減肥食物｜推薦10款低卡蔬菜 熱量低過青瓜 1種超級食物上榜可護心/降血壓
【減肥食物】說到低卡食物，青瓜必定佔一席位。有營養師分享了10款適合減肥的低卡蔬菜，熱量比青瓜更低且營養豐富，適合減肥期進食。當中更有「超級食物」上榜！
減肥食物｜推薦10款低卡蔬菜 熱量比青瓜還低
據營養師谷傳玲近日發文分享，不少人都有疑惑有沒有「吃不胖的蔬菜」或是「減肥吃甚麼蔬菜熱量最低」，而說到低卡，大多人第一時間會想到青瓜，熱量為16kcal/100g、纖維有0.5g/100g。谷傳玲指，低卡蔬菜不只有青瓜，她列舉了熱量比青瓜還低的10種蔬菜，每一種都有獨特的營養價值和美味吃法，更附上製作步驟：
10款低卡蔬菜 ：
低卡蔬菜｜1. 萵筍（萵芛）
- 熱量：15kcal/100g
- 纖維：0.6g/100g
萵筍營養功效：
- 萵筍屬高鉀低鈉的「超級食物」，鉀含量高（212mg/100g）但鈉含量低（35.6mg/100g)；
- 可以幫助調節體內的鈉鉀平衡，促進多餘鈉的排出，對於高血壓患者來說，常吃萵筍就像給血管做「降壓操」，有助降血壓、護心血管。
- 萵筍葉比萵筍莖的營養更豐富：萵筍葉的胡蘿蔔素含量是萵筍莖的5.9倍，維他命C是萵筍莖的3.3倍，鉀含量還高達305mg/100g。
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涼拌萵筍葉絲 |
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材料 |
1 萵筍 2 萵筍葉 3 鹽 4 生抽 5 醋 6 蒜末 7 香油 |
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製作步驟 |
1 萵筍去皮切絲，撒鹽醃10分鐘，擠乾水分； 2 萵筍葉洗淨，沸水焯1分鐘； 3 加入生抽、醋、蒜末、香油拌勻即可，清爽開胃。 |
低卡蔬菜｜2. 白菜仔（小白菜）
- 熱量：14kcal/100g
- 維他命C：64mg/100g
- β-胡蘿蔔素：889μg/100g
- 鈣：117mg/100g
白菜仔營養功效：
- 白菜仔富含維他命C、β-胡蘿蔔素、鈣等多種營養素，可稱得上是「營養小炸彈」；
- 維他命C促進膠原蛋白合成、鐵吸收，對皮膚健康好，守護免疫系統；
- β-胡蘿蔔素抗氧化，可轉化成維他命A，具護眼功效，可緩解眼睛乾澀；鈣有益骨骼健康。
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白菜仔豆腐湯 |
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材料 |
1 白菜仔 2 豆腐 3 鹽 |
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製作步驟 |
1 白菜仔切段，豆腐切塊； 2 水滾後，先放入豆腐煮2-3分鐘，再放入白菜仔煮軟腍，加鹽調味，清淡鮮美。 |
低卡蔬菜｜3. 番茄
- 熱量：15kcal/100g
番茄營養功效：
- 番茄不僅熱量低、水分足，還富含茄紅素
- 番茄紅素是抗氧化界的「巨星」，抗氧化能力是維他命E的數倍
- 番茄加熱後能破壞細胞壁，利於茄紅素釋放；生吃可保留更多怕熱營養素如維他命C和植化素；可以番茄代替蔬菜，補充膳食纖維。
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番茄蛋湯 |
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材料 |
1 番茄 2 蛋 3 鹽 4 香油 |
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製作步驟 |
1 番茄切塊，落鍋炒出汁，再加水煮開。 2 淋入蛋液拌勻、攪散，加鹽、香油調味，酸甜開胃。 |
低卡蔬菜｜4. 海帶（鮮）
- 熱量：13kcal/100g
- 鈉：8.6mg/100g
- 鉀：246mg/100g
- 硒：9.54μg/100g
海帶營養功效：
- 海帶又稱為「大海裡的超級食物」，熱量低且營養多，富含硒、碘、膳食纖維；
- 常吃乾海帶的人會以為海帶鹽分高，其實鮮海帶屬高鉀低鈉食物，有助降血壓、護心血管；
- 海帶的硒含量在蔬菜裡名列前茅，有助抗氧化、消滅自由基；膳食纖維可增加飽肚感，幫助降低減肥期間的食慾；碘則可以滿足懷孕婦女和哺乳期內胎兒和寶寶的需要。
- 建議每周吃1次海帶、紫菜等含碘食物。
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涼拌海帶絲 |
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材料 |
1 海帶 2 蘿蔔 3 青瓜 4 生抽 5 醋 6 辣椒油 7 蒜末 |
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製作步驟 |
1 海帶絲煮熟、過涼水，備用。 2 蘿蔔、青瓜切絲備用。 3 所有食材加入生抽、醋、辣椒油、蒜末拌勻，味道清爽。 |
低卡蔬菜｜5. 油麥菜
- 熱量：12kcal/100g
- 鈉：32mg/100g
- 鉀：164mg/100g
- β-胡蘿蔔素：1634μg/100g
油麥菜營養功效：
- 油麥菜堪稱「天然電解質水」，蘊含鉀及鈉，運動後進食油麥菜可快速補充出汗而流失的電解質；
- 適合高血壓人群食用，有助調節血壓、護心血管，幫助身體排出多餘鈉；
- β-胡蘿蔔素含量高，可轉化成維他命A，具護眼功效，可緩解眼睛乾澀。
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蒜蓉清炒油麥菜 |
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材料 |
1 油麥菜 2 蒜末 3 鹽 4 油 |
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製作步驟 |
1 先加熱鍋子再落油，放入蒜末爆香至微微金黃； 2 倒入洗淨的油麥菜，用大火快炒1分鐘； 3 撒上少許鹽調味，菜葉炒至軟腍，即可出鍋。 |
低卡蔬菜｜6. 生菜
- 熱量：12kcal/100g
- 葉酸：120μg/100g
生菜營養功效：
- 生菜富含膳食纖維，能增加飽腹感、減少食慾，幫助控制熱量攝取；同時促進腸道蠕動，讓腸道更通暢；
- 生菜富含葉酸，吃100g已能滿足一般人每日葉酸需求量的1/4以上；
- 比起球生菜，綠皺葉生菜和羅馬生菜的β-胡蘿蔔素和鉀含量更豐富。
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生菜包飯 |
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材料 |
1 生菜 2 米飯 3 肉（切絲） 4 雞蛋（切絲） 5 青瓜（切絲） |
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製作步驟 |
1 準備好米飯、炒肉絲、雞蛋絲、青瓜絲等食材； 2 用生菜葉，包裹所以食材，即完成。 |
低卡蔬菜｜7. 芹菜
- 熱量：13kcal/100g
芹菜營養功效：
- 水芹菜、旱芹菜熱量相約，同樣富含膳食纖維和芹菜素。
- 膳食纖維在腸道中吸水膨脹，助促進腸道蠕動，也能吸附腸道內的膽固醇、葡萄糖，延緩它們的吸收；
- 芹菜素有潛在的降血壓作用，水芹菜的鉀含量是旱芹菜的1.7倍，幫助穩定血壓。
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芹菜炒豆乾 |
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材料 |
1 芹菜 2 豆乾 3 生抽 4 鹽 5 油 |
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製作步驟 |
1 芹菜切段，豆乾切片。 2 熱油先炒豆乾至金黃色，再放入芹菜翻炒，加入生抽、鹽調味，脆爽下飯。 |
低卡蔬菜｜8. 小棠菜（小油菜）
- 熱量：14kcal/100g
- 鈣：148mg/100g
- 維他命K：84μg/100g
- β-胡蘿蔔素：1460μg/100g
小唐菜營養功效：
- 小棠菜低卡卻營養豐富，草酸（影響鈣吸收）含量不高，富含維他命K，促進鈣質吸收；
- β-胡蘿蔔素含量豐富，守護眼睛健康。
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白灼小棠菜 |
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材料 |
1 小棠菜 2 鹽 3 油 4 生抽 5 蒸魚豉油 6 蒜末 |
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製作步驟 |
1 水加入鹽、加少許油煮開，小棠菜汆燙至8分熟、撈出。 2 淋上生抽、蒸魚豉油，撒蒜末，澆少量熱油，即可食用。 |
低卡蔬菜｜9. 菜心
- 熱量：15kcal/100g
- 維他命C：44mg/100g
菜心營養功效：
- 菜心富含維他命C，相當於2個檸檬的維他命C量；
- 維他命C有助增強免疫力，幫身體築起防禦屏障，預防感冒。
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清炒菜心 |
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材料 |
1 菜心 2 鹽 3 生抽 |
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製作步驟 |
1 菜心洗淨，根部切十字，方便入味。 2 熱鍋放少許油，大火翻炒至菜葉軟腍，加入少許鹽和生抽調味，即成。 |
低卡蔬菜｜10. 娃娃菜
- 熱量：13kcal/100g
- 鉀：278mg/100g
- 鈣：78mg/100g
娃娃菜營養功效：
- 娃娃菜鈣含量高，是椰菜（49mg/100g）和烏塌菜（43mg/100g）的2倍；
- 草酸（影響鈣吸收）含量不高，口感柔軟、容易消化，老人和小孩都能吃。
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水煮娃娃菜 |
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材料 |
1 娃娃菜 2 鹽 3 雞精 4 蔥花 |
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製作步驟 |
1 將娃娃菜洗淨，水煮滾； 2 放入娃娃菜煮至軟腍，加鹽、雞精調味，撒上蔥花，味道清爽。 |
資料來源：營養師谷傳玲
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