕微的肌腱拉傷和一般的肌肉酸痛，應該在跑步10分鐘內消退。如果是更嚴重的傷病，例如骨骼損傷，跑步會加重病情。 「這種情況必須立即停止運動，」Roberts說。

保持耐性

你可能不會馬上體驗到所謂的「跑者的快感」。

Roberts表示，「大約六星期內，你都不會感覺很好。你的身體正在學習一項新的技能，你的心血管系統需要時間來適應。通常情況下，人們會在六到十二個星期之間開始感覺好轉。」

但隨著持續練習，享受感及成就感會逐漸增加。

但是你跑得越多，就越有可能享受跑步的樂趣，並感受到努力的回報。

Babcock說：「很多人說，『哦，我不是跑步的料，跑步不適合我』，但我認為你應該給自己一個機會。人們犯的最大錯誤就是過早放棄。」

（資料圖：Getty；Alyssa Ages）T15