减肥食物｜推荐10款低卡蔬菜 热量低过青瓜 1种超级食物上榜可护心/降血压
【减肥食物】说到低卡食物，青瓜必定占一席位。有营养师分享了10款适合减肥的低卡蔬菜，热量比青瓜更低且营养丰富，适合减肥期进食。当中更有“超级食物”上榜！
减肥食物｜推荐10款低卡蔬菜 热量比青瓜还低
据营养师谷传玲近日发文分享，不少人都有疑惑有没有“吃不胖的蔬菜”或是“减肥吃什么蔬菜热量最低”，而说到低卡，大多人第一时间会想到青瓜，热量为16kcal/100g、纤维有0.5g/100g。谷传玲指，低卡蔬菜不只有青瓜，她列举了热量比青瓜还低的10种蔬菜，每一种都有独特的营养价值和美味吃法，更附上制作步骤：
10款低卡蔬菜 ：
低卡蔬菜｜1. 莴笋（莴芛）
- 热量：15kcal/100g
- 纤维：0.6g/100g
莴笋营养功效：
- 莴笋属高钾低钠的“超级食物”，钾含量高（212mg/100g）但钠含量低（35.6mg/100g)；
- 可以帮助调节体内的钠钾平衡，促进多余钠的排出，对于高血压患者来说，常吃莴笋就像给血管做“降压操”，有助降血压、护心血管。
- 莴笋叶比莴笋茎的营养更丰富：莴笋叶的胡萝卜素含量是莴笋茎的5.9倍，维他命C是莴笋茎的3.3倍，钾含量还高达305mg/100g。
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凉拌莴笋叶丝 |
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材料 |
1 莴笋 2 莴笋叶 3 盐 4 生抽 5 醋 6 蒜末 7 香油 |
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制作步骤 |
1 莴笋去皮切丝，撒盐醃10分钟，挤干水分； 2 莴笋叶洗净，沸水焯1分钟； 3 加入生抽、醋、蒜末、香油拌匀即可，清爽开胃。 |
低卡蔬菜｜2. 白菜仔（小白菜）
- 热量：14kcal/100g
- 维他命C：64mg/100g
- β-胡萝卜素：889μg/100g
- 钙：117mg/100g
白菜仔营养功效：
- 白菜仔富含维他命C、β-胡萝卜素、钙等多种营养素，可称得上是“营养小炸弹”；
- 维他命C促进胶原蛋白合成、铁吸收，对皮肤健康好，守护免疫系统；
- β-胡萝卜素抗氧化，可转化成维他命A，具护眼功效，可缓解眼睛干涩；钙有益骨骼健康。
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白菜仔豆腐汤 |
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材料 |
1 白菜仔 2 豆腐 3 盐 |
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制作步骤 |
1 白菜仔切段，豆腐切块； 2 水滚后，先放入豆腐煮2-3分钟，再放入白菜仔煮软腍，加盐调味，清淡鲜美。 |
低卡蔬菜｜3. 番茄
- 热量：15kcal/100g
番茄营养功效：
- 番茄不仅热量低、水分足，还富含茄红素
- 番茄红素是抗氧化界的“巨星”，抗氧化能力是维他命E的数倍
- 番茄加热后能破坏细胞壁，利于茄红素释放；生吃可保留更多怕热营养素如维他命C和植化素；可以番茄代替蔬菜，补充膳食纤维。
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番茄蛋汤 |
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材料 |
1 番茄 2 蛋 3 盐 4 香油 |
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制作步骤 |
1 番茄切块，落锅炒出汁，再加水煮开。 2 淋入蛋液拌匀、搅散，加盐、香油调味，酸甜开胃。 |
低卡蔬菜｜4. 海带（鲜）
- 热量：13kcal/100g
- 钠：8.6mg/100g
- 钾：246mg/100g
- 硒：9.54μg/100g
海带营养功效：
- 海带又称为“大海里的超级食物”，热量低且营养多，富含硒、碘、膳食纤维；
- 常吃干海带的人会以为海带盐分高，其实鲜海带属高钾低钠食物，有助降血压、护心血管；
- 海带的硒含量在蔬菜里名列前茅，有助抗氧化、消灭自由基；膳食纤维可增加饱肚感，帮助降低减肥期间的食欲；碘则可以满足怀孕妇女和哺乳期内胎儿和宝宝的需要。
- 建议每周吃1次海带、紫菜等含碘食物。
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凉拌海带丝 |
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材料 |
1 海带 2 萝卜 3 青瓜 4 生抽 5 醋 6 辣椒油 7 蒜末 |
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制作步骤 |
1 海带丝煮熟、过凉水，备用。 2 萝卜、青瓜切丝备用。 3 所有食材加入生抽、醋、辣椒油、蒜末拌匀，味道清爽。 |
低卡蔬菜｜5. 油麦菜
- 热量：12kcal/100g
- 钠：32mg/100g
- 钾：164mg/100g
- β-胡萝卜素：1634μg/100g
油麦菜营养功效：
- 油麦菜堪称“天然电解质水”，蕴含钾及钠，运动后进食油麦菜可快速补充出汗而流失的电解质；
- 适合高血压人群食用，有助调节血压、护心血管，帮助身体排出多余钠；
- β-胡萝卜素含量高，可转化成维他命A，具护眼功效，可缓解眼睛干涩。
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蒜蓉清炒油麦菜 |
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材料 |
1 油麦菜 2 蒜末 3 盐 4 油 |
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制作步骤 |
1 先加热锅子再落油，放入蒜末爆香至微微金黄； 2 倒入洗净的油麦菜，用大火快炒1分钟； 3 撒上少许盐调味，菜叶炒至软腍，即可出锅。 |
低卡蔬菜｜6. 生菜
- 热量：12kcal/100g
- 叶酸：120μg/100g
生菜营养功效：
- 生菜富含膳食纤维，能增加饱腹感、减少食欲，帮助控制热量摄取；同时促进肠道蠕动，让肠道更通畅；
- 生菜富含叶酸，吃100g已能满足一般人每日叶酸需求量的1/4以上；
- 比起球生菜，绿皱叶生菜和罗马生菜的β-胡萝卜素和钾含量更丰富。
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生菜包饭 |
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材料 |
1 生菜 2 米饭 3 肉（切丝） 4 鸡蛋（切丝） 5 青瓜（切丝） |
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制作步骤 |
1 准备好米饭、炒肉丝、鸡蛋丝、青瓜丝等食材； 2 用生菜叶，包裹所以食材，即完成。 |
低卡蔬菜｜7. 芹菜
- 热量：13kcal/100g
芹菜营养功效：
- 水芹菜、旱芹菜热量相约，同样富含膳食纤维和芹菜素。
- 膳食纤维在肠道中吸水膨胀，助促进肠道蠕动，也能吸附肠道内的胆固醇、葡萄糖，延缓它们的吸收；
- 芹菜素有潜在的降血压作用，水芹菜的钾含量是旱芹菜的1.7倍，帮助稳定血压。
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芹菜炒豆干 |
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材料 |
1 芹菜 2 豆干 3 生抽 4 盐 5 油 |
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制作步骤 |
1 芹菜切段，豆干切片。 2 热油先炒豆干至金黄色，再放入芹菜翻炒，加入生抽、盐调味，脆爽下饭。 |
低卡蔬菜｜8. 小棠菜（小油菜）
- 热量：14kcal/100g
- 钙：148mg/100g
- 维他命K：84μg/100g
- β-胡萝卜素：1460μg/100g
小唐菜营养功效：
- 小棠菜低卡却营养丰富，草酸（影响钙吸收）含量不高，富含维他命K，促进钙质吸收；
- β-胡萝卜素含量丰富，守护眼睛健康。
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白灼小棠菜 |
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材料 |
1 小棠菜 2 盐 3 油 4 生抽 5 蒸鱼豉油 6 蒜末 |
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制作步骤 |
1 水加入盐、加少许油煮开，小棠菜汆烫至8分熟、捞出。 2 淋上生抽、蒸鱼豉油，撒蒜末，浇少量热油，即可食用。 |
低卡蔬菜｜9. 菜心
- 热量：15kcal/100g
- 维他命C：44mg/100g
菜心营养功效：
- 菜心富含维他命C，相当于2个柠檬的维他命C量；
- 维他命C有助增强免疫力，帮身体筑起防御屏障，预防感冒。
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清炒菜心 |
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材料 |
1 菜心 2 盐 3 生抽 |
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制作步骤 |
1 菜心洗净，根部切十字，方便入味。 2 热锅放少许油，大火翻炒至菜叶软腍，加入少许盐和生抽调味，即成。 |
低卡蔬菜｜10. 娃娃菜
- 热量：13kcal/100g
- 钾：278mg/100g
- 钙：78mg/100g
娃娃菜营养功效：
- 娃娃菜钙含量高，是椰菜（49mg/100g）和乌塌菜（43mg/100g）的2倍；
- 草酸（影响钙吸收）含量不高，口感柔软、容易消化，老人和小孩都能吃。
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水煮娃娃菜 |
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材料 |
1 娃娃菜 2 盐 3 鸡精 4 葱花 |
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制作步骤 |
1 将娃娃菜洗净，水煮滚； 2 放入娃娃菜煮至软腍，加盐、鸡精调味，撒上葱花，味道清爽。 |
资料来源：营养师谷传玲
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