防癌运动｜做1类运动打造抗癌体质 专家教做13种居家动作防乳癌/大肠癌 每日做2分钟有效！

【防癌运动】癌症为港头号杀手，其中大肠癌和乳癌分别位列香港致命癌症第2名及第5名。有专家指出，日常多做1类运动可有效打造抗癌体质，减低患癌风险，并减低死亡率。他特别推介当中的13种家居运动，每日至少做2分钟就有效防癌。

防癌运动｜做1类运动打造抗癌体质 比跑步有用！

根据日媒《介护ポストセブン》报道，肠胃外科医生石黑成治表示，部分癌症是由慢性炎症引起的，因此通过抑制炎症有助预防癌症，而运动对于抑制慢性发炎特别重要。

石黑成治医生认为，肌力训练比步行等带氧运动更有效。他引述2018年发表的一项探讨运动与死亡率之间关系的研究。该研究针对80,306名英格兰和苏格兰人进行了平均9.2年的追踪，参加者分别进行带氧运动、肌力训练和混合训练（有氧运动＋肌力训练）。

结果显示，只有进行肌力训练和混合训练者的癌症死亡率较低。而只进行带氧运动者的死亡率并未降低。另一项美国研究也得到类似的结论，进行肌力训练的人罹癌风险较低，对于癌症患者而言，死亡风险也是低于不进行肌力训练的患者。

防癌运动｜为什么锻炼肌肉有助防癌？

石黑医生表示，进行肌力训练时，肌肉会分泌一种名为肌动蛋白的物质，有助抑制发炎。而当中的鸢尾素，被证明具有直接的抗癌作用。此外，当进行锻炼时，肌肉会收缩并压迫淋巴管，促进淋巴液流动，属于先天免疫系统一员的自然杀手细胞更容易聚集在肿瘤周围，全力攻击癌细胞。

防癌运动｜必做13种居家动作防乳癌/大肠癌 每日做2分钟有效！

石黑医生指，人到30多岁开始出现肌肉萎缩。每天做一些简单的力量训练，已经有助预防癌症、防止复发并减缓其进展。以下的13种居家肌力练习，不需要特别去健身室，老人也可以在家里轻松完成。从每天运动2分钟开始，循序渐进，坚持6个月就能看到增肌效果。

防癌运动｜13招防癌居家动作：

4招防癌动作（初学者）

1. 坐着抬腿

重点：锻炼髋关节、腹部（髂腰肌）和下背部的肌肉

1. 坐在椅子上，背部挺直，双手叉腰，慢慢抬起一边腿至肚脐高度然后放下。
2. 换另一边腿重复动作，交替进行，每侧各10-15次为1组，重复3组。

2. 双手下拉

重点：增强肩膀和肩胛骨周围的肌肉

1. 坐在椅子上，背部挺直，举起手臂时吸气，双臂向天伸直，脚底稳稳地踩在地板上。
2. 将双手向外转动，肩胛骨并拢，边呼气边将手臂放低至肩膀高度。每组做20-30次，重复3组。

3. 腿部伸展

重点：增强大腿前侧的肌肉

1. 浅坐在椅子上，双手叉腰，收紧腹部，将一边腿向前抬起，脚趾向上并保持膝盖伸直，注意收紧大腿前侧的股四头肌，然后放下。
2. 连续练习10-15次，换另一边进行，重复3组。

4. 后踢腿

重点：锻炼腹部、腰部和下腹的力量

1. 站立，膝盖伸直，双手扶墙，收紧腹部，将一边腿向后抬起至少45°，然后放回原位。
2. 换另一边腿进行动作，双腿交替进行各10-15次，重复3组。

5招预防大肠癌动作

改善便秘是预防大肠癌的关键，以下动作就锻炼对排便至关重要的胃部肌肉，以及改善淋巴循环的臀部和下半身肌肉。

１. 平板支撑

重点：增强腹部肌肉

1. 掌上压的姿势但手肘弯曲撑地，与肩同宽。双腿伸直，肩膀、臀部和外脚踝成一条直线。眼睛望向斜下方。
2. 注意臀部不要抬得太高太低，也不要拱起背部或向上看，这些都会给下背部带来压力。保持姿势20-30秒，一开始如果太难可以改为跪着，重复3组。

2. 抬臀

重点：增强臀部和大腿力量

1. 平躺，双臂伸直，手掌贴地，置于臀部两侧。双脚分开与肩同宽，脚趾略为向外。
2. 慢慢抬起臀部，维持20-30秒，确保肩膀、臀部和膝盖成一直线。如果臀部抬得过高，可能会伤到下背部。慢慢放下臀部。每组10次，重复3组。

3. 踮脚

重点：增强小腿肌肉，改善淋巴和血液循环

1. 双脚微微分开站立，背部挺直，双手扶在椅背上。
2. 缓慢地踮脚和放下双脚，重复20-30次，会感觉到小腿肌肉发热，一共做3组。

4. 躺着抬腿

重点：改善腹部凸出和下背部松弛

1. 平躺，双手置于臀部下方，膝盖微弯。
2. 吐气，保持膝盖弯曲，抬起双腿至盆骨正上方，记得收紧腹部，慢慢吸气，放下双腿。每组10次，重复3组。

5. 深蹲

重点：增强下半身和背部的肌肉

1. 双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，重心放在足弓上，双手叉腰。如果发现叉腰时很难保持平衡，改将双臂伸直放在身体前面，或交叉放在胸前。
2. 视线望向斜下方，弯曲膝盖，将臀部放低至膝盖高度。注意不要弓起背部，稍微挺胸，避免臀部力量放松；抬头看则容易失去平衡。
3. 慢慢抬起臀部，回到起始位置。每组重复10次，做3组。

4招预防乳癌动作

为了缓解乳腺周围淋巴液的阻塞，活动胸部、肩部和肩胛骨周围的肌肉非常重要。

1. 跪姿掌上压

重点：增强胸部和肩部力量，改善胸部和腋下的淋巴循环

1. 脸朝下，双臂伸直支撑地板上，分开的距离大于肩宽，双膝跪地，脚趾向后弯曲支撑身体。确保肩膀、臀部和膝盖成一直线。
2. 弯曲双臂，放低上半身，尽量支撑身体，使胸部不接触地面，感觉肩膀附近的胸部肌肉在发力。然后回到起始姿势。重复动作5–15次，做3组。

2. 毛巾下拉

重点：改善从侧腹到乳腺的淋巴回流

1. 坐在椅子上，双脚分开略宽于肩膀，抓住毛巾的两端，手心朝前方，双臂以V字形抬起。
2. 肩胛骨并拢，吸气将毛巾和手臂向头部中央放低，吐气时抬起手回到起始位置。重复10-15次，进行3组。

3. 反向掌上压

重点：增强胸部、肩膀和肩胛骨的力量

1. 站在椅子前方，双脚分开略窄于肩宽，向前看并下蹲，双手放在身后，手臂伸直扶住椅背。双脚离椅子越远，动作就越困难。
2. 弯曲手臂，慢慢放低身体，直到手肘呈直角，不要让手肘向两侧张开。回到起始位置，重复5-15次，进行2-3组。

4. 锁骨下肌肉训练

重点：增强锁骨下方肌肉，改善乳房淋巴回流

1. 坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，背部挺直。目视前方，左手放在右锁骨下方，右手臂向上伸直。
2. 手臂向外以大圆周运动放下，然后回到起始位置，注意锁骨下的肌肉随着动作扩张和收缩。手臂举起时吸气，放下时吐气。
3. 重复20-30次然后换边，总共做2组。

专家履历：石黑成治

日本医生兼健康教练，从事胃肠外科工作超过20年，目前经营一所提供预防医学的健康学校。

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