閃身步爆紅藏風險？脊醫警告4類人勿試 骨盆傾斜/核心不足高危 急停轉向易傷膝

近月「閃身步」舞蹈教學影片在社交平台爆紅，播放量達數億次，網民爭相模仿。該舞步源自安徽「花鼓燈」的經典基本功之一，動作以高頻率連續閃避及快速換向為特色，節奏鮮明，辨識度高。然而，內地多地醫院骨科已接獲多宗年輕人因跳此舞導致前十字韌帶拉傷甚至撕裂的病例。註冊脊醫王俊華接受《星島頭條》訪問時指，這類高衝擊力、瞬間急停轉向的動作，膝關節受傷風險極高，呼籲有舊患的人士不宜貿然挑戰。

閃身步練習不當 膝關節易受傷

註冊脊醫王俊華指出，閃身步包含大量突發性急停、急轉與爆發性側移的步法，若在缺乏專業訓練下盲目進行，下肢關節會有受傷風險。王俊華解釋：「好多人都以為膝頭好似膊頭或大髀骹（髖關節），可以全方位靈活轉動，但其實膝關節本質上係屈曲同伸直嘅『鉸鏈關節（Hinge Joint）』。如果跳『閃身步』呢類咁大衝擊力、又要瞬間急停轉向嘅動作，膝頭受傷風險極高！」因為下肢會承受數倍於體重的剪切力與扭轉力，具體風險如下：

（圖：央視新聞）

1. 韌帶面臨撕裂風險

膝關節內部的十字韌帶（尤其是前十字韌帶 ACL）以及兩側的內、外側副韌帶，主要作用是維持關節前後與左右的穩定度。當腳掌固定於地面而身體強行進行爆發性旋轉時，龐大的扭轉力會集中於韌帶上，極易引致韌帶拉傷甚至扭斷。

2. 半月板與軟骨過度磨損

膝關節內的半月板軟骨充當「避震器」。急停與側向閃避時，關節面會產生不平均的擠壓與摩擦，長期或劇烈的非正常摩擦，會加速關節軟骨的磨損，誘發創傷性關節炎。

他提醒：「加上現代人常見嘅脊骨排列不正、骨盆傾斜，或足弓支撐不足（例如扁平足），下肢嘅動力鏈（Kinetic Chain）傳導失衡，令膝關節要承受額外嘅代償壓力，進一步推高受傷機率。」

4類人士不宜練習閃身步

王俊華指出，以下幾類人群由於下肢結構穩定性較差或過往有舊患，盲目跟風練習極易引發二次傷害，因此不建議嘗試：

1. 有膝關節或腳踝舊患人士：前十字韌帶撕裂、半月板損傷、習慣性腳踝扭傷（踝關節不穩）患者，其關節本體感覺與穩定性已受損，無法承受高強度剪切力。

2. 退化性關節炎或BMI過高人士：關節軟骨已有退化或體重較重者，進行快速急停與換向時，膝關節承受的衝擊力是體重的數倍，會急劇加速關節磨損。

3. 脊椎側彎、骨盆傾斜或扁平足患者：身體結構本已有失衡問題，下肢力線傳導不均，進行高頻爆發性動作時，膝蓋更容易產生代償性內扣（膝外翻），大幅增加受傷風險。

4. 缺乏運動習慣、核心及臀肌力量不足者：下肢肌群未能有效鎖定關節與維持重心，單靠關節與韌帶硬抗扭力，受傷率極高。

想練閃身步？5大安全預防措施

若大眾希望嘗試，王俊華建議採取以下循序漸進的安全措施：

1. 勿直接挑戰「原版」

初學者切勿一開始就追求影片中的爆發速度與大幅度轉向。應先從小幅度、慢速度的重心移動開始，建立下肢協調性後，再逐步增加轉體與頻率。

2. 加強核心與臀中肌訓練

練習前應先透過「深蹲」、「臀橋」及「側抬腿」等動作，激活並強化臀肌與大腿肌群，利用強健的肌肉來穩定膝關節與骨盆，降低關節風險。

3. 充足熱身與事後伸展

運動前必做動態伸展，活化肌肉與關節；運動後則應進行靜態伸展，放鬆緊張肌肉，促進乳酸代謝。以下為針對腰部、膝部與腳踝的伸展動作：

一、腳踝與小腿伸展：弓步拉伸

• 作用：增加腳踝背屈角度，提升足部避震能力，減輕傳導至膝蓋的衝擊力。
• 做法：面對牆壁呈前後弓箭步，後腳跟緊貼地面，身體緩慢向前傾，直至感覺後方小腿肚有緊繃拉扯感。保持15至20秒，雙腿交替進行3組。

二、膝關節與大腿伸展：大腿前側（股四頭肌）靜態拉伸

• 作用：放鬆股四頭肌，減少髕骨（膝蓋骨）受到的拉扯壓力，保護膝關節軟骨。
• 做法：單腳站立（可一手扶牆維持平衡），另一手握住同側腳踝並向後拉，使腳跟盡量靠近臀部，保持膝蓋併攏、身體挺直。維持15至20秒，每側重複3組。

三、腰部與核心伸展：貓狗式伸展與腰椎旋展

• 作用：釋放腰椎與骨盆壓力，維持下肢動力鏈的傳導順暢。
• 做法：採四足跪姿，吸氣時抬頭凹背（狗式），呼氣時拱背收腹（貓式），緩慢配合呼吸重複8至10次。運動後亦可採仰臥姿勢，雙膝彎曲向一側傾倒，進行腰椎溫和旋轉伸展。

4. 選擇合適的場地與鞋子

避免在濕滑、凹凸不平或過硬（如平地水泥地）的場地練習。應選擇防滑、避震性能良好的運動鞋，並在有摩擦力且平整的地面上進行。

5. 警惕關節發出「啪」聲

若在練習過程中聽到關節發出「啪」的爆裂聲，或出現劇痛、關節腫脹、無法負重等情況，應立即停止運動並進行冷敷，切勿用力揉搓或強行繼續。

浪子踢球、狗熊哆嗦毛同樣引起關注

除「閃身步」外，「浪子踢球」與「狗熊哆嗦毛」同樣引起關注，各有傳統淵源。「浪子踢球」同屬安徽花鼓燈男性基本功，舞者瞬間將單腳向後踢起或向前勾踢，上半身同時以強烈頓挫感向另一側閃躲。「狗熊哆嗦毛」則源自「北方漢民族男性舞蹈代表」的山東鼓子秧歌，舞者雙腳微蹲，以腰腹帶動全身高速震顫，像黑熊抖落水珠，展現北方男子的粗獷豪放；動作搭配一套魔性口令，迅速引起關注。

王俊華指，追求運動趣味值得鼓勵，但切勿忽略人體結構的生理極限。若嘗試相關動作後，膝、踝或腰部出現持續隱痛、關節腫脹或活動受限，應立即停止運動，並尋求脊骨神經科醫生的詳細評估。

動作1 桌面式：四肢跪地，大腿與小腿成90度，腳趾踩地，啟動大腿及臀部肌肉，減少膝蓋重量。 雙手與肩同寬，手腕位於肩膀正下方，十隻手指打開，手指頭用力按壓地上，感覺上手臂肌肉啟動。

動作1 桌面式（膝蓋離地）：吸氣，呼氣時雙手推向地下，背脊拱起，感覺力量由手部傳到上背。同時腳趾踩地，收緊核心、臀部、腹部及大腿肌肉。 再吸一口氣時，膝蓋輕輕離地。

動作2 捲腹訓練配合瑜伽磚（準備動作）：先平躺在地上，確保下腰不會後彎太多，屈起膝蓋，大腿貼近胸口方向。前臂與大腿中間放一塊瑜伽磚，手和腿部力量要輕盈，重點發力位置是腹部核心。

動作2 捲腹訓練配合瑜伽磚：先深呼吸，呼氣時右腳向前伸直，吸氣時右腳返回，左邊重複。

動作2 捲腹訓練配合瑜伽磚：左右為一次，可連續做五次，然後稍作休息。

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