亞麻籽Omega-3含量更高？奇亞籽更通便？營養師比較兩大超級種子功效/食法 哪些人不宜吃？

奇亞籽和亞麻籽是近年大受熱捧的「超級食物」，不只高纖更含有健康脂肪。不過它們各有優點，便秘要吃哪款？如何才能吸收到Omega-3？有營養師比較它們的營養價值與功效，並分享最佳食用方法。

通便改善便秘揀奇亞籽或亞麻籽？解構功效/最佳食法

香港註冊營養師Jim Lau在Facebook專頁撰文，比較奇亞籽與亞麻籽的營養效能，並解答大家對於食用奇亞籽與亞麻籽常見的疑惑。想要護腸、補鈣和Omega-3，吃哪種、如何吃更好？

1. 奇亞籽和亞麻籽Omega-3相同？  

• 每30g亞麻籽的ALA含量為6000mg，奇亞籽的含量為4,900mg。
• 亞麻籽的ALA含量高22%，但生物利用率僅15-20%；《Food Chemistry》期刊中的一篇研究表明，奇亞籽含C18:34脂肪酸結構，更易轉化DHA。
• 亞麻籽必須磨粉，整粒食用的吸收率趨近於零。

2. 奇亞籽和亞麻籽通便效果一樣？

• 奇亞籽含5%水溶性纖維形成β-葡聚醣凝膠，吸水膨脹12倍促腸蠕動。建議急性便秘者選奇亞籽，並配搭大量水分。
• 亞麻籽含40%水溶性纖維主打黏液素，舒緩腸易激綜合症（IBS）更佳。因此慢性腹瀉者建議選亞麻籽粉。

3. 貴就一定好？  

• 亞麻籽性價比高50%。

4. 腸道健康之王：奇亞籽

• 關鍵成分：每30g含11g膳食纖維，含量約等於4個蘋果
• 黃金食法：15g奇亞籽加150ml無糖杏仁奶，浸30分鐘，形成凝膠鎖水通便

5. Omega-3性價比王：亞麻籽

• 關鍵成分：每30g提供6,000mg ALA
• 提升生物活性，乾鍋小火炒3分鐘，能讓木酚素活性提升300%

6. 礦物質霸主：奇亞籽  

• 每30g鈣含量179mg，是牛奶的6倍
• 磷含量是三文魚2倍，有助支援細胞能量代謝

5類人慎吃奇亞籽亞麻籽 服1種藥者忌吃

不是所有人都適合吃奇亞籽與亞麻籽？Jim Lau警告，以下5類人要慎吃：

1. 低血壓患者：持續食用奇亞籽，可降低收縮壓6mmHg，因此需監測血壓。
2. 有腸粘連病史：奇亞籽凝膠膨脹或會導致腸梗阻，建議改吃亞麻籽粉。
3. 荷爾蒙敏感體質：亞麻籽的木酚素可能影響雌激素代謝，每日限攝取10g。
4. 如果有腎病或有鉀高問題的患者，奇亞籽與亞麻籽都不建議吃。
5. 奇亞籽與亞麻籽維他命K濃度太高，不適合正在服用抗凝血藥（薄血藥）的人士進食。

資料來源：Jim Lau - 註冊營養師（獲授權轉載）

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