慢性发炎易致癌症/心脏病 营养师推介8大食物抗发炎 每天吃1种零食冠心病风险降20%

当身体出现慢性发炎，容易导致糖尿病、癌症等多种慢性病。有营养师推介8类天然抗发炎食材，加入日常饮食当中，帮助扑灭体内冒起的火苗，避免引发癌症、心脏病等大病。其中，每天吃1种零食更可使冠心病风险降20%。 

慢性发炎易致癌症/心脏病 营养师推介8大食物抗发炎

营养师谷传玲在社交平台上发文表示，早上起床觉得身体沉重、皮肤时不时长痘泛红，或者关节在阴雨天隐隐作痛，这些小毛病都可能都是身体处于“慢性发炎”的讯号。发炎本身是身体的防御机制，当病毒入侵或组织受损时，免疫系统会启动炎症反应，召集白细胞等“卫士”来清除异物。但如果压力过大、饮食失衡或作息紊乱，防御机制变成“持久战”，就演变为持续数月甚至数年的慢性炎症。

可怕的是，这种低烈度炎症就像在“温水煮青蛙”。不同于急性炎症有明显的不适症状或身体反应。有研究表明，慢性炎症与心血管疾病、糖尿病、关节炎甚至部分癌症密切相关。谷传玲推介8种抗炎食物，帮助减轻身体炎症，避免引发各种大病。

什么食物可以抗发炎？

抗炎食物｜1. 彩色蔬果

天然色素本质上都是抗氧化剂，能中和体内导致炎症的自由基：深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝等富含叶黄素和玉米黄素；橙黄色蔬果如红萝卜、南瓜等富含β-胡萝卜素；蓝莓、草莓等浆果则是花青素的“宝库”。特别推荐西兰花等十字花科蔬菜，所含有的萝卜硫素能抑制炎症基因的表达，建议在烹煮时最多烚2分钟以尽可能保留营养。

一项发表于《美国临床营养学杂志》的报告分析了83项研究资料，发现增加水果和蔬菜的摄取量至每天5份或以上，能显著降低血液中多种炎症指标，如CRP、IL-6、TNF-α等。

抗炎食物｜2. 全谷物

白饭和白面包虽然口感更好，但在加工过程中舍弃了麸皮和胚芽，剩下的主要是淀粉。而燕麦、糙米、藜麦等全谷物则保留了较完整的营养结构，包括膳食纤维，能喂养益生菌并减少肠道发炎。只要简单替换就可以增加全谷物摄取，例如将早餐换成燕麦粥，午餐吃糙米饭代替白饭。

一项分析了259名18-44岁健康育龄女性、持续2个完整月经周期的研究发现，每天吃≥1份的全谷物，血液中的发炎指标“高敏度C-反应蛋白（hs-CRP）”水平比不吃者低12%。

抗炎食物｜3. 优质坚果

坚果虽然高热量，却含有大量抗炎营养。例如合桃富含的α-亚麻酸，属于Omega-3的一种。杏仁富含维他命E，有些坚果则含有硒元素，能增强免疫细胞的抗炎能力。建议每天吃一把（约20g）无盐原味坚当零食，避开糖焗或油炸的产品。

有追踪超过21万人长达30多年的研究发现，每周吃5份以上坚果者，跟不吃的人相比，心血管疾病风险降低14%，冠心病风险降低约20%。这与很多坚果都富含不促炎的单元不饱和脂肪酸，而且富含抗炎的植物甾醇、多酚、维他命E的关系密切。

抗炎食物｜4. 大豆制品

豆腐、纳豆、鹰嘴豆等不只是优质植物蛋白的来源，还含有大豆异黄酮，能调节体内炎症反应，对女性尤其有益。早餐喝杯豆浆，晚餐加一道麻婆豆腐，就能补充抗炎营养。

2022年发表在《The Journal of Nutrition》的文献，分析了24项研究发结果发现，绝经后的女性每天吃大豆制品后，C反应蛋白平均降低约9%。

抗炎食物｜5. 深海鱼

三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等高脂肪含量的深海鱼，富含Omega-3脂肪酸EPA和DHA，能抑制炎症因子的合成，让过度活跃的免疫系统回复稳定。有研究指出，每周吃2次深海鱼的人，患类风湿关节炎的风险降低35%。建议优先通过食物摄取EPA和DHA更有效抗炎，但如果不爱吃鱼，也可考虑鱼油补充剂。

抗炎食物｜6. 亚麻籽

亚麻籽是摄取素食来源Omega-3的绝佳选择，但注意不能生吃，因含少量氰苷可致中毒。不过坊间售卖的基本都已炒熟，可以直接吃。另外，亚麻籽的非水溶性纤维含量丰富，整颗很难被消化，吃太多也容易便秘，最好磨粉或榨成油，加入乳酪或沙拉酱当中，而且一天吃10-20g即可。

一篇2022年发表在《Cytokine》期刊的研究，分析了40篇亚麻籽对炎症标记物影响的文献发现，食用亚麻籽及其制品可以降低C反应蛋白、白细胞介素-6、血管细胞黏附分子-1等多种慢性炎症标记物的水平。

抗炎食物｜7. 茶与咖啡

吃茶或咖啡不只提神，绿茶中的儿茶素能抑制促炎酶的活性，只是轻微发酵的白茶保留了更多的天然多酚，抗氧化能力甚至比绿茶还强，而黑咖啡中的绿原酸，也能降低体内炎症反应。但要注意，添加糖和奶精会抵消对健康益处，因此要选择黑咖啡和鲜奶咖啡。

2018年发表在《Nutrition Reviews》的文献，分析了30项大型研究、合共118万人的资料，发现每天喝5杯咖啡者，患糖尿病的风险较几乎不喝者降低了29%；且每多喝一杯咖啡，风险平均减少6%。原因可能与咖啡里一些能够抗氧化、抗炎、改善胰岛素敏感性的成分有关。

抗炎食物｜8. 香料

姜黄中的姜黄素是公认的抗炎食材，却很难被人体吸收，搭配含胡椒碱能增强生物利用率，因此煮咖喱时不妨加点黑胡椒。生姜中的姜辣素则能缓解肌肉酸痛和关节炎，可以在炒菜时放几片调味同时加强抗炎。

一项针对类风湿关节炎患者的研究显示，每天摄入500mg姜黄素，跟安慰剂相比，8周后血清高敏度C-反应蛋白显著降低。

抗发炎不只饮食 运动加睡眠为健康加持

谷传玲表示，要预防慢性发炎及平息体内的“小火苗”是持久战，将抗炎食物融入日常，加上规律作息和适度运动，健康的生活方式才能让抗炎效果最大化。

• 每天30分钟带氧运动，如快步走、游泳等，能促进血液循环，减少炎症因子积聚
• 确保7-8小时睡眠，睡眠不足会让免疫系统失控，加剧炎症反应
• 试试冥想、深呼吸等身心减压方法，有助降低皮质醇，提高免疫功能

专家履历：谷传玲

中国注册营养师、中国营养学会会员、首都保健营养美食学会理事。

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