營養師推介3種煮食油 防癌/抗發炎/降膽固醇 橄欖油2種煮法最有益

日常煮食多用哪款食油？有營養師推介3種富含Omega-9的健康食油，集合防癌、抗發炎、降膽固醇等功效，並分享它們各自適合的料理配搭。當中，橄欖油雖然含高抗氧化功效，但原來只適用於2種烹調方式？

營養師推介3種煮食油 防癌/抗發炎/降膽固醇

營養師呂美寶在Facebook專頁撰文指，有意識掌握自己「吃下甚麼油」是非常重要的，能獲得抗發炎、改善代謝相關慢性病，以及預防癌症的效益。

呂美寶表示，平日外食難免會攝取較高的Omega-6脂肪酸，因此健康的基本原則是少吃高溫油炸食物。而為了平衡及幫身體「滅火」，緩解發炎，除了要適量攝取中小型魚類油脂與補充魚油，家裡的食油也要選擇有益健康的油脂，建議選擇以單元不飽和脂肪酸Omega-9為主的油。

她推介以下3款Omega-9脂肪酸（油酸，Oleic acid）比例較高的油，含量約在70-80%，具有抗發炎特性之外，還含有維他命E、植物固醇、以及各自擁有的植化素，如多酚類，為抗發炎效果起到加乘作用。

營養師推薦哪種健康食油？

3大健康食油

1. 橄欖油

• 成分：含有豐富的「橄欖多酚」，如羥基酪醇和橄欖苦苷。
• 功效：具有良好的抗氧化和抗發炎特性，有助降低心血管疾病風險。
• 建議：冷壓初榨的橄欖油果實香氣豐富，適合涼拌與中低溫料理，比較搭配地中海型或西式料理的風味。發煙點較低，依種類不同，約為190-210°C。

2. 苦茶油

• 成分：含有多酚、茶皂素等成分。
• 功效：具有良好的抗氧化與抗發炎效果。
• 建議：發煙點高於橄欖油，香氣溫潤適合搭配中式料理。建議可按烹調菜色交替運用橄欖油與苦茶油。

3. 牛油果油

• 功效：除了維他命E，其植物固醇含量更為豐富，有助降低血膽固醇。其葉黃素含量與其他植物油相比高很多，雖然仍然遠不及深綠色葉菜如羽衣甘藍、菠菜等，但與油脂結合的形式讓葉黃素的吸收率增加。
• 建議：牛油果油的發煙點也較高，依種類不同約在240-270°C，因此適用於較高溫的烹調。

4. 其他選擇

芥花籽油也是Omega-9較高的食油，約在55-62%，Omega-3脂肪酸則佔8-12%。雖然所含的植化素不如以上3款，不過仍歸類於健康友善的食用油。建議選擇「初榨」而非精製的芥花籽油。

如何補充好脂肪？3類食物上榜

除了烹調用油，呂美寶也分享一些適合日常用於搭配食物的油脂。因為是用於適量調味，食用量不多，卻能攝取到額外的營養成分。

1. 亞麻籽

Omega-3脂肪酸含量高，不過需在體內進行轉換，才能形成抗發炎的EPA與幫助大腦神經健康的DHA。對於吃素者也建議補充海藻油，以直接補充到DHA與EPA。

早餐不妨喝一杯整顆的亞麻籽與黃豆一起打成的亞麻籽豆漿。相比使用亞麻籽油，既可增加Omega-3脂肪酸攝取，又能補充到膳食纖維，更含有能幫助雌激素往健康方向（而非致癌方向）代謝的木酚素。

2. 南瓜籽、無調味芝麻

這兩種油含Omega-6比例較高，但由於只是搭配，食用量不會像烹調用油這麼高。可以選擇無調味初榨的芝麻醬，當中有鈣質、芝麻素、芝麻酚及維他命E，對於血脂代謝有正面助益；吃早餐或沙律時搭配南瓜籽，或是直接買冷壓初榨南瓜籽油當作沾醬使用，也可補充到維他命E與礦物質鋅。

3. 無調味堅果

除了直接吃低溫烘焙的無調味堅果，也可用調理機自製「綜合堅果醬」，混合合桃、杏仁、榛子等，用來拌食物或配無糖饅頭吃。

專家履歷：呂美寶

台灣營養師，資深功能醫學營養專家。

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