常吃坚果可减肥？营养师大推4款超级坚果 每日吃30克防癌降血压

坚果常因高热量，而被视为减肥的绊脚石。有营养师指出，每日适量摄取4种坚果不仅对健康有多重益处，甚至有助控制体重，其中有1种坚果每日食用30克，即能发挥预防癌症与心脏病的保护效果。

大推4款超级坚果 每日吃30克防癌降血压

根据英媒《Daily Mail》报道，营养师Grace Kingswell和营养师Emma Derbyshire指出，多年研究证实食用坚果能降低糖尿病、心脏病及抑郁症发生率，并提升生育能力和改善老年期大脑功能；然而尽管累积数十年科学实证，坚果仍未在公共健康推广中获得重视，仍因担心其热量超过健康效益而却步。实际上坚果虽营养密集，人体却不会完全吸收其热量，且与其他高脂食物相比更不易导致体重增加。

有研究显示，饮食中加入坚果的参与者减肥效果优于不吃坚果的参与者。营养师特别点名4款坚果，每日摄取约30克约一把份量，即可获得蛋白质、膳食纤维与健康脂肪，既能产生饱足感与稳定血糖、协助体重管理，更能为长期健康奠定基础：

超级坚果｜1. 杏仁和榛果

杏仁富含膳食纤维，每30克即可提供约4克纤维，有助于促进肠道健康、增强免疫力并改善消化机能。尽管每份坚果含有超过150kcal，但人体实际上不会完全吸收其中所有脂肪，以杏仁为例，约有五分之一的热量因脂肪被锁在纤维细胞壁内而无法进入血液循环，最终直接通过消化系统排出体外。

这两种坚果同时含有丰富的维他命E，具有降低心脏病与部分癌症风险的潜力，不过仍需更大规模研究进一步验证其效果。多项大型研究更指出，适度摄取这类坚果与减缓年龄相关的认知功能退化具有显著关联性。

超级坚果｜2. 核桃和碧根果

核桃与碧根果富含多酚类物质，能有效抑制体内发炎反应，而慢性发炎正是引发心脏病与糖尿病的重要成因。在生殖健康方面，西班牙临床试验证实，男性每日补充两把混合坚果持续14周后，其精子数量、活动力与形态结构均获显著改善；而其他研究指出，经常摄取坚果的女性较少出现怀孕问题，这可能源自坚果中Omega-3脂肪酸与硒元素对荷尔蒙平衡的调节作用。此外，长期食用坚果更会出现血压下降、第2型糖尿病风险降低，甚至与略微改善情绪，此现象与坚果对血清素等神经传导物质的调节机制密切相关。

超级坚果｜3. 核桃

核桃富含Omega-3脂肪酸、蛋白质及多酚，有研究发现，年轻人在早餐中添加50克核桃后，整日的反应速度明显加快，记忆力也显得更为敏锐。虽然Omega-3脂肪酸有助预防阿兹海默症与中风，但该研究首次证实，即使仅摄取单份核桃也能带来明显的精神提升效果。

超级坚果｜4. 巴西坚果

巴西坚果作为硒元素最丰富的天然来源之一，其所含的硒正是维持甲状腺功能的关键营养素，仅需食用三颗即可满足人体每日所需。需要特别留意切勿过量摄取，因过量的硒可能引发毒性反应。尽管巴西坚果含有饱和脂肪，但同时富含镁、铜与磷等多种矿物质，一项研究更指出每月适量食用巴西坚果，降低胆固醇的速度甚至可能比服用他汀类药物更明显。由于老年人尤其容易出现硒缺乏状况，因此适度补充巴西坚果确实为有益的营养补方式。

营养师Emma Derbyshire表示，坚果本身已是营养丰富的食物，但若能搭配特定食材更能提升营养价值，例如将坚果与浆果或橙共同食用，能增强人体对坚果中铁质的吸收效率，若将坚果加入乳酪上可以提供一系列互补氨基酸，即是蛋白质协同作用。此外，Grace Kingswell则指出，激活坚果的处理方式，可将坚果浸泡一整夜后，再以低温烤箱慢慢脱水，此过程能提升营养成分的生物利用度，并使坚果更易于消化。

如何选择坚果酱？这种易致癌

营养师Emma Derbyshire指出，近年各类坚果酱的市场接受度显著提升，例如杏仁酱、榛果酱与开心果酱常被宣传为传统花生酱的健康替代品，这些产品确实富含蛋白质、膳食纤维与优质脂肪。然而她强调，不同坚果酱的营养价值存在明显差异，市面许多产品会添加棕榈油或糖，建议消费者应选择成分标示为100%坚果，或仅容许微量盐分添加的产品。

由于坚果酱属于高浓度食品，极容易在不知不觉中摄取过量，仅一汤匙份量就相当于数把完整坚果的热量，这将导致卡路里快速累积。此外，需特别注意花生本身易因储存不当产生霉菌，并分泌与免疫系统问题相关的毒素，极少数情况下甚至可能引发癌症风险；同时也应控制巴西坚果的摄取份量，以避免硒元素过量造成的潜在健康危害。

哪类人士未必适合食用花生和坚果？

香港消委会也曾指出，有部分人士未必适合食用坚果类：

• 对花生和坚果过敏的人士，即使食用少量，仍可在短时间内出现严重的过敏反应。
• 吞咽困难或咀嚼困难的人士或需避免食用，以防止出现窒息风险。
• 需要限钾的慢性肾病患者或需要限制食用坚果，因为大多数坚果（花生除外）都含有丰富的钾质。坚果总体上对健康有益，肾病患者没有必要完全避免进食坚果，但最好咨询注册营养师，了解适合其健康状况的饮食建议。
• 婴幼儿的气管和食道比较狭窄，而且未能完全咬碎坚果，食用原粒或片状的花生和坚果可能会引致窒息风险。坚果可以糊状的形式引入。

资料来源：《Daily Mail》、消委会

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